方法1方法1/3：调整你的学校常规

1. 1确定触发因素。找出任何与学校有关的导致你抑郁的情绪触发因素可能会有帮助，这样你就可以做出改变来避免或管理这些事情。试着写下你患抑郁症的经历，看看你是否能确定是什么原因导致了这一事件。例如，你可能会注意到，你的抑郁通常是在你被分配到一个小组项目之后发生的，或者是在你最好的朋友开始与另一个小组交往时开始的。如果你能确定一个触发因素，那么你可能更容易避免它，或者，如果不可能，学习健康有效的方法来应对它。研究表明，抑郁与学业成绩之间存在联系，在某些情况下，抑郁、自尊和社会地位之间也存在联系。考虑一下这些因素是否有助于你的抑郁。其他触发因素可能是与即将到来的考试或作业、拥挤的大厅、集会、成绩、自我形象和同伴压力有关的压力。与咨询师或治疗师一起研究这份清单可能会有所帮助，他们也可以教你积极的应对技能。
2. 2一次专注于一项任务。当你患有抑郁症时，很难激励自己起床，穿好衣服去上学。从一次专注于一项任务开始。起床是因为你必须起床，而不一定是因为你想起床。然后，刷牙和梳头。完成这些任务后，继续穿衣服。在完成任务时，在脑海中仔细检查每一项任务，这样你就能更有动力走出校门去上学。如果你起床有困难，试着把注意力集中在那天你在学校需要做的一项重要任务上，比如参加考试或交作业。把注意力集中在你必须完成的一件事上可能会让你觉得有动力起床。尽管这可能很难做到，但尽量不要给自己时间去细想自己感觉有多糟糕。一次完成一项任务，迅速为上学做好准备。这样做可以让你按时出门上学，尽管你情绪低落，也能做好充分准备。如果你知道自己早上很吃力，那就准备好前一天晚上需要的一切。把你所有的书都放在背包里，把你打算穿的衣服摆出来，然后做你的午餐。

3. 3设定小而具体的目标。放松自己，把门槛放低。当你情绪低落时，不要试图同时做太多事情。设定小而具体的目标。这可能很简单，只要有一个早上起床的目标。或者你可能有一个目标，穿干净的衣服去上学。或者你可能有一个目标，在早上放学前吃早餐。小而具体的目标可以帮助你在备课时保持动力。一旦你在学校，为自己设定一些具体的小目标。这可能是在课堂上交作业或准时上课。你可以设定一个目标，对班上的一个人说“嗨”，或者在课堂讨论中说一次话。目标要小且易于管理，这样你就不会感到不知所措。

4. 4.制定每周学习计划。当你患有抑郁症时，另一种处理学校事务的方法是保持组织有序。制定每周学习计划，帮助你掌握作业和截止日期。在房间的白板上写下学习计划，或者在手机上做一个。确保你为所有作业安排了足够的时间，以及休息时间。这样，你就不会感到不知所措或没有动力。相反，即使你也在应对抑郁，你也能感觉到有条理和专注。根据你的能量水平组织学习计划。例如，如果你倾向于在早上更加活跃，那么在早上安排一些困难的任务。然后，晚上做一些不那么有挑战性的任务。

5. 5要求延长作业时间。患有抑郁症可能会让你很难在学校完成作业或考试的截止日期和期限。与其感到不知所措或毫无动力，不如和你的老师谈谈，问问他们你的作业是否能延期。让你的老师知道你正与抑郁症作斗争，需要更多的时间来完成作业。你的老师应该尽量满足你的需求，让你在学校里感到得到支持。你的老师可能会给你延长作业期限，让你与同龄人分开交作业。他们也可能会问你，你是否更愿意在不同的日期或时间参加任何考试，尤其是如果你的抑郁症妨碍了你的时间管理。不要因为抑郁而害怕要求延长作业。大多数老师会理解你，并与你合作，以确保你在学校表现良好。如果你的学校有辅导员或学生资源中心，你应该和他们谈谈如何为你的抑郁症做出特殊的调整。你可能需要带一张医生的便条。

6. 6.等走廊上的人离开学校。如果你发现在拥挤的空间里由于你的抑郁而让你感到难以承受或有压力，或者发现这会引发抑郁发作，那么在课程结束时就停下来。等到走廊里没有人时再出去。这样，你在学校会感觉压力更小，更舒服。如果你不得不背靠背上课，让你的老师知道你可能会迟到几分钟，因为你喜欢等走廊放晴以避免感到压力。

7. 7.将锻炼融入日常生活。每周锻炼几次有助于提升你的情绪，让你在上学时感到更有活力。如果在学校体育课上锻炼还不是你日常生活的一部分，那么试着把锻炼融入你的学校日常生活中，让它成为你日常习惯的一部分。早上骑车、步行或跑步去学校或从学校到家。在早上上课前或放学后安排一次锻炼。你也可以加入学校的体育俱乐部，这样锻炼身体。例如，你可以在学校参加游泳队或田径队。你也可以在校外进行垒球或篮球等娱乐性运动，将锻炼融入日常生活。你的学校可能有一个学生健身房，你可以免费使用。

