第1部分第1部分，共2部分：识别常见符号

1. 1评估入睡需要多长时间。每个人在晚上睡觉前都有不同的习惯，试图入睡，但大多数人在头撞到枕头并关灯后的30分钟内就睡着了。失眠的标志性症状是难以入睡——通常需要30分钟以上，有时长达4小时。失眠的典型症状是在床上辗转反侧，以及因无法入睡而产生的焦虑和沮丧感（这会使情况变得更糟）。对一些人来说，焦虑是无法入睡的结果，而不是反过来。这通常是因为人们担心第二天睡眠很少或没有睡眠的情况下，他们会如何工作。每个人都经历过一夜因压力或疾病而失眠，但医生认为失眠至少每周一次三个晚上，持续三个月或更长时间。

2. 2了解健康的睡眠要求。绝大多数人每晚需要7-9小时的连续睡眠，以便在白天保持健康和功能正常。有些人可能需要多一点（10个小时），而罕见的人可以用更少的时间度过难关，而不会对健康造成任何负面影响。确定你一周的工作时间。尽管失眠患者希望获得更多睡眠，但他们通常会在一周的工作时间内连续多个晚上睡6个小时或更少。如果你繁忙的工作日程只允许你有规律地睡6个小时或更少的时间，那就不算失眠——这是由于生活方式的选择而导致的睡眠剥夺。失眠症意味着难以入睡和获得高质量的睡眠，尽管有这样做的意图。如果你在一周或更长的时间里只睡了几个小时，那么你就是失眠。一周睡眠不足不能通过周末的过度睡眠来“弥补”。人们每24小时周期都需要一定量的睡眠，如果你不能满足自己的要求，那么就会立即产生生理/情绪上的影响。

3. 3.如果你在夜间起床，请记下。失眠的另一个特征是经常在深夜和凌晨醒来和起床。大多数健康的人晚上根本不起床，尽管失眠的人经常会多次起床。起床的原因包括无法入睡的沮丧、身体不适、饥饿和/或不得不上厕所。所以记住，经常起床不是良好睡眠卫生的一部分。由于各种疾病、处方药的副作用以及膀胱控制问题，失眠在老年人中比美国中青年人更常见。超过25%的美国人每年都会经历短暂的失眠，近10%的人会发展成慢性失眠。

4. 4早晨要提防疲劳。虽然许多人在早上等着喝咖啡的时候会感到疲惫，但如果你的睡眠质量和数量都很好，这不应该是正常的结果。相反，夜间睡眠后感觉休息不好，白天感到疲倦或疲劳是睡眠剥夺的直接迹象，如果你也有上述症状，这可能是失眠的结果。失眠症患者通常将自己的睡眠描述为“不新鲜”，医学上称之为非恢复性睡眠。因此，失眠症患者醒来时往往比前一天晚上上床睡觉时感到更累。早上喝含咖啡因的饮料（咖啡、红茶、热巧克力、可乐、能量饮料）有助于掩盖睡眠不足和短期失眠的影响，但生理和心理影响最终会影响你。除了疲倦和疲劳之外，与失眠相关的其他身体影响包括协调能力下降、反应较慢、力量不足、紧张性头痛和肌肉/关节疼痛。

5. 5.注意情绪变化。长期缺乏睡眠不仅会对你的免疫系统功能产生负面影响并导致身体问题，还会影响你的情绪和情绪。易怒、抑郁、焦虑、记忆力差、注意力不集中、注意力持续时间缩短、缺乏耐心和“易怒”都与失眠导致的睡眠剥夺有关。慢性失眠症患者也更容易冲动或好斗。有时，心理状况，如抑郁症或焦虑症，是失眠的原因，而不是后果。如果是这样，请咨询你的医生，或者找一位心理学家。他们可能会发现这个问题。可以开安眠药，但在大多数情况下，尤其是青少年和儿童，会开抗抑郁药或其他药物。唯一一次是如果你有与这些精神疾病相关的几种症状。失眠通常与抑郁症等疾病有关。很容易看出，失眠会很快成为一个积极的反馈循环，并持续下去，因为它会导致症状，进一步扰乱睡眠。因此，慢性失眠症的一大风险因素是短暂（短期）失眠症发作。

