第1部分第1部分，共4部分：形成常规

1. 1.睡个好觉。要成为一个高效的人，睡眠是最重要的因素之一。睡眠不足会使你难以集中精力完成日常任务，因为你一整天都会感到疲劳。如果你想成为一个更有效率的人，从改善睡眠开始。你可以采取很多措施来提高每晚的睡眠质量。确保你每天有7到8个小时的高质量睡眠。这可能意味着调整你的日常生活。例如，你可能每天晚上都得早点睡觉。例如，如果你必须在早上8点起床工作，不要把凌晨2点定为你的就寝时间。争取每天晚上11点或12点上床睡觉。每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末。身体有一个自然的昼夜节律，可以适应有规律的日程安排。如果你每天晚上11点上床睡觉，早上8点起床，你的身体会在睡前感到疲劳，醒来时就会精力充沛。你还应该尝试在每晚睡前进行一个放松的睡前仪式。例如，你可以看书或做填字游戏。不要使用电子设备，因为手机和电脑屏幕上的蓝光会影响睡眠。

2. 2.建立一个早晨的仪式。人们往往在日常生活和仪式中茁壮成长。如果你每天早上在开始工作前制定一个常规，这有助于向你的大脑发出信号，现在是提高工作效率的时候了。一个开始的仪式可以帮助你热身开始一项任务，这样你进入任何一个给定的项目时就不会那么焦虑和担心。在开始新的一天之前，想一想你可以进行的某种自我护理仪式。例如，也许你可以在工作前在你最喜欢的当地咖啡馆停下来喝杯拿铁。任务压力越大，热身仪式就越重要。如果你对某个特定的项目感到紧张，你需要在开始之前先把头脑弄清楚。在你必须写那份商业报告之前，你得走很长一段路。在做演讲之前，先听几首你最喜欢的乐队的歌。

3. 3.根据你的能量水平优先安排任务。能量在一天中自然地起伏。人们往往在上午和下午的特定时间出现能量骤降。如果你调整你的时间表来帮助你磨练你的精力和生产力，这可以帮助你完成更多的工作。大多数人倾向于在上午9点到11点之间达到精力和生产力的峰值。能量会从这里耗尽。在下午2:30，人们往往会感觉迟钝，注意力可能会有困难。然而，能量水平各不相同。虽然大多数人都属于上述模式，但你的个人能量水平可能会在一天中的不同时间上升或下降。试着记录你觉得什么时候最有效率、最有活力。写下你觉得自己完成得最多的时间。围绕你的自然能量水平制定一个时间表。如果你倾向于在上午10点到下午1点之间感到精神抖擞，那么在这段时间内清除所有分心的事情，把注意力集中在工作上。如果你在下午三点左右开始感觉迟钝，那么就安排在下午三点休息。

4. 4一次只关注一件事。多任务实际上会影响你的工作效率。虽然人们认为同时做多件事令人印象深刻，但研究表明，当你一步一步地做事情时，你实际上是最有效率和生产力的。为自己列一个简短的待办事项清单会有所帮助。当你浏览待办事项清单时，确保一次只专注于一项。编辑新闻稿草稿时，请收起手机，只关注编辑过程。不要扫一眼你的待办事项清单，看看接下来会发生什么。你的全部注意力应该放在手头的物品上。如果你需要中断一项任务来回答一个问题、回复一封电子邮件或打一个电话，那么就完全从任务中解脱出来。把你的注意力完全转向要求你时间的人。完成后，快速切换回手头的任务。

5. 5为你的激情安排时间。并不是每个人的工作都代表着个人的激情。作为一个人，你的日常工作可能不一定反映出你的动力。安排时间在一天中发挥你的热情是至关重要的。如果他们每天至少安排15分钟做一些他们觉得鼓舞人心的事情，大多数人会觉得更有效率。在一天结束的时候，花点时间激情可以激励你按时完成任务。如果你知道如果你能快速洗碗和洗衣，你就有时间写诗，那么你就更有可能兴奋地完成这些任务。在你的日程安排中找出差距，集中精力做让你感动的事情。例如，也许你喜欢弹钢琴。每晚睡前花15分钟弹钢琴。

