第1部分第1部分，共3部分：制定游戏计划

1. 1和一群朋友一起喝酒。如果你想负责任地喝酒，那么你应该做的第一件事就是避免独自喝酒，或者和你不太了解或信任的人一起喝酒。如果你独自外出，没有人照顾你，你可能会遇到各种各样的麻烦，甚至没有人知道有什么不对劲。无论你是去参加派对还是去酒吧，一定要和一群你喜欢和信任的人一起喝酒。不要和那些鼓励暴饮暴食的人一起喝酒，也不要因为你不喝酒，或者因为你不“跟上”喝得太多而看不起你。你应该习惯按自己的节奏喝酒。不要和那些名声大噪的人出去，去和他们在酒吧碰见的人搭伙，或者半夜就消失。确保你和你可以信赖的人在一起。

2. 2与至少一位朋友建立“好友系统”。当你和朋友出去时，他们中至少应该有一个人知道自己的极限，甚至不太喝酒，并且愿意照顾你，告诉你什么时候你已经喝够了。有时候，你可能喝得太多了，但又固执地不肯承认，这个朋友可以告诉你什么时候该改水了。这个朋友可以告诉你什么时候你已经受够了，不让你开车，如果你有一个艰难的夜晚，准备带你回家。不要滥用“伙伴制”——如果你总是那个女孩，没人会愿意和你出去。你应该能在朋友照顾你的同时照顾她。

3. 现在知道你的极限了。首先，要了解自己和自己的极限。不需要很长时间就能了解你能容忍多少酒精，每个人都有独特的酒精耐受能力。倾听你的身体，并以一种滋养身体而不是虐待身体的方式做出回应。第一次喝酒时，你应该和亲密的朋友在舒适的家里或他们的家里喝酒，这样你就不会在社交上不知所措。这将帮助你了解你能处理什么和不能处理什么。你可以非常具体地设定你的限制。你的极限可能是“六小时喝四杯葡萄酒”、“一晚喝四杯啤酒”或“一晚喝两杯混合饮料”（取决于其中的成分）。在离开之前告诉自己你的极限是什么，这样你就更有可能整晚都坚持到底。如果这是你第一次出去喝酒，那么采取一种稳定而缓慢的节奏是很重要的，这样你就可以了解自己的酒精耐受性。

4. 现在知道你怎么回家了。如果你和朋友出去，你应该知道前一天晚上你是怎么回家的。有几个选择：最简单的方法是在你出门前有一个指定的司机，这样你就有了一个晚上可以戒酒并安全回家的人。你也可以坐公交车或其他形式的公共交通工具回家，如果离酒吧足够近，也可以叫出租车或步行回家。这些计划都没问题。你不应该开车去酒吧，希望你的一个朋友能开车送你回家，或者让你认识的人开车送你回家，希望以后有人能接管你的车。如果你不开车或无法接近汽车，无论情况如何，千万不要进入由喝得太多的人驾驶的汽车。如果你喝醉了，千万不要和陌生人一起上车。酒精会影响你的感官和判断力。拿到他或她的电话号码，等你清醒后再决定继续追查他或她。即使你迫不及待地想回家，与其因为更方便而和喝醉的人或陌生人一起上车，不如付出租车费或打电话给一个值得信赖的朋友来接你。千万不要酒后开车。即使你喝醉了也不要开车。每小时只喝一杯就可以超过法定的驾驶限制。即使你认为自己“感觉很好”，你的BAC也可能表明你不是这样。

5. 5到法定年龄时喝酒。如果你在美国，这意味着21岁，如果你在世界其他地方，这个年龄通常在16-18岁之间。如果你还未到法定年龄，不要带着假身份证外出或在大学校园喝酒，除非你准备好应对法律后果。如果你触犯了法律，你就没有责任。

6. 6.如果你心情不好，就不要喝酒。酒精是一种镇静剂，所以如果你已经感到愤怒、不安或不稳定，它很可能会让你感觉更糟。虽然你可能认为喝酒会让你有时间，忘记所有的问题，但实际上它会让你感觉更糟。在喝了一两杯后，你可能会感到一种最初的兴奋和放松，但你会喝得心情比开始时糟糕得多。你应该制定一个规则，只在你高兴的时候喝酒，而不是在你想处理悲伤的时候。永远不要用喝酒来解决问题。你必须保持清醒才能那样做。不要和你生气的人出去喝酒。酒精会让你的愤怒发泄出来，如果你在头脑清醒的情况下解决冲突，你会过得更好。

7. 7.不要空腹喝酒。如果你空腹喝酒，你会更快地感受到酒精的影响，并增加生病的可能性。大多数食物总比什么都不吃要好，但你应该试着吃一顿更丰盛的食物，富含碳水化合物和蛋白质，可以帮助你吸收酒精，而不是只吃一些水果或沙拉。出门前吃一顿饭会让你很快就不太可能饮酒过量。如果你到了一家酒吧，发现自己还没吃东西，那就点些食物，在开始喝酒之前快速吃一口。如果这有点不方便，或者让你有一段时间不能喝酒，不要担心。这是值得的。

