方法1方法1/2：基本练习

1. 1双脚分开与肩同宽，半蹲站立。双臂伸直，放在胸前。膝盖微微弯曲，重心转移到脚掌上。为了让跳跃更容易一些，试着从右脚离开地面开始，把所有的重量放在左脚上。在整个动作中紧握腹肌，保持腹部紧绷。这有助于支撑你的身体。你可以改用右脚开始，然后反转这些方向。你从哪一边开始并不重要。确保臀部挺直。

2. 2.左脚蹬地，向右跳。快速将重心转移到左脚上，抬起右脚。然后，用左脚用力蹬离地面，侧向跳跃。如果你刚刚开始的话，可以跳一小步。当你变得更好时，更用力地推，跳得更远。有些变体说，在捆绑过程中双手放在胸前。另一些人则说，在每一个动作中都要用手臂抽动，这会给你带来更剧烈的锻炼。

3. 3落地时，重心放在右脚上，左脚抬起。落地时，右脚着地保持平衡。弯曲膝盖以吸收冲击力，准备向后跳。保持左脚稍微抬离地面，这样你所有的重量都放在右脚上。左脚的位置各不相同。有些人说左脚要靠近右膝，而另一些人则喜欢把左脚向后扫到左腿后面。做你觉得最舒服的事！如果你在保持平衡方面有困难，那就跳小一点。

4. 4暂停片刻，用右脚向左转。保持姿势一秒钟，然后右脚再次跳到一边，跳回到左边。如果你失去平衡，不要担心。重新设定自己，继续前进。

5. 5左脚着地完成一个动作。试着左脚着地，保持右脚离地。这就完成了1次重复的横向边界。

6. 6重复这个动作10次，完成一整套动作。继续从一侧跳到另一侧，训练腿部、臀部和核心肌肉，同时提高心率。几次之后，你会开始感觉到灼伤！试着做两组10次重复开始。当你在锻炼中变得更好时，你可以增加更多的重复次数。为运动计时，而不是计算一次好的锻炼的次数。设置一个1分钟的计时器，并尽可能多地左右绑定，直到计时器熄灭。另一种选择是，简单地来回绑定，直到你不能再重复。这是一项更高强度的锻炼。

方法2方法2/2：变化

1. 1进行更长时间的跳跃，使训练更加困难。一旦你得到了基本的横向边界运动，很容易给自己一个更好的锻炼。试着从一边到另一边走更长的距离。这会增强你的腿部肌肉，也会促进你的有氧运动和耐力训练。当你进行更长的跳跃时，记住保持正确的状态。不要为了更远的距离而牺牲形态。如果你想跳得更远，将手臂从一侧向另一侧摆动，而不是保持在胸前，这将帮助你获得更多的距离。

2. 2拿一个健身球来增加阻力。你可以很容易地用一个健身球增加侧边的重量。双手握住球，放在你跳离的一侧。当你跳的时候，把球沿着你跳的方向在你身上挥舞。在训练中继续前后摆动。如果你在使用健身球，一定要保持腹部紧绷。如果你负重，背部更容易受伤。你也可以把健身球举在胸前，而不是摆动它。这仍然会增加阻力，而且更容易一些。

3. 3当你用另一只脚着地进行腿部锻炼时，请保持放松。这会让你的腿和臀大肌更容易灼伤。当你在跳跃后用另一只脚着地时，双脚并拢。然后下蹲，直到大腿几乎与地面平行。抬起身体，绑到另一边。每次下蹲都要重复这个动作。当你刚开始这种变化时，把两只脚放在地上。当你的腿变得更强壮时，将你跳下的腿保持在空中，将所有重量集中在一只脚上。记住要保持核心紧绷。如果蹲下时不保持挺直，可能会伤到背部。

4. 4以45度角跳跃，每次跳跃都向前推进。不要直接从一边跳到另一边，而是在每次跳跃时以大约45度的角度跳跃。这样，你就可以逐渐进行更有活力的锻炼。长长的走廊是锻炼身体的好地方，所以你有足够的空间前进。你也不需要很多空间来做这个练习。你可以向前跳跃几次，然后转身回去。

5. 5.在每一次跳跃中增加一点弹跳，进行更多有氧训练。每次你在一次跳跃后落地，用同一只脚做一次小小的弹跳。不要改变立场，稍微站起来。这增加了更多的有氧运动的横向边界。你可以这样做，无论你是呆在原地，还是在出发时向前推进。无论是哪种情况，它都会让锻炼更加激烈。

• 如果你在平衡方面有困难，试着一次单脚站立几分钟来练习。这可能会使练习更容易。如果你不能单腿站立，不要尝试这种锻炼。
• 你不应该听到你落地的声音，因为这意味着你的关节和骨骼承受冲击，而不是你的肌肉。