第1部分第1部分（共4部分）：设定行为目标

1. 1评估你的习惯。如果你试图提高你的意志力，你缺乏冲动控制可能会对你生活的某些方面产生负面影响。有些人一生都在与意志力作斗争，而另一些人在意志力方面有一个特定的“弱点”。确定你想要改进的领域；如果您有几个不同的方面需要改进，您可能希望一次解决一个问题。例如，你可能会发现在吃饭时很难有意志力。这会影响你的整体健康和生活质量。例如，你可能难以控制自己的消费习惯，难以为“大”或重要的项目或活动省钱。

2. 2.做一个意志力量表。创建你自己的意志力评估量表。你可以把它设为1-10分，其中1表示完全沉迷于你试图避免的事情，10表示坚忍地遵守你为自己设定的严格规则。或者你可以做一个简单的“无，一点，更多，很多”的比例量表可以有不同的形式，但它为你提供了一个评估自己的机会。例如，如果你发现自己每天囤积糖果，偷偷溜到快餐店的免下车窗口，你可以给自己打1-10分。如果你因为打折而冲动购买那些你并不真正需要的东西，或者如果你只是因为无聊而在网上购物并把钱花在那些你并不真正需要的东西上，你可能会在购物克制意志力量表上给自己一个“无”。

3. 3为变革设定长期目标。自我完善的第一步是设定改变的目标。你的目标应该明确、具体、可实现。如果一个目标太模糊或无法衡量，那么就很难确定你是否已经实现或朝着目标取得了进展。例如，与冲动性饮食有关的一个过于模糊的目标是“吃得更健康”更健康是相对的，很难知道你什么时候达到了“更健康”一个更具体的目标可能是“通过健康饮食减掉40磅”，“重新穿上8号的衣服”，甚至“消除对糖的依赖”与支出相关的一个过于模糊的目标是“更好地理财”同样，这是不明确或不可测量的。更好的目标是“把每一份薪水的10%存起来”、“把我的储蓄账户增加到3000美元”，或者“把我的信用卡余额减到0美元”

4. 4设定短期次级目标。朝着一个大目标努力的最好方法之一（这似乎是压倒性的）是在前进的道路上设定短期的路标目标。短期目标也应该是具体的和可衡量的，它们应该引导你走向最终的长期目标。例如，如果你正试图减掉40磅，你可能想要制定你的第一个短期目标：“减掉10磅”、“每周锻炼3次”和/或“将甜点限制在每周一次”如果你想节省3000美元，你可能会制定你的第一个短期目标：“节省500美元”，“限制每周外出就餐两次”和/或“每周在家而不是电影院看电影”

第2部分第2部分，共4部分：延迟满足

1. 1记住“大局”。“训练”自己拥有意志力的最好方法是为了长期的回报而愿意牺牲自己的欲望以获得即时的满足。最终，你的回报可以是“生活良好”或“经历财务稳定”，但要学会锻炼意志力，最好有一个具体的回报。例如，如果你正在减肥的过程中，试图控制冲动的饮食习惯，你的最终回报可能是疯狂购买新尺寸的全新衣橱。如果你在控制自己的冲动消费，你可能会得到一些你通常无法存钱作为最终回报的昂贵东西。例如，你可以买一台新的大屏幕电视，或者和朋友去热带岛屿放松一下。

2. 2.获得即时满足。这是培养意志力的精髓。当你想屈服于冲动时，要意识到你真正想要的是那种短暂的即时满足感。如果你的冲动行为与你的目标背道而驰，你很可能会在沉迷于即时满足后感到内疚。为了抵制一时满足的冲动，尝试以下方法：承认你想做什么你只是在寻找一时满足提醒自己你的短期或长期目标问自己，向这种冲动屈服是否值得偏离正轨或危及最终目标。例如如果你正在努力控制食物冲动，并且在派对上站在一个饼干托盘旁边：承认你想要一个（或五个）饼干承认饼干可以满足你现在的渴望或冲动提醒自己，你正在朝着减掉40磅的目标努力，并获得买一件新衣柜的奖励问问自己，吃饼干的暂时满足感值得一提的是，在你的进步中偏离正轨，最终可能不会有新的衣橱。

3. 3.给自己小小的进步奖励。从长远来看，激励或奖励系统不会改变你的意志力，但它可以帮助你走上成功之路。因为大头奖励可能需要很长时间才能实现，所以给自己较小的“路标”奖励是有效的。例如，如果你有一周的时间对食物做出正确的选择，你可以在周末尽情享受最喜欢的美食。或者，你可以用一些与食物无关的东西来奖励自己，比如修脚或按摩。如果你在控制冲动性消费，你可能会因为储蓄而给自己一个奖励。例如，你可能会决定，每省下500美元，你就可以挥霍一次，花50美元买任何你想要的东西。