8. 8.咨询医生，看看是否可以将处方药与酒精混合使用。如果你正在服用处方药，请咨询你的医生，确保你可以在服药当天饮酒。它因药物而异，所以在你开始喝酒之前，确保你知道你的处方是否会与酒精产生任何负面影响。

9. 9.如果你睡眠不足，就不要喝酒。如果你需要两三个小时的睡眠，那么去干草上跑步会比去酒吧好得多。如果你已经感到昏昏欲睡、疲惫，并且因为精疲力竭而无法控制自己的身心，酒精会对你产生更强烈的影响。你可能在前一天晚上为了考试而熬夜学习，可能渴望与朋友一起喝一杯庆祝性的饮料，但你应该再等一晚，直到你感觉休息好为止。不要认为喝三杯咖啡或喝一杯能量饮料摄入过量咖啡因会让事情变得更好。事实上，混合大量咖啡因和酒精会让你感觉更糟，更容易崩溃。

第2部分第2部分，共3部分：控制饮酒

1. 1.保持水分充足。酒精会使你的身体脱水并吸收维生素和矿物质。饮用水、苏打水或添加维生素的水，以恢复失去的维生素。饮用非酒精饮料与酒精饮料的比例为1:1是一项很好的政策，即每饮用一份酒精就饮用一份水。非酒精和酒精的比例越高越好。

2. 知道你在喝什么。虽然第一次尝试一些东西是很好的，比如“海滩性爱”或你以前从未喝过的啤酒，但在储备多个之前要注意它的酒精含量。由于甜味剂、牛奶或奶油或其他覆盖酒精的填充物，你可能无法始终检测到饮料中酒精的浓度。此外，你自己对一种不熟悉的饮料的反应可能比通常的饮料更快。混合饮料中的某些成分会比其他成分更快地提高血液酒精浓度（BAC），具体取决于你的体重。正如许多人所相信的那样，酒精耐受性不会导致与没有建立耐受性的人相比的BAC降低。的确，啤酒比混合饮料更安全，但你应该知道你喝的啤酒的酒精含量。虽然许多啤酒的酒精含量为4-5%，但有些啤酒的酒精含量可能为8-9%或更高，这会产生很大的不同。

3. 3.每小时饮酒不得超过一杯。如果你想负责任地喝酒，那么你每小时最多只能喝一杯。“一杯”指每小时一杯12盎司啤酒、一杯5盎司葡萄酒或一杯1.5盎司40%酒精。当你的朋友喝得更多时，坚持这个限制可能很难，但这是安全的方法。喝一杯啤酒或喝一杯葡萄酒所需的时间比打针所需的时间要长，这是推荐的，因为酒精不会一下子影响到你们所有人。人们通常每小时喝一杯以上的酒，仅仅是因为他们的手与之无关，当他们不喝酒时，就会开始坐立不安或感到紧张。如果你是这样的话，在两杯饮料之间拿着一杯水或一杯苏打水，这样你的手中总会有东西。

4. 4展示你自己。喝酒时保持稳定的节奏很重要。酒精需要时间才能发挥作用。几分钟后，你可能觉得可以再打一次，但请记住，你可能还没有感受到它的影响。同时小口吃一些食物或喝一些水，让酒精扩散到全身。

5. 5.避免饮酒游戏。虽然在派对上，喝“狗屎”、“国王”、“啤酒乒乓”和“翻转杯”等游戏可能是消磨时间、结交一些你永远记不起来的朋友的好方法，但这些游戏鼓励极度狂饮，并保证让你在几分钟内忘记身在何处。你也可以通过谨慎地倒出你“应该”喝的酒来玩这些游戏，或者把它传给一个喝得不多的朋友。

第3部分第3部分，共3部分：避免危险情况

1. 1适应周围环境。如果你在一个家庭聚会上，结识房子及其设施的主人。知道洗手间在哪里。找一个僻静的地方，选择把鞋子或外套放在那里（但千万不要放钱包）。如果你发现自己正在失去控制，赶紧找个借口（“我把手机忘在外套口袋里了！”）然后去那个僻静的地方冷静下来或者倒掉饮料。如果你需要回家，找到房主，让他们叫辆出租车或安排一个清醒的人送你回家。如果你在公共场所，在到达时记下所有出口。在紧急情况下，如火灾暴发时，你应该本能地这样做，以便提前知道最近的出口点。了解离你所在地最近的出租车站或公共交通站的位置也很有帮助。不要让事情变得更难；总是有一个退出策略。一定要记住如何回家。如果你喝醉了以致于失去记忆，你的自我保护就会像你的抑制一样受损，你可能很容易迷失方向。如果你不知道怎么回家，你可能不应该出去喝酒。

