方法1方法1/3：加强背部和肩部肌肉

1. 1握紧肩胛骨。这是一个简单的强化措施，几乎可以在任何地方进行。站直。慢慢地将肩胛骨向后弯曲。想象一下在你的肩胛骨之间悬挂一支铅笔。保持这个姿势至少10秒钟，重复10次左右。为了看到真正的好处，每天做3-4次挤压运动。

2. 2做一个大俯卧撑。在运动垫上做标准俯卧撑姿势。不要将手掌放在垫子上，而是将手掌放在两块瑜伽垫上，两块瑜伽垫的间距略大于肩宽。然后，像标准俯卧撑一样，弯曲肘部，朝着垫子放低身体。弯曲肌肉，向上抬起，重复上述动作。确保背部挺直，不要弯腰，否则你将失去任何健康益处。每天做这个练习，从3组开始，每组15次。你总是可以通过长时间保持较低的姿势来挑战自己。这是一项有益的锻炼，因为它可以为背部提供深度拉伸，并改善肌肉张力。

3. 3.完成墙壁滑动压力机。站直，背部完全靠在坚实的墙壁上。肘部弯曲成90度角，双臂紧靠墙壁。保持你的前臂靠墙，将你的手臂向天花板移动，直到你的拇指彼此接触。然后，慢慢地将手臂和肘部放回起始位置。当你移动手臂时，试着把每只手的手指放在一起。当你移动时，你的指关节应该擦到墙上。每天做这个练习。当你开始时，试着完成3组15次重复。你可以通过在手腕上增加重量袖口来增加这项运动的难度。

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方法2方法2/3：伸展背部和肩部肌肉

1. 1.胸部放松。背部躺在运动垫上。将泡沫辊置于背部中间下方的水平位置。双手锁在脖子后面。在脊柱上下来回滚动滚轮。当你到达脊椎的顶部和底部时，保持这个姿势10秒钟，然后重复这个过程。你也可以向下伸展脖子，让头接触垫子。这将有助于缓解颈部的压力。你完成的掷骰或重复次数取决于你的体能水平。许多人更喜欢做两组10次重复。为了获得最佳效果，每天做这个练习。

2. 2做下巴收腹运动。平躺在运动垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲。不要把头抬离垫子，尽你所能创造一个双下巴或多个双下巴。然后，把头抬离地面，做同样的动作。这项运动经常被游泳者用来防止游泳者背部或肩膀变圆。它有助于以温和的方式伸展颈部肌肉。你可以随时重复这个练习。每天至少做一次，以获得最佳效果。

3. 3进行门口pec拉伸。站直站在门口。双手举过头顶，肘部保持90度角。将前臂平放在门框上。脚掌向前旋转，直到你的pec肌肉开始拉伸。摇回原来的姿势，重复。这是一种方便的伸展运动，你可以随时随地进行。它还能让你控制自己想要向前伸展多远。

4. 4.在地板上打一个T型姿势。平躺在运动垫上，膝盖弯曲。双臂向两侧伸展，手掌朝上。从头顶看，你的身体应该像个t形。保持这个姿势大约10分钟。这将有助于放松你的胸肌。早上第一件事就是做伸展运动，可以让你一整天都放松。

5. 5.用网球击打你的胸肌。将网球放在肩胛骨和锁骨之间，pec肌肉所在的位置。然后，把你的身体推到墙角上。将你的脸倾斜到角落里，让你的身体把球举起来。移动身体，让球按摩你的胸肌。当你按摩时，你可能会碰到一些触痛点。只需将球保持在原位，直到你感觉到绳结开始破裂。每天至少给自己按摩一次，以获得最大的好处。

方法3方法3/3：遵循一般治疗建议

1. 1通过照镜子来评估自己的姿势。站在镜子前，尽量放松自己的姿势。看看你的手。如果你的指关节朝向镜子，那么你的肩膀可能是圆的。你也可以通过侧视镜子来确定自己的位置，看看你的肩膀向前弯曲了多远。

2. 2挺直身体，肩膀向后推。向后挪动，直到脊椎底部与椅背齐平。膝盖弯曲成直角。想象一下，在你的肩胛骨之间夹着一支铅笔，这样可以防止肩膀下垂。调整椅子的高度，这样你就可以向前看，而不用往下看。尽量不要交叉双腿，因为这会影响你的脊柱对齐。

3. 3避免重复的向下运动。一般来说，无论做什么，试着起床，至少每30分钟休息一次。整天盯着电脑或手机看会导致颈部和背部肌肉紧张，肩膀前倾。如果你需要的话，在手机上设置闹钟提醒你站起来伸个懒腰。一旦你站起来，向天空伸展你的手臂，同时向上看。向前看时，在原地慢跑一点。快速上下楼梯。

4. 4成年后每天摄入至少600 IU的维生素D。因为维生素D有助于强健骨骼和肌肉，所以从饮食和补充中获得足够的维生素D是很重要的。吃富含维生素D的食物，如奶酪或橙汁。服用维生素D补充剂以达到每日推荐量。对于成年人来说，建议每天摄入600 IU的维生素D。如果你超过70岁，这个最低摄入量将达到每天800 IU。你的医生可以做验血来检查你是否缺乏维生素D。

5. 5.向医生寻求帮助。如果你的肩膀很圆，预约看你的普通医生，排除任何额外的健康问题。你的医生可能会对你进行全面的体检，并可能会将你转诊给颈部和背部专家。在某些情况下，未经治疗的圆肩可能会导致慢性背痛和偏头痛。

• 如果你整天都在电脑上工作，试着用书本或竖板把它抬高，使其与眼睛平齐或高于眼睛。这将防止你向下看，耸起肩膀。