第2部分第2部分，共4部分：结束拖延症

1. 1将任务分解成小块。如果你从整体上看，一项任务可能看起来很难完成。大任务的压力感会极大地助长拖延。将一项大任务分成可管理的部分，然后一次只关注一个组件。例如，假设你需要在月底之前完成一篇20页的学期论文。这项任务看起来非常艰巨，但试着把它分解成几个星期。例如，你可以花一个月的第一周时间进行研究，第二周时间写介绍性文章，第三周时间写中间部分，第四周时间总结并修改。它甚至可以帮助进一步分解这些块。在第一周，你可以计划周一和周二去图书馆寻找资源。在周三和周四，你可以通读这些资料，在周五、周六和周日，你可以用它们来概述你的论文。

2. 2.在开始任务之前，给自己打个打气。以正确的心态投入到一项任务中可以帮助激励你充满激情和兴奋地工作。这将减少你拖延的时间。在开始一项任务之前，提醒自己为什么要这样做。把注意力集中在完成某项任务所带来的积极影响上。如果这是一项你热爱的任务，那么找到积极的一面可能很容易。例如，你可能会对自己说：“如果我完成这篇评论文章，我可以把它发送给报纸。这是一个我非常热衷的话题，我想鼓励其他人考虑我的观点。”然而，有些任务可能是你并不特别兴奋的事情，你可能不得不关注更抽象的好处。也许你正在为学校要求的班级写学期论文。完成课程后，你可能不会有一种满足感。试着对自己说：“我并不特别关心人类遗传学，但如果我取得好成绩，我会保持我的GPA。我越早完成这篇论文，我就越早完成科学要求。然后，我可以专注于攻读我的艺术学位。”

3. 3.养成有助于自我感觉良好的习惯。你需要良好的身心平衡，才能成为一个更有效率的人，避免拖延。帮助你做到这一点的一个方法是找到一个能让你自我感觉良好的习惯。如果你感觉积极、强壮、健康，你会更容易专注于日常工作，因为你会更少地被压力困扰。锻炼是改善情绪和工作效率的好方法。试着每周抽出几天时间进行锻炼。如果你经常锻炼，你会感觉更好、更强壮、压力更小。

4. 4.自律。自律很难，但它是避免拖延的最重要手段之一。如果你没有及时完成任务，你应该为这种行为设定后果。为自己建立一套奖励和惩罚机制，真的可以帮助你克服拖延症。如果你喜欢上社交媒体，你可能会发现你在Facebook上浪费了时间，而没有完成必要的任务。在这一点上，为自己创造一个严格的后果是个好主意。将你的Facebook密码更改为难以记住的密码。写下这个密码，把纸条放在一个够不着的地方。第二天，在完成各种任务之前，不要允许自己登录Facebook。如果你没有完成这些任务，那就不要在那天晚上上Facebook。让你的朋友或家人在你准备工作之前把你的密码和纸条藏起来。如果您没有按时完成任务，请不要让自己检索密码。

5. 5必要时寻求帮助。有时，意外的义务会出现，这可能会阻止你专注于工作。在这种情况下，寻求帮助是合适的。如果你试图自己做每件事，你可能会感到不知所措，开始拖延。如果工作让你每天晚上忙到10点，可以让邻居帮你喂猫或给植物浇水，这样你就可以把心思放在办公室而不是家务上。

第3部分第3部分，共4部分：组织起来

1. 1了解组织是如何让你更有效率的。你可能会觉得自己没有时间去组织，但想想你因杂乱无章而浪费了多少时间——在一堆堆文件中翻找那一张，试图记住你是否安排了那个约会（如果安排了，你是什么时候安排的？），寻找你放错地方的订书机，试着找出什么是优先事项，什么可以等到以后，等等。根据一项调查，普通人浪费相当于两周（76小时）的工作时间寻找丢失或放错地方的物品。从长远来看，花时间组织起来会为你节省更多时间。