第3部分第3部分，共4部分：监控你的进度

1. 1保持意志力日志。写下你控制冲动的尝试，包括成功和失败的意志力提升尝试。一定要包括可能有助于你以后评估情况的细节。例如，你可能会写道，“我今天在一个办公室派对上吃了五块饼干。我没吃午饭去上班，所以我很饿。那里有很多其他人，萨莉做了饼干，一直鼓励我再吃一块。另一个例子是，”我今天和丈夫去商场给儿子买新牛仔裤，我拒绝买我看到的裙子，尽管它正在打折。我说的完全是我想要的，没有任何附加内容。"

2. 2.注意影响决策的因素。除了详细描述你抵制或屈服于冲动行为的情况外，还要评论一下你脑海中发生的事情。你可能想要包括你的情绪状态，你和谁在一起，以及你在哪里。

3. 3.寻找你的行为模式。一旦你建立了几个日记账条目，你应该开始仔细阅读条目，并尝试找出你行为的模式。要问自己的一些问题包括：当我独自一人或与他人在一起时，我会做出更好的决定吗？是否有某些人“触发”了我的冲动行为？你的情绪（抑郁、愤怒、幸福等）会影响你的冲动行为吗？一天中是否有一段时间你觉得更难控制冲动（比如深夜？）

4. 4.考虑对你的进步进行视觉展示。这听起来可能很傻，但有些人对自己进步的更具体的视觉表现反应更好。如果你有一些东西可以展示你已经走了多远，还有多远要走，它可以帮助你保持动力。例如，如果你想减掉40磅，每次减掉一磅，你可以在罐子里放25美分。随着体重的减轻，看到季度增长的水平可以让你具体了解自己取得了多大的进步。如果你想省钱，你可能会画一幅像温度计一样的画，并根据你所节省的钱的水平绘制颜色；当你到达顶峰时，你已经达到了目标。（这通常用于筹款人展示筹款进度。）

5. 5.找到适合你的。通过使用你的日记，或者仅仅通过冲动控制来思考你的成功或挫折，找到最适合你的方法。你可能会发现每周给自己奖励会有所帮助；你可能需要有一个视觉聚焦；你可能会发现，每天给自己的意志力量表写一个书面评分是有帮助的。你可能会发现独自一人会触发你的冲动行为，或者去某个地方或与某个人在一起会触发你的冲动行为。根据你的具体需求和情况调整你的方法来增强你的意志力。

第四部分第四部分共四部分：避免或应对挫折

1. 1我们意识到压力可能是进步的障碍。无论你的具体目标是什么，工作或生活事件带来的压力都有可能阻碍你的进步。你可能需要使用一些技巧来减轻压力，比如锻炼，充足的睡眠，给自己留出休息时间。

2. 2.找到避免诱惑的方法。有时候抵制诱惑的最好方法就是避免诱惑。如果你觉得自己没有抵抗冲动行为的意志力，那么试着消除沉迷于冲动的机会。这也可能意味着避免接触触发你冲动的人或环境。这可能不是一个长期的解决方案，但它可以帮助你在特别困难的时候，或当你第一次开始。例如，如果你有冲动性进食的问题，你可能需要清理厨房和餐具室中的不健康食物。去除任何不符合你新饮食习惯要求的东西都可以被给予或扔掉。如果你正在努力避免冲动消费，你可能会发现随身携带现金而不是信用卡会有所帮助。如果你特别容易冲动购买，你甚至可能想离开家，一分钱也没有。如果有一个特定的地方是一个触发点，比如购物中心，避免去那里。如果你需要一件物品，请派人来帮你拿。

3. 3使用“如果然后”思维。如果然后声明可以帮助你知道当你感到诱惑时如何反应。你可以通过提前提出一些假设情景来“排练”你对给定情况的反应。当你知道自己将面临诱惑时，这会有所帮助。例如，如果你知道你要参加一个有很多饼干的办公室派对，你可以使用if-then语句“如果Sally给我一块饼干，那么我会礼貌地告诉她‘不，谢谢，但它们看起来很好吃’，然后搬到房间的另一边去。”如果你正在努力控制开支，你可能会有这样一个If-then语句：“如果我在商场看到我真正喜欢的东西在打折，那么我会写下商品编号和价格，然后回家。如果我第二天还想买，我可以让我丈夫帮我拿。”

4. 4寻求治疗。如果你试着自己控制你的冲动，而它似乎不起作用，考虑寻求治疗。治疗师可以为行为矫正提供支持和具体建议。她还可以确定潜在的问题是否与你的冲动行为有关。一些治疗师专门研究冲动控制，认知行为疗法可以有效地帮助个体应对冲动或成瘾行为。一些类型的冲动控制或意志力问题也可以通过一种被称为“习惯逆转”的策略得到帮助，这种策略可以用另一种更可取的习惯（比如喝一瓶水）取代一种不想要的习惯（比如随时吃饼干）。