第1部分第1部分，共3部分：早上更容易起床

1. 1.设置一个更好的闹钟。逐渐唤醒我们的闹钟已经被证明比传统的闹钟更有效，传统的闹钟通过发出响亮、刺耳或刺耳的声音来工作，将我们惊醒。清醒与前脑的活动有关，前脑在我们周围的环境中接收光、声音和其他刺激。如果我们突然从快速眼动睡眠中醒来，这实际上会对清醒产生反作用，因为我们的前脑在醒来之前没有机会受到刺激。在醒来前的10-15分钟内，闹钟会发出一种音量不断增大的低沉、舒缓的声音，刺激前脑，逐渐终止睡眠周期，让我们更容易接受清醒。

2. 不要“打盹”“睡眠惯性”是由短时间反复醒来和睡眠造成的。这会让你昏昏欲睡，难以起床。为了抵制打盹的诱惑，把闹钟放在远离床的桌子或梳妆台上，强迫你起床来关掉闹钟。

3. 3.拉开窗帘。昼夜节律是一个身体的内部时钟，调节成每天的光照模式。尽管晚上过多的光线会让我们保持清醒，但研究表明，早晨的阳光会促使“褪黑激素的微弱发作”，这对抗抑郁有好处。

4. 4.在脸上泼水或洗个热水澡。增加血液循环也是提高清醒度的好方法。洗个热水澡可以增加血液循环，让你更容易醒来。如果你在淋浴结束时仍然昏昏欲睡，用30秒的冷水冲洗结束。这会打开毛细血管，提高清醒度，还有其他好处，比如增强免疫系统，减少抑郁，对抗压力的影响。

5. 5.给你的身体加油。睡眠意味着你的身体已经8-10个小时没有食物了。不吃早餐就开始新的一天，就像在油箱里只有烟雾的情况下开车一样。你不确定它会运行多久才会耗尽燃料。吃早餐可以确保你有足够的精力开始新的一天，并防止午睡，午睡会导致午睡、过量摄入咖啡因和夜间睡眠受损。

第二部分第二部分第三部分：睡个好觉

1. 1为睡眠设计房间。你窗外有没有一个噪音很大的十字路口？你家卧室的一面对着路灯吗？你的房间晚上觉得闷吗？要解决这个问题，可以采取以下措施：购买遮光窗帘。这些产品几乎可以通过任何一家家居零售商获得，并且可以消除来自合成光源的外部光线的侵入。买个白噪音设备。市面上有一些设备可以设置不同的声音类型（例如雨林、雷雨、蟋蟀、海浪等等）。你也可以买一个箱式风扇或小型个人风扇，在睡觉时在房间里运行。安装吊扇。这些循环空气可以冷却身体，这有助于自然冷却与我们的睡眠周期。选择舒缓的颜色。远离墙壁、家具和亚麻制品的明亮、饱和颜色。相反，专注于柔和、凉爽的色调，促进放松。使用环境照明。头顶上的照明可能会很刺眼，而且会对睡眠产生反作用。灯具是一个很好的光源，但壁饰内的嵌入式照明也是一个选择。安装调光开关。这可以让你更好地控制照明水平，这对你的身体准备睡眠有积极的影响。避免强光照射。卧室环境中不要安装超过60瓦的灯泡。净化空气。对于过敏患者，空气净化器可以缓解阻碍呼吸的症状，并大大改善睡眠质量。使用加湿器。在干燥的气候下，加湿器可以缓解阻止我们睡觉的鼻窦状况。它们还可以减少打鼾的发生。

2. 在合理的时间睡觉。如果你是在前一天晚上上床睡觉的话，那么第一步就是在早上轻松起床。专家们说，目标是每晚6-8小时，所以要围绕着整晚的睡眠来安排你的晚间活动。别忘了睡觉时间。当你想开始放松并上床睡觉时，给自己设定一个提醒。关掉电子设备。至少在睡前一小时停止使用手机、电脑或游戏系统。给你的大脑一个机会来适应缺乏刺激的情况，这可以激发放松和困倦。

