第1部分第1部分，共3部分：锻炼肌肉

1. 1每天都要积极锻炼，为身体的健康做准备。在开始真正锻炼肌肉之前，你需要保持基本的体形。如果你直接进行高强度锻炼，你很可能会不知所措，放弃锻炼，甚至受伤。从沙发上下来，在日常生活中积极活动，开始锻炼你的耐力。有选择的时候就走楼梯。当你使用电脑或学习时，站着而不是坐着。步行到距离你所在地一英里或更少的地方，而不是开车。去散散步或慢跑，而不是看电视。有很多方法可以让你在日常生活中变得活跃，甚至不需要锻炼。

2. 2.从基本锻炼开始，锻炼耐力。通过做一些基本的运动来开始锻炼你的肌肉。这些将增加你的耐力，帮助你保持更好的体形，这样你就可以通过更有针对性的锻炼来真正塑造你的身体。对于你可以自己做的运动，可以尝试步行、骑自行车或游泳。然后，当你变得更强壮时，你可以逐渐走到更剧烈的运动中，比如慢跑或跑步。在头一两周里，这些基本的锻炼应该每天占用你大约三个小时的时间。

3. 3Do“猴臂”。“猴臂”对你的手臂和上身来说是一个很好的锻炼。在每只手上放一个重物来做这个练习。首先，将重量放在腋下，肘部向外。然后，将手臂伸直，保持手臂向上，与肩膀保持水平。将重心放回腋下，重复上述动作。如果你没有体重，你可以作弊，使用罐装食物或其他轻重物。搭配下蹲或弓箭步，使其成为全身锻炼。

4. 4块木板。木板是你能做的效率更高的运动之一，与其他核心运动相比，它能在更短的时间内显著增强你核心肌肉和腿部的力量。从做俯卧撑开始。现在，降低你的身体，这样你的重量就不会放在手上，而是整个前臂都放在地上。保持这个姿势，背部和双腿尽可能伸直，尽可能长。你应该尽可能长时间保持这个姿势，但你应该知道保持一分钟或更长时间需要非常强壮的核心肌肉。先保持这个姿势10秒钟，休息30秒钟，然后重复大约10分钟。慢慢往上爬，保持这个姿势30秒到1分钟。

5. 5做下蹲。蹲下锻炼你的核心肌肉和双腿，如果你在做运动的同时举起小重量的东西，甚至可以锻炼你的手臂。下蹲是双脚分开与肩同宽站立，然后蹲下，就像坐在一把看不见的椅子上。保持背部挺直，以便正确地做这个练习。如果你是刚开始下蹲的人，用椅子或桌子来保持平衡会容易得多。

6. 6.做一个长矛动作。经过几周的频繁锻炼，你可以开始做一些强度更大的锻炼。这项运动需要一个健身球，但它是一种很好的全身锻炼。以俯卧撑姿势开始，但不要让双脚着地，而是让小腿放在球的上方。臀部向上拉，使臀部上升到空中，同时将球沿腿向下滚动，直到脚趾落在球上。然后，向下滚动，使球慢慢向上移动，到达臀部。你的身体应该保持在一条直线上，双腿向上悬空，这样你的身体轮廓就会形成一个倒置的“V”形。运动球很便宜，但你可以作弊，从玩具店买一个大橡胶球，通常售价不超过10美元。

7. 7.穿罩袍。罩袍看起来很复杂，但一旦你习惯了它的动作，它实际上很容易，而且是你能做的最好的全身运动之一。以站立姿势开始，双脚分开。双手放在脚前的地面上，双腿向后跳，进入俯卧撑姿势，然后做俯卧撑。现在，双脚向后跳，然后双手举过头顶，尽可能地笔直向上跳。重复至少10分钟。你可以跳过俯卧撑或跳跃，但两者都能增加锻炼的效果，因此不建议这样做。

