第1部分第1部分，共3部分：学习如何放松

1. 不要太努力放松。研究表明，你越努力放松，你就越可能变得压力大。

2. 2学习实用的体育锻炼，帮助你放松。经常练习这些。这似乎与前一步不一致，但事实并非如此，因为这涉及到学习放松，而不是试图放松。有些东西需要学习：深呼吸，慢呼吸冥想，瑜伽自我意识

3. 现在知道什么能让你放松。学习如何放松的一部分就是学习什么能让你放松。深呼吸和冥想通常被认为是任何放松练习的基础，但你也会发现其他让你放松的东西。其他让你放松的事情可能包括编织、读书、散步或演奏乐器。

4. 4.安排时间练习放松。如果你不安排事情，很可能你就不会去做。看看你的一周，有目的地安排时间来练习放松。明确时间和活动，并坚持你的计划。例如，你可以在每周四晚上6点到6点15分之间练习深呼吸，或者在每周日晚上8点到9点之间阅读一本书。

5. 现在知道如何冥想。许多人想象着在头脑清醒的情况下连续几个小时静静地坐着，在开始冥想之前就放弃了冥想。事实是，对我们大多数人来说，保持清醒的头脑和安静的坐着是困难的。以下是一些入门小贴士：从3到5分钟的简短课程开始。如果这对你来说似乎太长了，试着开始一两分钟。在手机上设置计时器会很有帮助。知道自己能期待什么。冥想时不要期望你的头脑完全清晰。当你心不在焉时，努力捕捉自己更有用。随着时间的推移，你会更快地抓住自己的想法，让它回到正轨。以你自己的方式冥想。如果你很难坐着什么都不做，试试步行冥想，在那里你把注意力集中在步行的行为和伴随它的感觉上。你也可以尝试引导冥想，网上有很多视频和音频剪辑。

6. 6.放弃“要么全有，要么全无”的想法。如果你错过了练习放松技巧（深呼吸、冥想、瑜伽、散步等）的一天，不要放弃整整一周。只要承诺坚持你的下一个计划的放松日。

7. 7.不要担心别人对你的看法。这涉及到改变你看待自己的方式，而不是改变其他任何人。你越自信，你就越不会担心别人对你的看法。要知道，人们对你的看法可能更多地反映了他们自己的问题和不安全感，而不是对你的准确反映。重要的是考虑人们的感受，并回应他们对你的行为所表达的任何担忧。但归根结底，最重要的是你如何看待自己。如果你认为人们在评判你或谈论你，试着忽略他们，专注于其他事情，比如有趣的对话。在派对上这样做的人几乎没有什么可谈的，他们只关注其他人。真无聊！这说起来容易做起来难，但它会给你的自信和放松能力带来奇迹。

8. 8放弃完美的想法。很多人避免做事，因为他们觉得条件不完美。也许你觉得自己看起来没什么吸引力，或者派对当晚你觉得特别尴尬。不要放弃继续前进。告诉自己只有在条件完美的时候才会有乐趣不是很有趣。事实上，它让你永远无法享受乐趣，因为生活很少按照我们预期或希望的方式进行。与其害怕犯错误，不如接受你害怕的事实，告诉自己，尽管你害怕，你还是要充分利用夜晚。与其担心可能发生的事情，不如制定一个积极的目标，迎接当晚的挑战。这样做，你会在夜晚结束时感到更加坚强和自信。

9. 9走出你的舒适区。尝试新事物是建立自信的好方法，它可以帮助你学会在困难的情况下放松。把派对当作一个机会，尝试做一些你通常不会做的低风险的事情：唱卡拉OK，和你不认识的人交谈，或者主持派对游戏。坚持你所知道并感到舒适的事情可能会让你感到安全，但它也会阻止你以重要的方式改变和成长。

第2部分第2部分，共3部分：讨人喜欢

1. 我要自信。如果你的自尊心很低，你就不太可能在生活中获得乐趣，你甚至可能会把这个世界视为一个充满敌意的地方。无论是精神上还是身体上，照顾好自己都是建立自信最重要的事情。保持身体健康的方法（这些也会影响你的心理健康）：充足的睡眠，喝足够的水，健康的饮食，定期锻炼。在精神上照顾自己的方法：冥想，积极思考，用积极的自我评价来对抗消极的自我对话（你头脑中的声音说你愚蠢、无用等）。你可以请你的朋友或家人帮你列出你的优点。感觉自己看起来不错会让你感觉更自信，享受派对。花点时间做头发和化妆（如果你穿的话），穿上你喜欢的衣服和鞋子。

2. 2.有良好的肢体语言。站在一个开放、友好的位置上，保持良好的姿势会邀请其他人与你交谈。它也会让人们放松，这反过来也会帮助你放松。站直（但不要太直！）背部，胸部略微向外，腹部向内，双脚向前，臀部和膝盖保持中立。尽量不要强迫你的身体进入这个姿势，否则你会看起来僵硬。避免无精打采，双臂交叉放在胸前，或者看起来很焦虑或难以接近。与人交谈时，下巴朝下，与他们保持略微的角度，这样你就不会正面对着他们。这会让你看起来更积极、更不挑剔。