3. 3.为睡眠设计你的床。你在床上做什么以及你使用的亚麻布和毯子的类型会影响你的睡眠量和质量。下面是一些需要考虑的事情：记住床是用来睡觉的。研究表明，在床上看书或看电影可以阻止睡眠，并将我们的床与刺激联系起来，而不是休息。按季节更换床上用品。太热或太冷都会对睡眠产生负面影响。确保你的被褥足够轻，在温暖的月份保持身体凉爽，在寒冷的时候保持足够温暖，防止你发抖。找对枕头。你是侧卧者吗？睡肚子？你脖子有问题吗？枕头可以支撑任何类型的睡眠者。选择适合你的类型，确保晚上睡个好觉。买个泡沫床垫。泡沫床垫比传统床垫更安静，如果你和伴侣一起睡觉，泡沫床垫能很好地抑制运动。避免使用合成纤维。虽然它们可能更便宜，也同样温暖，但聚酯纤维或人造丝等合成织物不吸收，呼吸不良，这意味着我们在使用它们时会变得湿漉漉、出汗。睡觉时，务必使用棉、竹、亚麻或其他天然面料，以确保最佳舒适度。

4. 4.在黑暗中睡觉。在轻度到中度光线下睡觉或做梦意味着我们休息得更少，醒来时比平时更沮丧。关掉干扰灯。破坏性灯光包括睡在由电视、电脑、夜灯和路灯照亮的房间里，所有这些都会对睡眠者的情绪产生负面影响。

5. 5.右侧睡觉。研究表明，右侧睡眠对做梦有积极影响，可以减少白天的情绪障碍。想把你的睡眠姿势调整到右侧吗？买一个身体枕头，放在左边。这将导致你的身体向右滚动。

6. 6服用褪黑素。昼夜节律紊乱可能导致失眠或睡眠延迟。服用褪黑素有助于重建健康、正常的睡眠模式。询问医生或药剂师睡前服用非处方褪黑素补充剂是否安全。

第三部分第三部分共三部分：避免妨碍睡眠的习惯

1. 1.默哀。一开始睡觉通常需要安静；然而，在背景音乐播放时睡觉会妨碍我们的前脑休息，并导致睡眠剥夺。睡觉前关掉音乐。如果还有其他噪音使你保持清醒，考虑耳塞。

2. 避免长时间小睡。如果，尽管获得了所需的睡眠量，但你仍然很累，可以小睡15-30分钟。重要的是不要小睡太久，因为这会增加疲劳，并妨碍实现晚上的睡前目标。

3. 3避免使用兴奋剂。兴奋剂会增加心率和大脑活动，阻止我们的身体对自然睡眠和觉醒周期做出反应。下面是我们如何消费兴奋剂的一些例子。避免咖啡因。即使是小剂量的咖啡因也能阻止身体睡眠，尤其是在早晨之后服用时。如果你注意到咖啡因似乎对你的睡眠有负面影响，那就不要再节食了，或者只喝“不含咖啡因”的饮料注意饮食。咖啡（普通和无咖啡因）、巧克力、咖啡味冰淇淋、咖啡酒、许多非可乐苏打水（如山露、Sunkist等）、“能量促进”食品和能量饮料都含有大量咖啡因和其他兴奋剂。戒掉尼古丁。吸烟不仅对你的健康有害，而且尼古丁会对大脑产生刺激作用，因此睡前应该避免吸烟。减少饮酒。虽然酒精最初会让我们感到困倦，但它会阻止大脑进入快速眼动睡眠，这意味着我们早上醒来时感觉昏昏欲睡。睡前3小时内避免饮酒，每天饮酒不超过两杯。

4. 4保持一致的睡眠计划。我们的身体是习惯驱动的，这可以用来确保良好的睡眠。每天在同一时间或接近同一时间睡觉。让你的身体在今早自然地入睡，避免昏昏欲睡。