8. 8.不要指望你能发现减少。一般来说，你不能只锻炼身体某个部位来减肥。有一些练习可以针对特定的肌肉，但是如果你想快速得到锻炼，最好使用我们上面推荐的全身练习来专注于你的整个身体。过分关注某个部位并进行一些锻炼（如举重）会让你面临增加大量体重的风险，而不仅仅是定义你拥有的肌肉。在某些情况下，如果你患有代谢综合征，导致脂肪在肌肉中堆积，你可以通过锻炼来消除脂肪。

第2部分第2部分，共3部分：保持健康饮食

1. 1遵循适合你身体的饮食。有很多关于“最佳”饮食方式的信息。然而，你必须找到最适合你的方法，这取决于你的基因、你体内的微生物，甚至你的道德规范，比如你是否喜欢在饮食中避免使用动物产品。和你的医生谈谈快速清理消化道的方法。然后，开始添加基于古或低FODMAP饮食的食物。等待一周左右，看看你感觉如何，然后逐渐添加更多的食物，以确定什么样的饮食让你感觉最好。例如，你可能会发现吃大豆会让你感觉不好，或者奶制品会让你烦恼。
2. 2根据你的活动水平调整你的饮食。如果你想锻炼身体，你会想从燃烧任何多余的脂肪开始，而这些脂肪可能是以健康的方式燃烧的。不管你的体重有多大，根据你的活动量摄入适量的食物是一个健康的选择。和你的医生谈谈根据你的体型、年龄和活动水平推荐的卡路里摄入量。你不必计算卡路里，但你应该使用你推荐的每日摄入量来大致了解你应该吃多少食物。你可能吃得太多了，但你也不想最后吃得太少。对大多数人来说，当我们燃烧的卡路里（一种能量）超过摄入时，我们的身体就会开始燃烧脂肪。如果你有脂肪需要燃烧才能看起来更健康，你需要确保摄入的卡路里比身体真正需要的要少一些。不过，不要让变化太过戏剧性。卡路里太少，你的身体就会认为正在发生饥荒，导致它尽可能多地吸收和制造脂肪。例如，一个平均身高为16岁、体重为120磅、每周锻炼一次的女孩，每天需要1800卡路里左右的热量才能维持目前的体重。如果她想减肥，她可能想把这个数字降低到1300-1350。

3. 3避免吃无益的食物。为了燃烧脂肪，同时也为了照顾你的整体健康，你应该避免吃对你有害的食物，或者不添加任何营养而添加大量卡路里的食物。这些往往是我们最喜欢的食物之一，但它们往往会让我们吃得过多。一般来说，你要避免不健康的脂肪（反式脂肪）、糖和营养素很少的碳水化合物。这些食品包括黄油、薯条、薯条、商业烘焙食品、糖果、商业披萨、蛋黄酱、苏打水、加工肉和白面包。你还需要注意一些“健康”食品。例如，冰沙通常含有大量的糖。例如，即使是Jamba Juice的健康选项也含有相当于24个方糖的成分。如果你想喝冰沙，确保不加糖，而且它主要含有绿色、大豆或杏仁奶。水果的含量应该是最低的。为了促进更健康的消化，尽量选择有助于抵抗体内炎症的食物。例如，你可以多吃西红柿、绿叶蔬菜、坚果、水果和橄榄油。避免油炸食品、红肉和高糖或精制碳水化合物的食品。

