第1部分第1/4部分：评估你的感受

1. 1当你过早透露太多信息时，要意识到这一点。如果你粘人，你可能想马上把你的感情或生活的一切都说出来，因为你担心你觉得非常粘人的人可能会在任何时候抛弃你。例如，在第二次或第三次约会时，你可能会告诉某人你爱他们，想和他们结婚。你也可能会透露关于你过去的极其亲密的细节，而不是你的感受。例如，你可能会与一位刚认识的同事分享你六岁时母亲去世的消息。这些个人信息通常不适合你不太熟悉的人。在透露个人感受或细节之前，想想如果你听到对方的评论，你会如何回应。如果你觉得奇怪，不要分享太多。

2. 2.确定自己无法做出决定。粘人的人会想做出“正确”的决定——也就是说，他们相信这个决定会取悦并赢得他们所粘人的感情。如果你发现自己在咨询你所依恋的朋友或伴侣之前，等待着决定一些重要的事情，比如去哪里上大学，或者像午餐吃什么这样平凡的事情，那么你就是太依恋了。

3. 3.调查自己的感受，以免与他人分离。黏人的人把自己紧紧地依附在一个人身上，害怕失去他们。审问你对你怀疑你可能过于亲密的人的感觉。当他们不在身边时，你是否会过度地想他们？你会数数几分钟直到你能再次见到他们吗？你是否试图阻止他们离开，这样你就可以独自拥有他们？这些都是你有分离焦虑的迹象，这种恐惧源于有人会离开你的想法。如果你经常发短信、打电话或拜访某个人，你可能太粘人了，害怕分离。

第2部分第2部分，共4部分：寻找你们关系中的迹象

1. 1寻找人际关系中的高潮和低谷。换句话说，寻找情绪起伏的循环，在这种循环中，你和你的朋友或伴侣在很长一段时间内相处得很好，没有什么会出错，但接下来的几天里，事情似乎变得更糟。如果你坐在情绪的过山车上，你可能太粘人了。例如，你可能会有一个美好的一天，你和你的伴侣出去吃午饭，然后租一只独木舟，沿河而下，享受自然世界。回家后，你们蜷缩在一起看电影。第二天，你的伴侣去见他几天前计划要见面的朋友。你哭着抱怨他从来没有注意过你，尽管前一天你一直在一起。你坚持他不出去见朋友，而是和你一起度过一天。或者，你可能会坚持和他约会。第二天，只有你们两个，没有其他人，你会觉得自己很重要，很完整，很快乐。

2. 2.如果你太黏人，问问你的朋友。你可以直接或间接地处理这个问题。要直接问，请接近你的朋友并问“我是不是太黏人了？”他们可能会对你的问题感到惊讶，并且不舒服地大笑或微笑。如果他们觉得诚实回答你的问题很奇怪，他们可能会撒谎说你不太粘人。然而，如果他们是诚实的，他们可能会承认他们确实觉得你太黏人了。另一种方法则不那么直接。这种方法使用试探性的问题，比如“你觉得我有点傲慢吗？”或者“你觉得我们在一起的时间太长了吗？”这些间接的问题可能会让你的朋友或伴侣隐约感觉到你其实太粘人了。听一听你是否部分承认你太黏人了，比如“不，但是……”或“嗯，我想……”之类的话，你的朋友可能会回答一个间接的问题，比如“我过来时你介意吗？”回答是：“不，但我想我们在一起的时间很长。”即使你的朋友没有说你太黏人，他们有条件的否认应该向你表明有什么不对劲。这表明你太粘人了。

3. 3.听你朋友说些什么。一个朋友或伴侣要求限制你们在一起的时间，并想要设定更严格的界限，在某种程度上，这是在告诉你，你有点专横。学会倾听表达怨恨或不安的语言。你的朋友或爱人是否告诉你你在侵犯他们？他们需要更多的独处时间？你的朋友或爱人有时似乎不在你身边吗？你的朋友或爱人会注意你所做的具体行动吗？比如在半夜里出现，或是一遍又一遍的打电话，作为紧贴的证据吗？你认为这种行为是正常的还是可以接受的？你也可能会听到家人或朋友圈中的其他人对你的粘人行为的抱怨。如果他们开玩笑或评论你总是和一个人在一起，你可能太粘人了。

4. 4确定你的朋友或伴侣的行为表明他们无法建立深厚的关系。他们有远离他人的倾向吗？突然断绝关系？他们似乎通过把人推开而获得了某种权力感吗？如果是这样的话，你可能会触发他们把你推开，因为他们有被那些给予他们爱的人控制或最终拒绝的历史，他们害怕与你重温这些拒绝。如果是这样的话，你就不粘乎乎的；另一方只需要面对阻碍他们接近或保持距离的问题。例如，如果他们的父母一直坚持知道他们在哪里，甚至到了成年，给了他们很少的自由，那么这个人可能无法或不愿意让你离他们更近，因为他们担心你会像父母那样操纵和控制他们。或者，你可能会遇到一些父母从未注意过他们的人。因为他们对自己的成就或成功没有得到任何真正的认可的那种关系感到舒适和熟悉，他们可能会对那些确实为他们提供了他们从未得到过的关注和关爱的人感到不舒服。不要因为有人把你推开就认为你太黏人了。

