第1部分第1/2部分：早起

1. 1不要按打盹键。如果你打瞌睡，那你真的输了。你的打盹闹钟不会持续足够长的时间让你真正得到更多的休息，而打瞌睡只会让你重新进入不安的睡眠状态，浪费你那么多宝贵的时间。如果你有一个固定的早晨作息习惯，那么对你来说敲响闹钟，起床开始新的一天应该不难。好吧，我们在开谁的玩笑？当然一开始会很难，但你可以通过自己的方式让它变得简单。你可以做一件事来激励自己不要打瞌睡，那就是想出一些你期待着做的事情，而这些事情只有在你有足够时间的情况下才能完成。也许你可以告诉自己，如果你醒来时没有打瞌睡，你可以看十分钟你最喜欢的早间节目，你可以读你一直想读的那篇文章，或者你可以在街区里快速散步，让人耳目一新。如果你告诉自己，只有马上起床才能做这件事，那么你就会更有动力去做。起床越来越早。不要将闹钟设置为比平时早1小时，试着在一周内每天早起10分钟。

2. 2.喝一大杯冷水。喝一杯清爽的水会开始唤醒你，让你的身体恢复正常。当你喝这个杯子时，站直，你会感觉到你的身体和感官慢慢活跃起来。如果水又冷又好，你会更容易醒来。你甚至可以在床边等一瓶水来激励你早起。

3. 3.将冷水泼在脸上。这也有助于你在早上的日常工作中保持警觉和清醒。把那些硬皮从你的眼睛里拿出来，轻轻地拍打你的脸颊，在你开始醒来的时候左右摇晃你的头。如果你一开始感觉不到效果，那就在你那张美丽的脸上多泼点水吧！

4. 呼吸点新鲜空气。走出你的前廊或阳台，呼吸几口新鲜空气。这将帮助你感觉清醒、警觉，并准备好开始新的一天。这样改变你的环境也能激励你醒来。如果外面有人，看着他们开始上学和工作，知道你不是唯一一个努力早起的人。这可以帮助你感觉到更多的联系，更有动力站起来。

5. 5.吃一顿营养丰富的早餐。吃一顿健康营养的早餐可以给你所需的能量，让你的身心真正清醒，而不会让你感到沉重。不要吃太油腻或使人发胖的东西，比如奶酪蛋卷或油腻培根，选择更健康的选项，可以让你保持更长时间的警觉。以下是一些不错的选择：瘦肉蛋白，如火鸡培根、瘦肉火腿，或蛋清蔬菜，如羽衣甘蓝、芹菜或菠菜全谷物，如燕麦或cerealA小酸奶

6. 6.摄入咖啡因，但不要过量。一杯咖啡或茶也能帮助你早起，开始新的一天——有些人发誓，甚至咖啡的味道也能唤醒他们！只喝一杯咖啡可以让你感觉更清醒，但你应该避免一整天喝太多咖啡，否则会让你更难入睡和早起。如果你对咖啡上瘾，试着每天只喝一两杯咖啡，避免中午后喝咖啡。这将帮助你正确地开始一天的工作，并防止你在一天的晚些时候崩溃。不用说：避免喝能量饮料！尽管这些甜食可能会帮助你为微积分考试而临时抱佛脚，但它们会让你心跳加速，让你更难入睡。

7. 7.洗个冷水澡。洗热水澡可能会让你更累，但洗个冷水澡或只洗个温水澡可以让你感觉更清醒。虽然大多数人喜欢在晚上洗澡，但早上洗澡可以帮助你唤醒整个身体。有些人喜欢在醒来后马上洗澡，而另一些人则喜欢先吃早餐。你必须找到适合你的东西——并坚持下去。

