方法1方法1/2：开始面朝上

1. 1平躺在你的背上。保持中立的姿势，双腿伸直，双臂舒展在身体两侧。

2. 2.双腿伸向胸部。膝盖可以弯曲，或者（如果你真的很灵活的话）保持笔直。

3. 3将双手平放在地上，靠近耳朵。手指指向肩膀上方。

4. 4向后滚动，使你的全部重量都落在肩膀上。肩膀下面的脊柱和背部应该在空中。

5. 5将双腿直接向上伸向空中。最重要的是尽可能用力向上踢，而不是以一定角度踢。你的身体应该通过踢腿的力量飞到空中。

6. 6当你感觉到你的动力向上移动时，用手用力推。想象一下你在做向后俯卧撑，然后尽可能用力地推。尽量使这一运动具有爆炸性。在这一点上没有回头路——你要么完成踢腿，要么平躺在地上。是时候全力以赴了！

7. 7蹲着降落。当你在即将坠落之前感觉到失重的感觉时，尽可能快地将双腿向下拉。用力把它们往下压，动量会使你身体的其他部分向上旋转（先用脚趾着地）。你会突然奇迹般地站起来。

方法2方法2/2：开始时面朝下

1. 1.趴在地板上。面朝前方，但保持颈部舒适；你的下巴应该向下，不要碰到地板。双臂放在地板上，身体前倾，双手刚好伸出脸外。

2. 2将双腿弯曲在膝盖处，并将其卷起。你的脚后跟应该接触大腿后部。

3. 3将双手平放在地上，靠近耳朵。对于面朝下的仰卧起坐，你可以用平手掌或拳头——无论哪个最适合你。

4. 4用双腿用力向后推，同时用手向上推。像做俯卧撑一样移动手臂，同时用力向后翻转双腿。在双腿的冲力和双手的轻微向上推动之间，你应该能够翻转成蹲姿。

• 不要害怕。如果你在柔软的平地上练习，你就不会受伤。不要害怕最坏的情况，只管去做。
• 如果你仍然仰卧，你的手推得不够用力。你需要强壮的三头肌来做到这一点，但尽你最大的努力，你会得到它。
• 翻滚时，不要把腿拉得离头越远越好。这样做会使你过度盘绕，并阻止你在着陆时在空中正确地伸直。
• 如果你努力并坚持下去，你会得到它的。不要放弃！
• 如果你仍然仰卧着，你需要更用力地踢腿，或者你需要等到感觉失重后再往下踢。许多人在踢腿时感到尴尬和无助，所以他们本能地把腿拉下来。这将使你无法做一个基普了，你需要真正去做。
• 尽可能用力量踢你的腿。试着让双腿靠近腰部。
• kip-ups最常见的问题是人们仰卧。这是因为当你向上踢腿时，你正在犹豫。当你完成后滚翻时，你需要踢起。这应该是一个平稳的运动。
• 后退时，双腿应与眼睛平齐，初学者可能会从双腿形成菱形受益，双脚在顶部会合。
• 你需要非常强壮的三头肌。不要放弃。在柔软的垫子上做这个，这样你就不会受伤。
• 实践有些人可以自动完成这个动作，有些人需要几个月才能完成。如果一开始做不到，不要气馁，这需要练习。一个很好的练习方法是做20-40个正常的转体，3组20秒的桥，如果你开始向后摔倒，你可以找一个伙伴。试着每天或至少一周尝试35次起跳。练习让一切变得更容易。
• 你可能会发现同时用手推和踢更容易清理地面。试着用各种方法来确定哪种方法对你个人来说最简单。