4. 4关注营养丰富的食物。不要吃这些不健康的食物，一定要尽可能多吃营养丰富的食物。蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质可以提供你所需的所有营养，尽管一些水果和奶制品也很好。健康蔬菜包括：羽衣甘蓝、甜菜、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、毛豆、胡萝卜、芽甘蓝和豌豆。健康谷物包括：糙米、藜麦、燕麦、荞麦和大麦。健康蛋白质包括：瘦蛋白质，如鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼、大豆坚果（和其他豆制品）、杏仁、核桃、鸡蛋和扁豆。健康水果包括：柠檬/酸橙、橙子、葡萄柚、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨。健康的乳制品包括：白干酪、低脂酸奶和牛奶。专家提示Steve Horney PT、MPT、MTC、CSCS授权物理治疗师Steve Horney是一名授权物理治疗师，是总部位于纽约市的综合健康科学公司（Integrated Health Sciences）的所有者，该公司提供继续教育、保健产品、手操和运动物理治疗。Steve拥有超过15年的学术和专业物理治疗培训经验，专门从事运动员的评估和治疗，目的是帮助他们变得无痛且不易受伤。史蒂夫还是美国国家力量与训练协会（NSCA）认证的力量与训练专家（CSCS）。他于2004年获得昆尼皮亚克大学健康科学学士学位，2006年获得昆尼皮亚克大学物理治疗硕士学位。然后他完成了他的手工治疗认证（MTC）从圣奥古斯丁大学在2014。Steve Horney PT，MPT，MTC，CSCS授权物理治疗师我们的专家同意：从饮食开始吃加工较少的食物是一个很好的地方。你能为自己做的最重要的事情是找到支持消化的食物，并且不含食物过敏原或不耐症。只有通过“移除”和“重新引入”饮食才能真正做到这一点。

5. 5.多喝水，避免摄入不健康的液体。你的身体总是需要水才能正常工作，但当你锻炼肌肉时，水尤其重要。如果你现在没有很好地补充身体水分，那么获得足够的水分实际上也可以帮助你减肥。不要喝咖啡、能量饮料、苏打水和果汁，而要喝水，这样你就能确保你的身体保持健康和水分。你需要多少水取决于你独特的身体。建议每天喝八杯只是一个粗略的估计。一个很好的经验法则是，如果你的尿液是苍白或清澈的，你就得到了足够的水。如果是亮黄色或深色，你需要多喝水。你会希望在运动时保持电解质，但不要局限于运动饮料，如佳得乐。电解质基本上是水存在时的任何“盐”。例如，当与水一起食用时，含有元素周期表第一组或第二组成分的任何东西（如钠、钾和镁）都会起到电解质的作用。这种盐可以在食盐（氯化钠）、香蕉（钾）和羽衣甘蓝等富含矿物质的蔬菜中找到。在保持水分的同时吃一根香蕉和嚼一些咸坚果是一种更健康的方式，可以在不消耗人工染料和甜味剂的情况下维持关键的电解质平衡。

6. 6.尽量不要依赖时尚饮食。你会在互联网和杂志上看到大量广告，告诉你这种饮食或那种饮食会让你在两周内看起来像X名人。然而，这些饮食在最好的情况下是不现实的，在最坏的情况下是危险的。让自己挨饿绝对不是一种选择。是的，摄入的卡路里比正常少，但你确实需要吃。你也不应该使用任何禁止食物组的饮食，比如阿特金斯饮食。你的身体需要各种各样的营养素，饮食多样性是确保你保持健康的关键。建议你每天至少摄入1200卡路里。你不应该一天摄入低于1000卡路里的热量，因为这会大大增加你患胆结石等健康并发症的几率。

第三部分第三部分，共三部分：制定常规

1. 1安排好你的锻炼计划，随着时间的推移不断积累。你必须注意如何安排锻炼，并真正关注你给身体带来的压力。例如，做太多太快的运动或只做锻炼腿部的运动都可能导致受伤。当你开始调整时，要慢慢开始，以减少受伤的风险，尤其是当你目前还没有处于健康状态时。在两次锻炼之间休息，不要一次做超过两个小时的剧烈运动。在腿、臂、核心等之间旋转你工作的肌肉群。这样调整自己的步幅也会让你不至于不知所措。例如，试着在早上做十分钟的猴臂运动，然后做二十分钟的俯卧撑、跳高和burpees。试着在午餐时上下楼梯半小时，然后放学后游泳一小时。另一个时间表的例子是骑半小时的自行车去学校，参加每天都会举行的课外体育课，在做家庭作业之前做半小时的轻度有氧运动。目标是每天做30到60分钟的轻度有氧运动，比如散步或骑自行车。你可以每周进行几次更剧烈的锻炼。