2. 2为每件事指定一个地方。这适用于办公室或家中的东西以及电脑上的文件。把经常使用的物品放在附近——也许你书桌最上面的抽屉可以用来存放你经常使用的物品。你不经常使用的东西可以存放在高处或低处，以便在附近为你需要的东西腾出空间。使用架子、壁挂篮和挂钩来腾出更多空间。在计算机上创建文件夹和子文件夹以保持文件有序。给文件夹贴上标签，这样你就能确切地知道它们是什么。例如，与其只显示“写作”的文件夹，而是将所有写作项目保存在同一个位置，为不同类型的写作、特定项目或年份创建子文件夹。也许在你的写作文件夹中，你有一个子文件夹用于你正在写的书，在该文件夹中，你有一个子文件夹用于与该书相关的研究，以及一个子文件夹用于你的第一稿和第二稿，依此类推。尝试在不同的项目中使用带标签、颜色编码的活页夹。考虑把一个篮子放在你的桌子上作为一个“收件箱”。确保你总是把东西放回指定的位置。如果你不把物品放回原处，这个计划就行不通——你将再次浪费时间寻找那该死的订书机。如果你现在没有时间，在每天结束时花几分钟把东西放回正确的地方。

3. 3.写下来。把记事本放在伸手可及的地方，这样你就可以记下一天中的任何想法、担忧、想法或其他笔记。如果你正在做预算工作，但你想写一篇博客文章，就把它记在记事本上，这样你就不会忘记，然后再把注意力转移到手头的任务上。

4. 4规划你的一天。睡觉前，试着计划第二天。列一张待办事项清单。记下当天的优先事项、截止日期等。这可以帮助你坚持完成任务，而不是因为试图弄清楚下一步应该做什么或在一天结束前需要完成什么而分心。使用日历帮助你跟踪约会和截止日期。你可以用你的智能手机或纸质日历写下你的义务。

第四部分：培养积极的工作心态

1. 1确定你推迟任务的原因。有时候，我们有理由不工作。你可能会对某份工作感到不称职、绝望或沮丧。试着想想为什么你有拖延的冲动，以及你能做些什么来缓和这种冲动。人们拖延的原因有很多。你可能会因为感觉不称职而推迟工作。例如，你可能觉得自己没有资格完成一项任务。你也可能因为情绪原因而推迟工作。如果你正在经历一段艰难的时期，你可能会觉得不太愿意强迫自己。你也可能没有足够的时间照顾自己，导致疲劳感，从而导致拖延。找出阻碍你前进的因素，这样你就知道你需要打破障碍才能继续前进。例如，你可能因为情绪疲惫而不工作。为了克服这一点，你需要花一个小时的时间。出去散散步，读一本书，或者找到另一种方式来对待自己，然后在放松后重新投入工作。

2. 2将自我同情置于自我批评之上。很多时候，我们觉得我们需要对拖延采取强硬的爱的态度。然而，如果你沉溺于自我同情而不是批评，你更有可能拥有良好的职业道德。试着善待自己，鼓励自己，而不是贬低自己。专注于你做对的事情，而不是你做错的事情。如果你对自己感到快乐和积极，你将更有可能提高工作效率，因为你的心情会更好。比如说你早上工作很慢。你并没有真正走上正轨，结果工作堆积如山。然而，下午你可以更加专注，并且很快完成任务。不要对自己说：“我不敢相信你今天早上浪费了多少时间。你本可以更快地完成工作的。”相反，想想自己，“这是一个艰难的早晨，但我很高兴我没有让它定义我的一天。我很自豪我后来回到了正轨。”

3. 3休息一下。多项研究表明，当人们一整天都休息时，他们的工作效率要高得多。不可避免地会对你的工作量感到疲倦、无聊或沮丧。无论你对某个项目有多热情，在某个时刻你都会被它分心。对抗这种情况的一个好方法是，当你开始感到分心时，休息一会儿。如果你注意到你白天的能量自然下降，在这段时间休息一下。例如，假设你每天下午3点左右开始感到困倦。接近3点时，试着步行15到20分钟。除了补充能量，休息还能增加你按时完成任务的动力。休息后，你可能会带着更新鲜、更兴奋的心态回到工作岗位。

4. 4.奖励自己出色完成的工作。如果你加入了小奖励，你可能会更努力地工作以获得小奖励。当你完成一项任务后，有一个奖励等着你自己。如果一项任务感觉乏味或不重要，这尤其有帮助。奖励将成为你主要的激励因素。想想你喜欢的东西。这可以是你自己喜欢的事情，比如散步，或者你喜欢和朋友一起做的事情，比如吃晚饭。把这样的奖励纳入你的日程。例如，如果你打扫完你的公寓，你可以在那天晚上晚些时候和朋友一起喝酒。