第2部分第2部分，共2部分：常见触发器的故障排除

1. 1降低压力水平。失业、离婚、重病或亲人去世等压力性生活事件会造成焦虑，并会导致你的思维在夜间加速，从而阻止你进入一种被称为睡眠的意识状态。因此，试着通过做出积极的改变来应对你的压力，并训练自己把关于工作或缺钱的令人担忧的想法留在卧室之外。简而言之，让你的卧室成为一个逃避压力的避难所。压力会触发荷尔蒙的释放，让你为“战斗或逃跑”的反应做好准备，这与入睡所需的相反。睡前不要看报纸、看新闻、处理账单或谈论感情问题。所有这些都会增加压力，并对睡眠产生负面影响。养成更平静的睡前习惯，比如看书、听舒缓的音乐和/或洗温热的泻盐澡。你也可以尝试一个放松或引导图像CD/程序，这是为了帮助睡眠。

2. 2.保持规律的作息时间。保持正常的工作和用餐时间可以让你建立一个一致的睡眠习惯，这可以促进更好的睡眠，降低失眠的风险。此外，保持你的就寝时间和起床时间的一致性，即使是在周末。避免经常在白天小睡，尽管如果你觉得小睡是绝对必要的，保持在一个小时以下，并在下午3:00之前开始。早班或晚班的轮班工作总是会打乱你的自然昼夜节律，这很容易引发失眠。这些不受欢迎的转变可能付出更多，但考虑到潜在的成本对你的健康。人体和绝大多数哺乳动物一样，都习惯于日出时醒来，日落后不久入睡。现代生活很难做到这一点，但在制定时间表时要记住这一点。

3. 3睡觉前不要服用所有兴奋剂。暂时性和慢性失眠的一个共同原因是在睡前摄入扰乱睡眠的化合物。咖啡因、酒精和尼古丁可以扰乱睡眠，其影响可以持续八小时或更长时间。因此，午餐后任何时候都要避免咖啡因产品，睡前六小时内要避免饮酒，睡前几个小时内要避免尼古丁（烟草）。咖啡因会增加你大脑中神经元的活动，这会导致更多的想法进入你的大脑。饮酒（乙醇）通常会让人昏昏欲睡，因为它可以抑制神经系统，但它实际上会引发不安的睡眠和频繁的觉醒。咖啡因的主要来源包括咖啡、红茶、热巧克力、大多数汽水（尤其是可乐）和几乎所有的能量饮料。记住，即使是不含咖啡因的能量饮料也含有其他扰乱睡眠的兴奋剂，如瓜拉那、可乐坚果和/或人参。尤其是含糖、辛辣或酸性食物应在就寝前避免，因为它们会扰乱睡眠，但一些含有氨基酸色氨酸的食物有助于促进更好的睡眠（如家禽、羊肉、南瓜籽和香蕉）。

4. 4.让你的卧室“适合睡觉”。为了帮助预防暂时性和慢性失眠，尽可能让你的卧室或睡眠区域平静和舒缓。关闭百叶窗或窗帘，关闭所有发光电子设备，尽可能使光线变暗。你的大脑会释放睡眠激素（如褪黑素）来应对黑暗。关闭所有窗户，关掉收音机、MP3播放器、电视和电脑，让卧室尽可能安静。确保房间温度舒适（凉爽更好），因为这也有助于引发睡眠。最后，在床上限制所有潜在的破坏性活动，如玩电子设备、电子游戏或宠物。作为一个有用的指南，只在睡觉和性活动时使用你的床（这可以促进睡眠）。避免将其用于工作、饮食或娱乐。为了淹没烦人的街道或家庭的噪音，考虑在你的房间里播放大自然的声音（雨，风，鸟或钟声）。

• 避免太过努力地入睡——等到你昏昏欲睡才上床睡觉。如果你睡不着，那么在30分钟后起床，做一些放松的事情（比如读书），直到你昏昏欲睡。
• 考虑晚上服用镁补充剂-它会触发肌肉放松，这是入睡的一个重要组成部分。
• 睡前避免进食过量。如果你饿了，不要吃富含碳水化合物的零食（糖太多）。取而代之的是，多吃一些富含蛋白质的零食，比如坚果。
• 可以帮助你放松和诱导睡眠的草药包括：洋甘菊、缬草、蓝莓和百香果。
• 褪黑素作为夜间补充剂被广泛使用，通常被推荐用于治疗失眠。