第3部分第3部分，共4部分：避免粘人行为

1. 1让自己熟悉故事，故事中的人物相互支持和关心。有时在童年，我们无法形成安全的依恋。这通常是因为我们的父母或监护人是糟糕的榜样，他们自己也很粘人，或者只建立了不稳定的关系。通过改变你对安全、健康、可接受的依恋的看法，你将能够根据你灌输的模式为自己构建健康的依恋。人们在相互尊重的基础上形成健康纽带的非虚构作品包括鸡汤系列书籍。虚构的关于个人建立健康关系和重要的非依赖性友谊的描述包括复仇者、X战警或正义联盟。

2. 2.把时间花在自己的爱好上。为了打破对一个人的执着，用一些健康的爱好分散自己的注意力。去散步、骑自行车或看书。不管你喜欢做什么，都不要和你太亲密的人在一起。利用远离朋友或伴侣的时间来发现你真正喜欢的东西。追求自己的爱好会让你有时间远离你一直痴迷的人，从而建立自信。把时间花在爱好上，接受旧的爱好或尝试新的爱好。你是否一直想学弹吉他，但从未学过？现在是你的机会！

3. 3.寻求治疗。心理治疗是解决依赖行为的最佳选择。一个好的治疗师会和你一起寻找解决具体问题的方法，比如你对某个人的依附行为。为了防止与治疗师发展依赖关系，长期治疗是不明智的，尽管具体的治疗时间将取决于你的情况。当你的治疗师暗示你已经接受了足够的治疗时，请相信他或她。如果你在治疗结束后感到抑郁、焦虑或失去自信，提醒自己你已经取得的所有成就，不要把你的感觉作为延长治疗时间的借口。团体治疗也可能有帮助。通过这种方式，你可以与其他有类似经历的人交谈并分享粘人行为的故事。倾听和与你所在的人交谈将帮助你解决问题，提供支持和安慰，并让你感觉不那么孤独。

4. 4.药物治疗。如果你的粘人行为构成了依赖性人格障碍，你的治疗师可以针对特定症状开药。你的治疗师可能不会在你的具体情况下开药，但如果建议的话，可以随时考虑服用。药物不会像一颗灵丹妙药一样，消除你所有的粘人行为或负面情绪。当你接受只有你才能改变自己对朋友或伴侣的不称职和不安全感时，你的粘人行为就会发生重大改变。

5. 5承认自己的感受，但不要做出消极反应。当你信任和依赖的人把你推开时，你会受到很大的伤害。意识到他们对你们关系的感受与你不同，可能会让你感到被背叛、愤怒、羞辱和悲伤。但是，不要通过大喊大叫、扔东西、使用暴力或制造事端来做出消极反应。承认对方的话和想法，感谢他们让你知道你太黏人了。因为他们的诚实，你欠他们一笔债，你可以开始面对你的粘乎乎的行为。为自己太黏人而道歉，即使你并不认为自己黏人。说：“对不起，我没有像我应该的那样尊重你的界限。我希望你能原谅我。”

6. 6.理解你为什么粘人。粘乎乎的人害怕他们的伴侣会离开他们。如果你发现任何迹象表明你的朋友或伴侣对你的兴趣正在减弱——比如电话或短信减少，在一起的时间减少，或者从他们那里得到的感觉与以前不同——你可能会变得粘乎乎的。当你努力重新掌控你所关心的情况和人时，你对被抛弃的恐惧会压倒你的正常行为。

第四部分第四部分共四部分：建立健康的人际关系

1. 1对自己和朋友或伴侣要有耐心。你的伴侣会对你感到沮丧，因为你太黏人了。他们可能会因为你的关注和喜爱而感到窒息，或者解释说你傲慢。设身处地为他们着想。如果有人不断打扰你的私人时间，或坚持随时在家拜访你，你会有什么感觉？对自己也要有耐心。完全意识到你的依赖性、依附性行为可能需要时间，而改变可能也需要同样长的时间。当你因无法摆脱孤独感或对你依恋已久的人的渴望而感到沮丧或失望时，提醒自己不需要任何人来满足。告诉自己，“我是一个坚强、独立的人，不会让别人成为我宇宙的中心。”

2. 2.与其他朋友共度时光。与一个人过于亲密意味着你忽略了生活中关心你的其他人。与让你感到被爱和被重视的家人和朋友重新联系。花时间远离你一直依恋的人对你和他们来说都是一股新鲜空气。如果你与很多老朋友失去联系是因为你太长时间和一个人在一起，那么在网上或工作场所寻找新朋友。邀请人们一起出去吃点东西，打保龄球，或者徒步旅行。小心不要用依赖一个人代替依赖另一个人。如果你感觉到自己正走在刚刚走出的情感之路上，试着后退一步，确保自己不再变得粘乎乎的。

3. 3接受朋友或伴侣在你和你之间划定的界限。你需要遵守的界限将取决于你的具体情况。例如，如果你一整天都在打电话和发短信，却没有回复，那么你依恋的人可能会要求你停止打电话和发短信。如果你不请自来到他们家，你们之间的界限可能是，你在出现之前打电话或发短信，并确保在特定时间这样做是可以接受的。

4. 4.用想象来想象一段健康的关系。考虑一个安全的人际关系可以帮助你和对方变得更加融洽和信任对方。找时间坐下来，和你的朋友或伴侣谈谈他们对理想情况下你们关系的看法。如果你太黏人了，想象一下自己允许你的朋友或伴侣与他人互动。想象自己接受他们健康的决定，尊重他们的独立性。鼓励你的朋友或伴侣也去设想这些事情。他们认为你们未来的关系会怎样？他们想对你做什么？你的愿景有什么相似之处或不同之处？

• 多交朋友，不要只花太多时间和一个朋友在一起。有一个最好的朋友没关系，但要确保你知道他们的界限，并对他们独处的时间和个人空间的需求保持敏感。