方法1方法1/5：做仰卧侧卧仰卧起坐

1. 躺在地板上。躺在健身垫上。平躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲。请记住，这项运动不建议任何有过背部问题的人使用。通过将双手和手臂放在身体下方（双臂交叉在胸前）或将双手和手臂放在头部上方（手臂伸到头部上方），可以更轻松地进行这种运动。

2. 2将双腿转向一侧。膝盖保持弯曲，腰部转动，双腿放在身体一侧，下放到地板上。你的双腿应该相互叠放。当你把双腿放在地板上时，保持肩胛骨和背部上部平放在地板上。在这个姿势下，你的胸腔应该向下，不要向外张开。如果你伸展过度，你的上背部可能会绷紧。

3. 3.向你这边跑。把手放在脑后或脑后。弯曲腹部肌肉，将肩膀抬离地面。一定要保持肩膀挺直和水平，就像正常的仰卧起坐一样。保持这个姿势片刻，然后放松收缩的腹部肌肉，慢慢地将肩膀拉回到垫子上。不要拉你的头和脖子来完成咀嚼。当你收缩腹部肌肉以提升自己并咀嚼时，你的手仅仅停留在靠近头部的位置。咀嚼时呼气，回到起始姿势时吸气。然后，重复一遍。正确的呼吸将使你的横膈膜处于腹部工作的更好位置。

4. 4在身体的另一侧完成仰卧起坐。一旦你完成了身体一侧的一组仰卧起坐（大约10-15次），把你的腿翻过来，在身体的另一侧做仰卧起坐。建议每周做2-3次，每次1-3组。

方法2方法2/5：做侧卧仰卧起坐

1. 躺在地板上。躺在身体一侧的健身垫上。你的双腿应该叠在一起。屈膝。

2. 2.把手放好。将上臂的手（离垫子最远的手臂）放在头部后面或侧面。将下臂的手从身体中直接伸出，或放在大腿或腹部。

3. 3.向你这边跑。呼气并收缩腹部斜肌，将上半身从垫子上抬起来，然后嘎吱嘎吱作响。尽量向一侧仰卧起坐，使肘部尽可能靠近大腿。暂停并保持仰卧起坐片刻，然后吸气并回到起始姿势。为了让这项运动更具挑战性，在咀嚼的同时抬起膝盖。为了让这项运动更具挑战性，你可以伸直双腿，同时在咀嚼时抬起双腿。

4. 4在身体的另一侧完成仰卧起坐。一旦你完成了大约一组仰卧起坐（大约10-15次），翻身躺在身体的另一侧。进入与之前相同的起始姿势，膝盖弯曲，手臂就位，在身体的这一侧完成一组动作。在身体两侧做1-3组10-15次重复。试着一周做两三次这样的仰卧起坐。

方法3方法3/5：在健身球上做侧挤压

1. 1把自己放在健身球上。坐在健身球的顶部，向前走，这样你的背就靠在球上了。你的头和肩膀不应该靠在球上，而应该挂起。

2. 2把腿放好。扭转下半身，使双腿转向一侧。伸展你的大腿，将你的大腿平放在地板上。弯曲你的小腿膝盖，你可以保持这条小腿下垂（在空中弯曲），或者把你的脚放回原位，越过身体，趴在地上。

3. 3.向你这边跑。一直向后靠在球上，这样你的背部就可以跟随球的轮廓。双手放在头后或双臂交叉放在胸前。呼气并收缩腹部肌肉，将上半身提离球。保持这个仰卧起坐的姿势一会儿，然后吸气，慢慢放松肌肉，回到球上。确保你没有用手拉你的头和脖子。收缩你的核心肌肉，把球抬起来。

4. 4在身体的另一侧完成仰卧起坐。一旦你在身体的一侧做了一系列仰卧起坐（大约10-15次），翻身到身体的另一侧，把自己放在与之前相同的起始位置。在身体的这一侧完成一系列仰卧起坐。做大约1-3组，每次10-15次。

方法4方法4/5：做一个板状侧挤压

1. 躺在地板上。躺在身体的一侧，双腿伸直，并相互重叠。将你的下臂肘部放在地板上，确保你的肘部在肩膀正下方。支撑并用肘部支撑身体。

2. 2.向你这边跑。从支撑位置，将上臂的手放在头后。吸气并收缩你的侧腹部肌肉，使你的上肘部向身体一侧收缩。当你嘎吱嘎吱嘎吱的时候，你的下半身和臀部都会下降到地板上。保持仰卧起坐姿势片刻，呼气，然后再次弯曲你的侧腹部肌肉，使你的上肘部和躯干回到起始位置。当你回到起始姿势时，你可以比开始时伸展得更远，将肘部向后拉，并将头部向下倾斜至地面。这将使你的上半身呈凸曲线。

3. 3完成身体另一侧的咀嚼。一旦你在身体一侧完成了一组侧蹲动作（大约10-15次），翻身进入与之前相同的起始姿势，双腿伸展，肘部支撑身体。完成大约1-3组10-15次重复。

方法5方法5/5：做站立侧卧仰卧起坐

1. 1站起来，调整身体位置。站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。将一只手放在脑后或脑后。无论你把哪只手放在头上，都是你开始站立仰卧起坐的那一侧。

2. 2靠边跑。无论你的手在头的哪一侧，抬起同一侧的腿，膝盖弯曲成90°直角。膝盖向外翻，这样你的大腿一侧在咀嚼时面朝外。当你抬起膝盖时，收缩你的侧腹部肌肉，使上半身向下。当你嘎吱作响时，你的肘部应该接触到膝盖。咀嚼时尽量不要向前弯曲。当你的脊柱弯曲到一侧时，保持脊柱笔直。这种嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱吱吱吱嘎吱嘎吱嘎吱吱嘎。

3. 3完成身体两侧的咀嚼。一旦你完成了一组侧蹲动作（大约10-15次），就可以在身体的另一侧转动手臂和双腿进行仰卧起坐。试着在身体两侧做1-3组10-15次重复。

• 运动时一定要保持水分充足。
• 记得在锻炼前后做伸展运动。
• 试着在嚼东西的时候盯着一个地方，保持注意力集中。
• 锻炼后等待一两天，让你的肌肉有时间愈合。