8. 8.全天保持警惕。如果你想轻松上床睡觉，早起，那么你就必须一整天保持健康的习惯。在你一天的工作中，你可以做很多不同的事情来保持警觉，但是这里有一些方法可以让你的一天变得更轻松：如果你需要的话，小睡一会儿。小睡20分钟左右可以让你感觉精神焕发。然而，小睡超过一个小时或更长时间实际上会让你更累，也会让你晚上更难入睡。在一天的早些时候锻炼。运动会帮助你的身体释放一些能量，并帮助你晚上准备睡觉。只是不要在傍晚后锻炼，否则你的肾上腺素仍然会分泌，会让你更难入睡。花点时间在外面。呼吸新鲜空气，晒晒太阳，不要整天呆在室内。这样做会在白天给你一些能量，并帮助你做好睡觉的准备。保持水分充足。每天至少喝10.8盎司的水可以让你精力充沛，保持健康。全天吃健康的食物。每天至少吃三顿均衡的食物，给你提供蛋白质、水果和蔬菜，花点时间吃一些小零食，比如水果、坚果或酸奶，这样你的身体就不会觉得饿了。在从不感到极度饥饿或饱得不舒服之间找到平衡，并将健康饮食作为日常生活的一部分。

第2部分第2/2部分：准备睡觉

1. 避免咖啡因。如果你想早点起床，那么你必须计划早点睡觉，或者至少比你预期的更早。要做到这一点，你必须做的一件事是在晚上避免摄入咖啡因——理想情况下，你应该在中午之后避免摄入咖啡因。即使你可能感到疲劳，也有其他方法可以恢复额外的能量，咖啡因应该是最后的选择。如果你想上床睡觉，醒来时没有任何问题，那么下次你想吃咖啡的时候就不要在下午和晚上喝咖啡了。

2. 2睡前至少2-3小时不要饮酒。虽然一杯葡萄酒或一杯啤酒可能会帮助你在漫长的一天之后最初昏倒，但酒精实际上会让你更难进入深度睡眠，这就是为什么你可以在喝酒后昏倒8小时，醒来时仍然感到疲倦和疼痛。你可以在晚餐时喝一杯葡萄酒，但一定要确保你在睡觉前至少2-3个小时内没有任何东西喝，否则你就很难上床睡觉，因此也就很难早起。

3. 3睡前2-3小时吃一顿丰盛但健康的饭。如果你晚饭吃得很晚，一小时后就昏倒了，你会很难入睡，因为你的身体仍在消化食物。吃健康的蔬菜、蛋白质（如鱼或鸡）和健康的碳水化合物（如糙米或全谷物面食）。确保你得到足够的食物，你不会在半夜醒来饿，但你不吃太多，你觉得塞满了，不能入睡。避免吃太辣、太重或太油腻的食物，否则你的身体会很难消化它们，甚至更难入睡。虽然一天中保持水分很重要，但你应该在晚上7点后或睡前3-4小时左右限制饮水量。你不想在半夜不停地起床去洗手间。

4. 4.只在睡觉时使用你的床。如果你想让自己尽可能容易入睡，那么你应该用你的床睡觉，并且只睡觉。如果你在床上工作，在床上看电视，甚至在床上和你最好的朋友打电话，那么你会把你的床和一个醒着的地方混淆，而不是一个你应该休息的地方。如果你想睡个安稳觉，一定不要同时处理这件至关重要的家具。你也可以在睡前在床上看书。只要确保材料是放松的——或者是逃避现实的——并且不会给你带来压力。

5. 5.睡觉前至少一小时关闭所有视觉刺激。虽然你可能认为看电视或在网上读名人八卦有助于你入睡，但当你需要休息的时候，它实际上可能会伤害你。当你准备睡觉的时候，你想让你的大脑尽可能地平静和放松，所以你应该在睡觉前至少一个小时关掉手机、电视和电脑，这样你的身体才有时间进入睡眠模式。你可以在准备睡觉的时候播放一些轻松的音乐，比如爵士乐或古典音乐。但不要玩任何你最喜欢的打气游戏，否则它们会让你心烦意乱。