3. 3.微笑和大笑。如果你皱着眉头，看起来很不开心，人们就不太可能接近你，你离开派对时可能会觉得没人想和你说话，而实际上你可能已经把他们推开了。如果你独自一人呆在房间的一个角落里，也许就不要笑，除非你想显得心神不宁或精神错乱。研究表明，微笑的身体行为实际上可以提升你的情绪，所以即使你不喜欢微笑，也要尝试微笑。

4. 4要有魅力。当你说话的时候，用你的肢体语言、情绪和声音来增强你的话语能力。研究表明，这些事情比你实际说的话更重要。为了培养你的魅力，练习在镜子或相机前大声说话。了解你使用的肢体语言。想想什么有效，什么无效。如果你在说话的时候微笑，调整声音，做手势（而不是做这些事情），你做得很好！

5. 5.讲几个好故事。选择一些在社交场合可以讲的有趣的故事，然后练习讲。如果你在与人交谈时难以找到要说的话，这一点尤其有用。一些专家建议有三个好故事。只是要确保你不总是在（或对！）面前讲同样的故事同样的人。你可能需要定期更换它们。

6. 我是一个好的倾听者。如果你在社交场合难以开口说话，另一件很棒的事情就是问问别人关于他们自己的情况，然后积极地倾听他们。例如，你可以问：“你是怎么认识主人的？”或者“你这一周过得怎么样？”或者“你做什么消遣？”积极倾听别人的声音意味着不要打断他们。它还意味着点头或做出简短的评论，如“是”或“继续”，以表明你在倾听。完成后，重复他们所说的要点以表示理解，然后提出后续问题。如果与你交谈的人开始谈论你同样感到兴奋的事情，那么不要打断。真正试着把注意力集中在他们正在谈论的事情上，而不是思考他们完成后你会说什么。

7. 我很有趣。要想变得有趣，最好的办法就是过一种有趣的生活。有兴趣爱好（音乐、舞蹈、运动等），和那些让你兴奋和鼓舞的人一起玩。拥有爱好和鼓舞人心的朋友会让你更容易与他人联系。你总会有有趣的事情要谈！

8. 8.知道如何加入对话。如果你独自一人参加聚会，而且不太了解任何人，你仍然可以参加小组对话。以下是一些你可以加入谈话的方式：走到一个小组，但留在郊区。听听他们在说什么，几分钟后，如果你认为这样做有意义的话，就发表意见。只有当你有相关的话要说时才这样做。如果你没有，那就转到另一个小组，在那里碰碰运气吧！走上前去，当谈话中有休息时，向大家介绍自己。简短地说一声“你好”和你的名字，然后为打断他们的谈话而道歉，并请他们继续他们的谈话：“嗨，我是约翰。我只是想自我介绍。请继续你们的谈话！”与小组外围的人交谈，然后在适当的情况下将注意力转向整个小组。如果团队想要让你参与他们的对话，他们会微笑并为你腾出空间。如果这群人礼貌地打招呼，然后又回到他们的对话中，却没有给你留出空间，那就转移到另一个群体或个人。尽量不要把它当回事。他们可能正在进行私人谈话。

9. 9做你自己。在社交场合保持真实是很重要的。即使你正在努力走出自己的舒适区，你也可以诚实地说出自己的基本好恶和价值观。例句：如果你不喜欢喝酒或吸毒，不要只是为了适应而吸毒。这同样适用于任何其他你觉得不舒服的事情。走出你的舒适区很重要，但你可以做一些不违背你个人价值观的事情。你们都在跳舞，一首你们不喜欢的歌开始了。每个人都在欢呼，开始更加努力地跳舞。你可以看着一个朋友或你旁边的人，微笑着说，“我其实有点讨厌这首歌”，然后耸耸肩说“但我要跳舞”，然后继续跳舞。

10. 10.帮助主人。如果你觉得需要从庆祝活动中休息一下，问主人你能做些什么来帮忙。主人会感谢你的帮助。主人可能会坚持说你只是玩得开心，但你可以说，你觉得自己需要休息一下没关系，而且很乐意洗碗碟或摆盘子，或者其他他们可能需要做的事情。

第三部分第三部分共三部分：玩派对游戏

1. 1.向派对传达一些游戏创意。如果进展缓慢，你可以建议玩一些游戏。确保它们简单易学。如果过于复杂，人们可能会很快失去兴趣。

2. 2现在你不必玩每一个游戏。如果参加派对的人决定玩一个让你不舒服的游戏，可以礼貌地拒绝，并在他们玩游戏时做些别的事情。你也可以建议另一种游戏。让人感到不舒服的常见游戏包括“旋转瓶子”和“天堂七分钟”，其中包括与你可能不想与之亲热的人亲热。如果你坐在场边看电视时觉得很奇怪，那就去厨房打扫一下，或者找个借口去另一个房间，直到做完为止。饮酒/吸毒也是如此。如果你不感兴趣，就礼貌地拒绝。