2. 2留出时间用于锻炼和正确饮食。你可以通过给自己制定一个时间表并让它成为习惯来克服很多“我今天感觉不太好”的障碍。就像你一天中有一段时间用来刷牙或吃午饭，一天中有一段时间用来做健康的早餐，或者一天中有一段时间用来锻炼。有了一定的决心，如果你坚持下去，那么做这些事情就会变成习惯和“正常”。例如，在你的“准备睡觉”程序中多加半小时。在洗澡和刷牙之前，做一个像跳绳这样的运动半小时。激励自己实现这些时间目标。例如，如果你坚持每一周，就带自己和一个朋友去看一场电影。你甚至可以使用食物奖励，比如一块饼干（尝试商店里的一块花式饼干，以确保你只吃一块），既奖励你，又帮助你避免感觉被剥夺。甚至还有一些应用程序可以帮助你实现这些时间目标，比如Pact，它会根据你的表现来奖励或惩罚你。

3. 3.把锻炼作为你生活方式的一部分。另一个选择是选择一个对你来说有趣的爱好，你每天都做的运动，因为它是你生活方式的一部分。你会经常在攀岩者身上看到这一点，他们每周至少有一次健身房约会，每个周末都去爬山，或者跑步者，他们每天都以慢跑开始。例如，假设你真的对武术感兴趣。你可以学柔道。在当地的基督教青年会找一门课，每天练习。当地社区中心或基督教青年会（或类似的慈善健康俱乐部）的课程比去专业健身房要便宜得多。他们甚至经常有奖学金，这意味着如果你有资格，你可以免费参加这门课。

4. 4保持动力。保持健康的体重和健美的最重要的部分是保持健康的饮食和大量的锻炼。这意味着你能做的最好的事情之一就是保持健康，而不是采取特殊的行动或吃秘密食物：而是找到一种保持动力的方法。你必须找到让你每天都想锻炼和正确饮食的东西。有很多方法可以做到这一点。尝试：做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做对你来说有趣的运动，或者找到你认为美味的健康食物组合，都能让你保持动力。试着找一个你喜欢做的运动，即使它不是最有效的运动。更重要的是，你要长期坚持下去。和其他人一起锻炼。开始一个慢跑场，甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报名参加瑜伽课程。有另一个人和你一起锻炼会让你感到有责任感，在你真的很累或很懒的时候，你更有可能坚持锻炼。

5. 5.关注长期解决方案。现在是海滩季，你想穿比基尼好看。我们知道。但重要的是要明白，像一个月内健身这样的快速解决方案不会持久。除非你对自己的生活方式做出重大改变，否则体重会反弹，你会再次失去肌肉张力。这样来回摆动，会对你的身体造成非常严重的伤害，对你的健康造成危险，导致糖尿病、心脏病和激素问题。最好专注于长期解决方案，制定终身目标，而不仅仅是专注于为哥哥的婚礼打扮。

• 和你的狗一起跑步是一种有趣且有益的健身方式。不仅是为了你，也是为了你的狗。
• 如果一个月后你没有看到结果，那就继续。一个月可以帮助你开始，但大多数人会在两个月后看到结果。
• 吃蛋白质，但不要过量。好的来源是鱼、蛋、坚果和家禽。
• 多喝水。水有助于减少肌肉僵硬，使其重建更快。
• 不要把减肥计划的成功建立在肌肉比脂肪重的基础上。
• 保持均衡饮食。
• 不要每天做完全相同的事情。把它混合一点以防无聊。
• 运动后再进食；提前进食会导致严重的痉挛和胃痛。
• 如果你正在跑步，不要开始跑得太快。你往往会更快地感到疲劳。以你的速度前进。
• 穿舒适的衣服。
• 坚持你原来的计划，这是实现目标的唯一途径。
• 和朋友一起锻炼。它打破了同一时间表的单调。
• 如果训练太容易或太难，调整你的训练。如果它们太难，你就有受伤和讨厌运动的风险，太容易，你就看不到结果。
• 如果你愿意，你可以从几天的跑步改为骑自行车或游泳。