第1部分第1/4部分：反思自己的行为

1. 1回顾你最近在此人身边的行为。愤怒的发作在触发这些情绪连锁反应方面起到了很大的作用。关于这个触发事件的知识可能存在于你自己的记忆中。如果你通过反思发现问题的根源，你可以跳过本指南的其余部分，转而专注于道歉。你没有回一个重要的电话吗？忘记周年纪念了吗？

2. 2想想你最近的几次谈话。你说了什么让他做出负面反应了吗？你是不是开了个不受欢迎的玩笑？批评他的行为？

3. 3检查你的行为模式。他可能不会因为一件事而生气。很多时候，一个单一的事件可能是压垮骆驼背部的稻草，人们在达到临界点之前对压力事件有不同程度的恢复力或耐受力。问问自己，他以前是否对你的行为模式表示过不满。你参加社交活动总是迟到吗？谈论他？

4. 4.对自己诚实。客观地评估你与他人的关系可能很困难，但如果你希望发现人际冲突的根源，这是一个必要的程序。探索你的情绪。如果你思考与对方的某一特定交流或联系方式，而这种交流或联系会激发出强烈的情绪，这可能是某种重要的迹象，有助于你发现他沮丧背后的原因。分析你的想法。当我们与另一个人交往时，我们中的许多人都会陷入非理性思维。接近情况会使我们失去一些外部有利位置所带来的客观性。找出不合理的想法，以便跟踪你对此人的信念，这可能会导致你对他采取某种方式。注意你的行为。在与他人互动的时刻，要注意自己在做什么。自动和不考虑的行为可能是大量人际冲突的根源。练习正念冥想，以获得对自己更大的意识和注意力控制。

第2部分第2部分，共4部分：在互动中寻找线索

1. 1注意典型的愤怒迹象。愤怒的行为表现可以从言语到身体，甚至是有意的攻击。当谈到某些话题时，对方可能会表现出愤怒的迹象，这可能会让你了解情绪的来源。

2. 2寻找愤怒的言语表达。一些例子可能是大喊大叫、争论、诅咒和讽刺。注意这些情绪的表现何时出现将帮助你确定他的触发事件。

3. 3注意愤怒的身体表现。它们可以表现为举起拳头、投掷或打碎物体，以及在环境中打或踢东西。从这些爆炸性的时刻，追溯到似乎引发情绪高涨的时刻。

4. 4留心攻击性。攻击与其他形式的愤怒表达相比，其集中的意图是不同的。攻击性不是没有方向的愤怒，而是有人特别想伤害你的标志。与其他形式的表达一样，它可以为触发事件提供线索。当攻击行为出现时要小心，因为它可能会导致情绪或身体伤害行为。

5. 5.仔细听内容。愤怒不仅表现在表达方式上，还表现在表达本身。当人们愤怒时，他们会暂时表现出自恋型人格障碍的特征，比如权利、过度自信、操纵和缺乏同理心。认清这些症状的本质，并尽最大努力追踪它们的情感谱系。

第3部分第3部分，共4部分：使用正念方法

1. 建立尊重。如果有必要与某人讨论这个问题，告诉他你理解他感到愤怒，并希望一起解决这个问题。这会让他知道你尊重他的情绪，你是和平地来的。解释一下，你想知道他为什么生气，这样你就可以帮助他，并且你为你对他的感受做出的贡献感到抱歉。你不需要同意他所说的内容，就能理解他情绪状态的困难。

2. 2注意你的反应。尽量不要提高嗓门，讽刺他，或者指责他不理性。这些行动只会使局势升级。此外，注意你的非语言身体交流。皱眉、摇头和翻白眼会让他处于防御状态，并产生额外的紧张感。

3. 3.根据你的经验组织讨论。与其指责他生你的气，不如说你担心你做了什么让他生气，但你不确定你做了什么。使用“我”陈述而不是“你”陈述。这将有助于避免指责。

4. 4.练习有效的倾听。试着重述他们在你脑子里说的话，确保你理解他的立场。如果他对此持开放态度，那就更进一步，让他确认你做对了。这会让他参与到这一过程中，并向他表明你正在投入时间和精力来真正理解他试图表达的意思。

5. 5.树立良好的行为榜样。心理学研究表明，尽管许多人对被告知该做什么或被给予直接建议的反应是消极的，但他们愿意采纳别人认为有效的行为，并产生积极的结果。如果对方说了一些粗鲁的话，在回答之前深呼吸几次。这会激活你的副交感神经系统，让你冷静下来，这样你的反应会更平和。他会注意到这种态度的转变，可能想亲自尝试一下。

第4部分第4/4部分：使用自信的方法

1. 1既要考虑他的需求，也要考虑你的需求。在被动和侵略之间找到平衡。表达你的感受和需求，同时对他说的话和感受保持开放和敏感。这将帮助你避免因自己的需求得不到满足而产生的沮丧和怨恨。你想发现他愤怒背后的原因，但你想在这个过程中保护自己。

2. 2.在前面。有些人更喜欢避免直接对抗，选择与朋友或家人交谈，但如果对方发现你在背后支持他，可能会让他更生气。最好将间接方法视为备用计划。先发制人通常是最好的选择。以这种方式自信会培养一种诚实的关系，你会赢得对方的尊重。

3. 3使用事实，而不是判断。这将有助于建立共同点，因为你指的是你们都能体验到的真实事物，而不是对一个人来说似乎真实但对另一个人却不真实的个人感受。例如：“你不让我说完我的话”与“别这么粗鲁，打断我的话”

4. 4.清楚地表明你的立场。这会给分歧带来坚实的基础，他可以对此作出回应，并分享他对你所做的事情的感受。他可能不同意你提出问题的方式，但这会让他知道你的立场，并为更深入的对话创造条件。

5. 5.观看并表演该角色。重要的非语言因素，如姿势、眼神交流和稳定的语调，将向对方表明你善于接受，但也坚定你的信念和自尊。这将创造一个平等的竞争环境，这样这个人的愤怒气质就不会压倒你为自己开辟空间的需要。

• 如果对方太生气，无法平静地进行讨论，试着写一封电子邮件或手写一封信。这会让你更好地控制自己的表现
• 你确定那个人在生你的气吗？有时人们认为他们是愤怒的根源，而实际上他们是无辜的旁观者。
• 如果上述方法不起作用，试着问一个共同的朋友或与你关系良好的家庭成员。强调你希望与对方达成和平解决方案。