方法2方法2/3：在学校使用抑郁应对机制

1. 1使用积极的肯定。当你患上一次严重的抑郁症时，保持积极的心态可能是一件困难的事。为了保持专注和乐观，在上学之前和上学期间，使用积极的肯定。在镜子前大声说几次积极的肯定，帮助你在一天中保持活力。例如，你可以使用积极的肯定，比如“我今天很坚强，有动力去上学”，或者“今天我将在学校度过一个美好的一天”

2. 深呼吸。如果你在学校感到沮丧，做深呼吸为一天做好准备。你可以在家里、开车去学校的路上，或者在进门前做深呼吸和冥想。深呼吸和冥想可以帮助你保持冷静和放松。它还可以帮助你为你的一天设定一个良好的目标，即使你正在应对抑郁症。做深呼吸时，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气四次。然后，用鼻子呼气四次。这样做几次，直到你感到平静和放松。你甚至可以坐在办公桌前或步行去上课时做深呼吸。

3. 3听一个舒缓的播放列表。戴着耳机听舒缓的音乐可以帮助你在学校里保持放松。制作一个你觉得舒缓或平静的音乐播放列表，在学校或上学的路上听。查找平静的播放列表并上传到手机或音乐播放器，这样你就可以收听它们了。如果你在放学前发现自己情绪低落，试着听听播放列表来帮助你提升情绪。虽然电梯可能只是暂时的，但它可能是你度过学校一天所需要的。

4. 4.把你的感受写在日记里。另一种应对抑郁症的方法是写一本私人日记，记录下自己的感受。你可以把日记放在背包里、学校的储物柜里或家里一个安全的地方。每天写一次想法，帮助你释放情绪。你也可以用日记作为一种方式来帮助跟踪你在处理抑郁时的进展。注意你感觉良好或充满活力的日子，以及你感觉没有动力或沮丧的日子或时刻。

5. 5.加入学校俱乐部。你也可以通过更多地参与学生生活来应对学校的抑郁症。在学校加入俱乐部或参与学校活动。这将让你更多地参与学校的社交活动，感觉自己是同龄人社区的一部分。通常，抑郁会让人感到孤独和孤独。加入一个学校俱乐部可以让你感觉自己更受欢迎。例如，你可以加入一个专注于你喜欢的爱好或活动的俱乐部，比如艺术、摄影、辩论或舞蹈。你也可以加入一个专注于你想做得更好的事情的俱乐部，比如国际象棋、表演艺术或数学。

方法3方法3/3：向他人寻求帮助

1. 向你的老师倾诉。患抑郁症可能是一种孤独的经历。与其将自己与他人隔离，不如与周围的人接触。争取老师的支持，这样他们就能帮助你在学校取得好成绩。和他们一对一地谈谈你的抑郁症。在课外的作业或课堂讨论中向他们寻求帮助。大多数老师都会与你合作，确保你在课堂上取得成功，即使你在应对抑郁症的挑战时也是如此。你的老师也可以向你推荐学校的资源来帮助你应对抑郁症。这可能是一个课外活动或转介给学校辅导员。

2. 你们每个人都去找学校辅导员。预约你的学校辅导员讨论你的抑郁症。学校辅导员知道如何倾听并帮助学生应对抑郁症。如果你的学校辅导员接受过心理健康方面的培训，他们可以充当治疗师，为你提供支持。如果他们没有接受过心理健康方面的培训，他们仍然可以成为你从医生或心理健康专家那里获得帮助的好资源。你的学校辅导员可以给你一些关于如何在学校控制抑郁的建议。他们还可以为你和老师交谈，帮助你安排作业，这样你就能在课堂上表现出色。

3. 3.与家人和朋友交谈。如果你觉得和你认识的人交谈更舒服，那就联系家人和朋友。告诉亲密的朋友你正与抑郁症作斗争。与亲密的家庭成员谈论你的奋斗。依靠那些离你最近的人，这样你就不那么孤独了。你可以向你信任的家庭成员或朋友吐露心声，坦诚相待。让他们知道你正在寻找一个倾听你的声音、支持你的人，而不是评判你或让你感觉比你已经做的更糟糕。你的家人和朋友可能会建议你在学校或通过你的医生与心理健康专家交谈。敞开心扉听取这个建议。

4. 4与心理健康专家交谈。如果你的抑郁症妨碍了你的能力发挥，影响了你在学校的表现，那么也许是时候找心理健康专家谈谈了。与你的初级保健医生交谈，并要求转诊给心理健康专业人士。去你所在地区的心理健康诊所。请朋友推荐给治疗师或咨询师。心理健康专家可以帮助你制定治疗计划。治疗计划将详细说明您的药物需求、治疗计划以及与抑郁症治疗相关的任何其他细节。治疗师可能会根据你的情况和需要建议你休息或暂时离开学校。与你的治疗师详细讨论这一点，这样你就可以放心地将其作为治疗计划的一部分。