第1部分第1部分（共3部分）：完善跑步

1. 1练习你的跑步技巧。当一名跳高运动员向横杆跑去时，他们正在建立必要的动力，以便跳过横杆。因此，在你试图跳过任何东西之前，你需要完善跑步技术。向体操垫子跑去，表现得好像前面有一根杠。当你准备好跳过时，这种垫子也会放在吧台后面。

2. 2准备向垫子跑去。大多数跳高运动员在跳过横杆之前只需要大约10步，所以确保你距离垫子至少10步，以模拟这种情况。如果你是初学者，可以后退5到6步，给自己足够的空间来获得动力。不要直接站在垫子前面。你将以“J”形跑步，在跑步过程中向吧台转过大约十步。因此，在你开始跑步之前，你需要至少离垫子的左边或右边9英尺。如果你的右腿占优势，你应该在垫子的右边。如果你的左腿占优势，走到垫子的左边。女性通常在垫子左侧或右侧跨步9至13英尺（2.7至4.0米），然后开始向后跑35至55英尺（10.7至16.8米），而男性通常在垫子左侧或右侧跨步12至16英尺（3.7至4.9米），然后开始向后跑50至70英尺（15.2至21.3米）。

3. 3.开始跑步。用你不占优势的脚来蹬地。一些运动员从低到地面开始，到第三步时将保持直立姿势。做对你来说最舒服的事情，但是在练习的时候，站起来可能更容易。确保以“J”形跑步。你在跑步时创建的路径看起来像“J”，因为你直着跑，然后向终点的横杆弯曲。直接向垫子的角落跑大约5步，以获得动力。开始弯曲，这样你最终会在大约3步后与杠铃平行。不要加速或减速。保持一致的速度，这样你的动力就不会消失。

4. 4.向垫子跳去。这也可以被称为“推离”用不占优势的脚向空中推进。当你跳的时候，非支配性的腿会自动伸展，你会抬高对侧膝盖。不要降落在垫子上。相反，双脚着地。此时，你只是在练习跑步形式。然而，如果你不小心摔倒，垫子会帮你抓住。

第2部分第2部分，共3部分：使用背越式跳高清除横杆

1. 1练习背越式跳高。1968年，迪克·福斯伯里在墨西哥城奥运会上首次使用这种形式赢得金牌。他的技术被亲切地称为背越式跳高，要求你头先跳，背朝吧台。这是职业跳远运动员最常用的技术。

2. 2准备好在吧台上跳起来。当你完成“J”跑并靠近垫子时，将背部旋转到背越式跳高的横杆上。当你抬高膝盖，从非优势腿上蹬起时，转动身体，面向天空。在最初的几次跳跃中，这可能会让人感觉不自然，但要坚持练习，直到它变成第二天性。

3. 3清理吧台。头部和上背部向垫子倾斜。把头向后仰，在清理吧台时保持下巴未收拢，以免受伤。拱起你的背。当你拱起身体，抬起臀部越过栏杆时，你的头会向后仰。当你的臀部越过横杆后，你会自然地把头缩到胸前，帮助抬起双脚。抬起你的脚。在这里，时机非常关键，因为你的双腿可能只有一小部分空间可以越过吧台。当你的臀部跨过横杆并落下时，快速地向上和向上踢腿，以清理横杆。尽量让手臂靠近身体，以获得更坚实的重心。

4. 4正确地降落在垫子上。先用上背部触碰垫子。在清理横杆后，你会希望上背部和肩膀着地，以避免受伤。你身体的其他部分也会跟着做，让这个动作变成向后翻滚也许是对的。如果是这样的话，放松下来，试着滚进去。如果你摔倒了，把身体的重心放在各自的肩膀上（而不是直接放在头上），这样压力就会从颈部分散开来。闭上嘴。如果你把它打开，你可能会咬舌头。