3. 3.玩贴纸跟踪者。带一堆贴纸到派对上，确保每个人都得到一张贴纸。目的是在其他客人不注意的情况下将贴纸贴在他们身上。如果有人注意到你在他们身上贴了标签，你必须把它拿回来，然后他们可以在你身上贴上他们的标签。谁先去掉所有的贴纸谁就赢。

4. 4.玩相机烫手山芋。对于这个游戏，你需要一个带闪光灯和自拍器的定点相机。说明如下：坐在地板上围成一圈。在相机上设置自动定时器，并将其传递。每个玩家都必须迅速将相机拿在面前，就像在自拍一样，然后再将其传递给下一个玩家。在某个时刻，相机会熄灭，理想的情况是当有人在他们面前拿着相机的时候。如果你没有自动定时摄像头，你也可以让某人控制立体声，在不看群组的情况下随机停止歌曲。每当歌曲停止时，被摄像机卡住的人必须拍下自拍。

5. 5.喜欢和不喜欢。这是一个伟大的破冰船，可以帮助你了解聚会上的每个人。游戏方法：分发索引卡和笔。让每个人在卡片的一面写下5个喜欢的，另一面写下5个不喜欢的。把卡片放进盒子里，摇匀。在房间里走走，让每个人都画一张卡片。每个人都会读自己的卡片，猜它属于谁。其他人也可以进行猜测。这样做直到每个人都读过他们的卡片。更难的是，在大家猜完之前，不要透露谁的牌是谁的。

6. 6.玩笑游戏。坐在桌子周围，或以其他圆形的姿势，这样你们可以很容易地看到和听到对方。绕着圆圈走，每个玩家都必须笑着说“哈”、“嗬”或“嘻”。谁笑谁就退出游戏。继续绕圈子走，直到只剩下一个人。你可以通过规定每个人都必须保持脸挺直来让事情变得更难——他们甚至不能微笑。

7. 7.玩弄两个事实和一个谎言。这是另一个认识人的好方法。游戏方法如下：坐成一个圆圈。告诉每个人想一想他们会说的关于自己的三件事。两种说法应该是正确的，一种应该是谎言。在房间里走来走去，每个人说他们的三个陈述，然后小组投票决定哪一个是谎言，而编造这些陈述的人会透露哪一个是谎言。尽量让你的真相和谎言轻松愉快，尤其是如果你在聚会上不太了解任何人的话。让他们有趣或有趣，不要太悲伤或严肃。

8. 8.玩冰冻舞。每个人都跳舞，一个人控制音响。当音乐停止时，每个人都必须停止。音乐一停，谁还在动，谁就出去了。轮流控制这台音响，确保控制音响的人没有在观看这群人。

9. 9.给自己一个晚上必须完成的目标。这将帮助你摆脱困境，即使你那天晚上没有做任何其他事情，如果你实现了这一目标，你也会为自己感到骄傲。例如，设定一个目标，询问至少5个你不知道他们是如何认识主人的人。

10. 10假装是别人。你可以一起玩这个游戏，但和朋友一起玩更有趣。当你们中的一些人去参加一个没有人认识你们的聚会时，这个游戏最有效。你可以通过和朋友讨论你的服装和角色，包括你的背景故事，来真正了解它。你甚至可以伪造名字。你甚至可能会装出一副假口音，假装来自其他地方。避免在与工作有关的聚会或其他你可能遇到在现实生活中必须共事的人的聚会上这样做。如果他们知道你愚弄了他们，他们可能会感到奇怪或对你感到愤恨。

• 穿上让你感到自信的衣服，但不要忘记任何着装规范。
• 与朋友们协调你的着装。如果其他人都穿着礼服，就不要穿着舞会礼服出现！
• 如果你已经尽了最大努力去享受自己，但仍然没有享受到乐趣，那就离开吧。请礼貌地原谅自己，然后回家。知道如何乘坐公共交通回家，或者准备好出租车票。如果天晚了，不要独自走回家。
• 如果所有这些步骤对你来说都很困难，因为你害羞，请记住：派对是练习克服不安全感的绝佳机会。
• 如果你厌倦了别人强迫你喝酒，那么在杯子里放一些水或苏打水可能会有帮助。这应该可以阻止人们问你是否想喝一杯，但如果他们继续问，就说你已经有一杯了。
• 在聚会上保持开放的心态和谦虚的心态。不要评判或吹嘘，因为这样做会让大多数人避开你。
• 不要取笑任何人。人们可以把这理解为刻薄，而不是开玩笑。