6. 6.做一个放松的放松练习。如果你想很容易入睡，那么你必须找到一个适合你的习惯。每个人都是不同的，但你应该四处玩耍，直到你发现到底是什么让你尽可能容易入睡。这可能意味着喝一杯甘菊茶，读一些诗歌，做一些伸展运动，或者听古典音乐。它也可能意味着这些东西的组合。也许你喜欢睡前梳头，或者穿上丝绸睡衣。找到对你有用的东西，每晚都做，这样你的大脑就知道什么时候你想关掉它。虽然有些人喜欢在睡前洗个热水澡，但只有在睡前还有几个小时的时候，你才应该洗个热水澡。洗个热水澡会让你的体温升高，并保持一段时间，这会让你更难入睡。

7. 7每天晚上同一时间上床睡觉和起床。如果你想早起，这一点绝对至关重要。虽然每晚睡眠7-9小时很重要，但每天早上大约在同一时间睡觉和醒来同样重要，这样你的身体就可以进入一个常规。找一个半小时的窗口，在那里你喜欢睡觉，醒来并坚持。你会惊讶地发现，只要坚持一段时间，早起是多么容易。如果你知道你必须早起，并试着在那天早睡三个小时，这可能是行不通的。你必须逐渐养成早起早睡的习惯，这样你的身体才能适应它。在你通常很晚才起床之后，很早起床会很痛苦，所以最好放松一下。有些人喜欢利用周末来补觉。你肯定可以在周末多睡一会儿——大约一个小时左右就可以了——但是如果你在周末大幅度提高睡眠量，那么到时候你就很难回到工作日的日常生活了。

8. 8.把闹钟放在够不着的地方。把闹钟放在房间的另一边，放在梳妆台上，或者离得足够远，以至于你必须站起来关掉闹钟。如果它离你很近，你可以本能地伸出手来关掉它，那么就不会有任何东西阻止你打瞌睡。你应该把它放在你够不着的地方，当然，要离得足够近，让你能真正听到它。如果你真的想强迫自己起床，你可以在另一个房间里放第二个闹钟。这样，你将被迫站起来关掉它，但你不必担心听不到它。

9. 9想象自己很容易醒来。在你上床睡觉之前，就像你感觉自己在渐渐消失一样，想象一下你的第二天会是什么样子。想象一下，当你伸手去拿的时候，听到你的警报并睁开眼睛。想象一下，微笑着，将手臂伸过头顶，打哈欠，然后迅速站起来。想象一下，你喝了一杯水，上了厕所，一天又早又好地开始了。如果你能想象这种情况发生，那么第二天早上，将更容易使这张图片成为现实。当你挣扎着起床时，提醒自己当你想象的时候起床是多么容易，并试着让它发生。

10. 准备好放松睡眠。一旦你打消了晚上的习惯，剩下的就是爬上床，闭上眼睛。但在你这么做之前，有几件小事你应该考虑进去。以下是确保睡眠完全放松的方法：晚上不要做任何有压力的事情。避免与配偶吵架、回复工作电子邮件或进行有压力的电话交谈。如果有压力的事情可以等到第二天，那就把它推迟，这样你就不会感到精疲力竭。把温度调低。如果温度在72度或更低，你的身体会更容易休息。如果外面有微风，你甚至可以打开窗户。跟你心爱的小猫说再见。虽然主人喜欢和猫睡觉，但事实证明这会让他们更难入睡。

• 早上快一点。经常搬家来唤醒自己。不要只是走路和坐着。
• 确保你的房间是完全黑暗的，闹钟发出的蓝光可以让你保持清醒。如果必须的话，坚持用橙色灯。
• 至少坚持两周。在那之后，一切都会变得简单。
• 试着在睡觉的时候读一本非常无聊的书，或者在电视上看一个无聊的节目。
• 伸展——这很有帮助！
• 当你醒来时，不要坐在床上盯着你的手机——那只会浪费时间。如果你想快速查看手机，请打开全屏亮度和声音以帮助唤醒你。