5. 5.抵制蜷缩的反射。保持身体张开，以免膝盖撞到脸上。背部接触垫子后不要放松，双腿保持舒适的距离，因为膝盖可能会弯曲向前，即使你没有向后滚动。如果你在跳的时候撞到了吧台，它可能会被从栖木上撞到空中。如果是这样，它可能会落在你身上，落在垫子上，或者落在一个可能会伤害你的角度上。如果你撞到了吧台，着陆时用胳膊捂住脸，以防被吧台撞伤。

6. 6提高你的跳跃高度和形态。练习跳跃和着陆，直到你完全适应为止。没有人能在一夜之间学会跳高，所以如果一开始你觉得跳高很有挑战性，就不要自责。尽可能多地练习，并与其他跳高运动员或教练交谈，以获得提示。如果有朋友在观看，他们可以给你指点你的形态如何，并帮助你在垫子上完美落地。要推动自己，请以3厘米（1.2英寸）的增量升高杆。三厘米看起来可能很小，但下次尝试时你会感觉到不同。有些人觉得在日记中记录自己的进步很有帮助。要做到这一点，在练习时写下你要跳过的横杆的高度。如果你每周继续提高标准并记录下你的最高跳跃，你就可以追踪你的进步。

第3部分第3部分，共3部分：使用剪刀式跳跃清除杆

1. 1使用剪刀式跳跃清洁吧台。如果在这个阶段头先倒下看起来太大胆，你可以选择另一种方式跳栏。一个简单的、不太复杂的跳跃叫做“剪刀式跳跃”，是通过遵循相同的跑步路径完成的。你不是向后冲过吧台，而是坐着穿过吧台，背部挺直，双腿向前伸展。确保吧台相对靠近垫子，尤其是初学者。在你试图跳过高杠之前，掌握这项技术是很重要的。

2. 2以稳定的速度向杆跑，以获得动量。如果你已经练习了足够多的“J”跑，你应该能够自信地以正确的形式跑向吧台。在“J”跑中不要抄近路以节省时间；重要的是要跑完全程，给自己更多的动力去跳跃。

3. 3.从地上推开。当你练习跑步时，你用非支配性的腿蹬离，并将支配性的膝盖伸向空中。这一次，用你的非优势腿出发，但将优势脚向空中摆动，保持你的腿伸直。你应该像坐在地板上一样弯曲腰部，而且你的脚永远不能高于臀部。当你跳的时候，你的身体应该与横杆平行。你将以一种“侧向”的动作跳跃，将你带过横杆。

4. 4完成跳跃。将非支配性的腿向上摆动，伸直双腿。这将创建一个类似剪刀闭合的动作；因此，这个名字叫做“剪刀跳”保持背部挺直，双腿向前伸展。你的冲力会把你带到横杆和垫子上。

5. 5.提高你的技巧。练习剪刀式跳跃，直到你感到舒服为止。随着病情好转，慢慢增加吧台的高度。一旦你达到了你的最高高度，是时候换一种更高级的跳跃形式了。

• 寻找你准备好进入更高标准的迹象。如果你正在比赛或有教练，很可能你已经面临着跳高的挑战。如果没有，试着每周至少提高一厘米。
• 在尝试跳高之前，最好先热身。在进行真正的交易之前，一定要尝试几次跑步和跳跃练习。
• 知道什么时候把吧台放下。如果你把吧台敲得比你想要的还低，把它降下来一两厘米，改进你的技巧。你不想因为达到标准而感到压力，所以要知道自己的极限，不要害怕降低它。
• 当你跳的时候，记得抬起你的脚，不要害怕背着地。
• 如果你还没有进入或拥有跳高设备，你需要借一些。当地的高中和大学是接触跳高杆和跳高垫的好地方，租用设备的价格可能更低。也有体育用品商店可以租用这些设备。
• 如果你没有足够的力量跳过吧台，那就别管它，因为吧台有可能会撞到你，当它撞到你的时候，你真的很疼。
• 在你跳之前不要犹豫或停下来，否则你会失去动力，浪费宝贵的时间。