2. 避免同龄人的压力。永远记住，你喝酒是为了享受和娱乐，而不是为了炫耀。喝酒的全部目的就是享受饮品，享受陪伴，感受自由。你不需要“跟上进度”，也不需要参加愚蠢的比赛，因为这些比赛可能会毁掉整晚甚至友谊。如果你和那些即使你不想喝酒也鼓励你多喝酒的人在一起，那么你和错误的人在一起。如果你真的想让人们不再烦你为什么不多喝酒，那就拿一杯苏打水或可乐，在里面放一个酸橙，这样人们就会认为你在开车，不会打扰你。这是一个很好的短期解决方案；长期的解决办法是远离那些给你带来不必要压力的人。

3. 3.如果你开始觉得喝醉了，就不要喝酒。醉酒的症状包括对自己的思想失去控制、视力模糊、说话含糊不清以及难以保持平衡。

4. 4如果你呕吐，就不要喝酒。虽然这通常是既定的，但重要的是你不要再喝任何酒精，即使你呕吐后感觉“更好”。呕吐是一个信号，表明你的身体无法承受你摄入的酒精量，而拒绝是你身体发挥作用的最后一道防线。在这个阶段，你真的做得太过分了，现在是时候关心你的健康而不是你的派对了。如果你有呕吐的冲动，那么你应该去洗手间。呕吐是身体释放不属于身体系统的过量酒精的一种方式。你不应该强迫自己呕吐，但也不应该憋着呕吐。

5. 5如果你感觉不舒服，侧卧。无论你是呕吐、觉得自己可能会呕吐，还是感觉很糟糕，你都应该侧卧，以防仰卧时被呕吐物呛到。把水桶放在嘴边，必要时准备呕吐。如果你发现自己处于这种不愉快的状态，不要一个人回家——让一个值得信任的朋友过夜，这样她可以在你需要帮助时照顾你。如果你感觉不舒服、头痛或任何感觉不对劲的事情，告诉别人。负责人需要对你进行监护，以防你出现酒精中毒，需要迅速进行医疗干预。如果你看到其他人躺在床上，一定要把那个人也翻过来。

6. 6.喝酒时不要做出任何性选择。虽然你可能认为酒精会给你一些流动的勇气，最终与你的恋人交谈或勾搭，但它实际上会损害你的决策过程，并可能导致你做一些你以后会深深后悔的事情。你可以调情一点，得到一个男人或女孩的电话号码，在你清醒的时候再去登记，但你应该避免和刚认识的人回家，甚至只是在酒吧里亲热——这不是优雅的行为，你以后也不会为自己感到骄傲。

7. 7.不要接受陌生人的饮料。如果你走进一个派对，一个男人马上给你一杯饮料，不要接受，除非你看到他为你做的或者给你拿的，这样你就能确切地知道那是什么饮料。如果那个家伙从冷却器里抢走了一瓶啤酒，那就好了，但是如果他消失在厨房里，然后带回一个“神秘饮料”，可能会被酒精或甚至是约会强奸药物所充斥，那么你就会处于非常危险的境地。你不必粗鲁地拒绝喝酒。对你的推理要诚实。与其处于危险之中，不如表现得不友好。

8. 8.不要让饮料无人看管。无论你是在派对上还是在酒吧里，你的饮料都应该在你的手中，或者至少在你的视线中。如果你放下酒杯走开，有人可能会弄乱你的饮料，或者你甚至可能误拿了一杯烈性酒，以为那是你的。如果你起床去洗手间，请一位亲密的朋友帮你拿着饮料或随身携带。这将帮助你避免任何人篡改你的饮料。

• 如果你每次喝酒和做傻事都会被浪费掉，或者你的朋友因为你被打昏而不得不带你回家，最终没人愿意再和你一起喝酒了，你可以确定你已经越界了。你可能有严重的问题。立即寻求帮助。
• 要下定决心控制每一杯酒的节奏，比如给自己45分钟的时间来享用每一杯酒，并且不要在喝完一杯酒后立即冲向酒吧。
• 记住，饮酒并不能解决你将遇到的任何问题，甚至可能会在你的生活中引发更多问题。如果你喜欢喝酒，尽量只喝一两杯。如果你是一个轻量级的人，试着少一点。喝酒和喝醉不仅会对你有害，因为你会失去脑细胞，而且“受影响”也是极其危险的。你不必每次喝酒都喝醉，你可以适量饮酒。如果你确实经常喝醉，确保你和某人在一起，并且在一个安全的区域，在那里你不能伤害或损坏除你所在的财产以外的任何东西。
• 酒精是一种镇静剂。因此，将酒精与兴奋剂混合是个坏主意，尤其是咖啡因，如咖啡或能量饮料。兴奋剂会诱使你的身体感觉更加警觉和清醒，这可能会让你觉得自己可以多喝几杯。记住记住那天晚上你喝了多少酒。兴奋剂也会加快你的心率，与酒精结合会导致短期心悸和其他严重的心脏问题。
• 如果已知有酒精禁忌症，不要服用安眠药，或任何含酒精的处方药或非处方药