方法1方法1/4：测量你的食物

1. 1计算你推荐的每日卡路里摄入量。你推荐的每日热量取决于你的年龄、体型和活动水平。它们还取决于你是在减肥、增重还是保持目前的体重。使用在线计算器来确定你每天应该消耗多少卡路里，或者阅读这篇wikiHow文章，如何计算你每天的总卡路里需求。你也可以找私人教练或营养师亲自咨询你应该吃多少。可以佩戴心率监测器来确定你每天燃烧多少卡路里。

2. 2饭前量好份量。即使你没有食物秤或量杯，你也可以估计你的份量。一个杯子的大小和普通人的拳头差不多。汤匙比你的拇指尖大一点。有些东西是单件包装的。例如，你可以买一份酸奶、果汁，甚至冷冻晚餐。这些食物的包装上应该有每种食物的营养信息。记住测量你平时的饮食量。如果你测量的值小于这个值，你就不知道自己是否经常吃得过多。

3. 3计算你通常吃的食物量。选择一天，像平常一样吃饭；然而，写下你那天吃的所有食物以及每种食物的摄入量。把卡路里加起来，与你推荐的每日摄入量进行比较。许多在线数据库提供数千种食物的免费卡路里估算。尽量估计一下。如果你在餐馆吃饭，或者如果别人为你做饭，你可能需要猜测卡路里；不过，你也可以向厨师询问食材和烹饪方法。在餐馆里，你可以说：“你知道这是不是用黄油炒的吗？”或者“这是油炸的吗？”如果你不确定的话。

4. 4比较你每天的摄入量与推荐摄入量。这会告诉你是否吃得过多。例如，如果你推荐的卡路里摄入量是每天1800卡路里，但你吃了2200卡路里，你就过量摄入了400卡路里。你可能想计算几天的饮食量，然后取平均值。仅仅计算一天可能不会给出最准确的结果。锻炼会影响你的成绩。例如，如果有一天你通过锻炼燃烧了500卡路里，你就可以在不暴饮暴食的情况下多摄入500卡路里。

方法2方法2/4：慢慢吃

1. 1.喝一杯水。大脑需要20分钟才能记录到胃已经饱了。当我们的胃充满水时，胃开始向大脑发送这些信息。这将帮助你吃得更慢，因为大脑会更早地记录饱腹感。许多人把口渴误认为饥饿。全天保持水分也可以防止你在进餐时感到饥饿。每天至少喝八杯8盎司（2升）的水。

2. 2.吃东西。如果你在吃饭时走来走去或心烦意乱，很可能是你吃得很快，没有思考。当你坐下的时候，你正在划出一个只用来吃饭的时间。即使坐着也要避免分心。关掉电视或电脑。

3. 3.在两口之间放下你的餐具。这是一个帮助你吃得更慢的好方法。咬一口后，一边咀嚼一边放下餐具。吞下食物后再把餐具拿回来。如果你和朋友一起吃饭，你也可以在吃东西的间隙聊天。谈话时放下餐具。然后，当你准备再吃一口时，把它捡起来。

4. 4.在你饿之前先吃点东西。如果你白天太饿了，你以后可能会吃得过多。你也更有可能吃得很快，以消除饥饿感，这可能会导致你自己“填饱”。如果你太忙以至于忘记吃饭或没有时间，提前计划。在你的车里或背包里放一点零食。如果不能在两餐之间吃零食，你仍然可以尝试在用餐时间放慢速度。提醒自己，吃得快并不会让你更快地感到饱。

5. 5分阶段或分阶段进食。与其把所有的食物都放在盘子里，不如一次给自己一点。这已经被证明可以减缓进食过程。把饭菜分成不同的菜式。例如，在吃主菜之前给自己上沙拉，而不是把两道菜同时放在盘子里。你可以把一顿饭分成几份，一次吃一份。不要在盘子里放额外的食物，这样你就必须站起来，走过去再吃一份。

6. 6当你快要吃饱的时候停止进食。如果你不习惯在吃饱之前停下来，这可能会很困难。当你80%饱的时候，目标是停止进食。这可能意味着吃得比平时少。当你吃到80%饱后，问问自己是否还想吃东西。你可能习惯于吃得更多。如果你觉得想吃得更多，即使你不饿，这可能是你通常吃得过多的迹象。

方法3方法3/4：用心进食

1. 1确定你是否练习情绪化进食。许多人吃东西是因为无聊，或者因为他们感到压力、疲惫或焦虑。如果你在不饿的时候吃东西，你可能是一个情绪化的食客。情绪化饮食通常与暴饮暴食有关，因为情绪化饮食者不是为了营养而吃，也不是因为他们饿了。学会以积极的方式处理压力。当你感到压力时，你会渴望高脂肪、高糖和加工食品，这些食品会触发胰岛素的释放，从而导致暴饮暴食。利用深呼吸技巧、冥想或日记来管理压力。试着记下你吃的东西和你的情绪。如果你注意到情绪和饮食之间的关联，你可能是一个情绪化的食客。检查你的饱腹度。当你发现自己伸手去拿零食时，停下来问问自己是否真的饿了。如果答案通常是“不”，那么你可能是在情绪化进食。

2. 2吃饭时检查饱腹度。在你狼吞虎咽地吃完整个三明治之前，先停一下。放下食物，深呼吸。问问自己是否还饿。如果是，你有多饿？如果你惊讶地发现自己其实很满意，但本来打算吃完饭的话，你可能已经习惯了吃得过多。通过这种方式来监控你的饱腹感，你可以变得更加专注，避免暴饮暴食。试着用1到5分来评定你的饥饿程度。制定一个目标，当你的饥饿水平达到2级时进食，当你的饥饿水平达到3级时停止进食，避免4级和5级。第一级是当你饿了，因为你已经很久没吃东西了。第二级是当你饿了，准备吃饭的时候。3级是你感到满意的时候。第四级是当你感到饱的时候。第五级是当你觉得自己“吃饱了”
3. 3再次检查。一旦你在用餐的中途办理了入住手续，过一会儿再办理入住手续。如果你在第一次入住时已经吃了盘子里一半的食物，但仍然很饿，就吃剩下的一半。一旦你吃了那一半，再检查一下。如果你现在感到满意，停止进食。注意，即使你不饿，你是否仍有吃完食物的冲动。如果你这样做了，你可能会习惯于暴饮暴食。

4. 4.避免因无聊而吃东西。无聊导致的进食是情绪化进食的另一种形式。当我们因为无聊而吃东西时，我们很少注意到我们吃了什么或吃了多少。例如，你可能会打开一袋薯条，直到吃完为止，你甚至不会注意到自己吃了多少。吃零食是完全可以的，但是要知道你吃了什么，吃了多少。把一定数量的薯条放在盘子里，有意识地吃。如果你因为无聊而有吃东西的冲动，那就停下来。想想你可以做的其他事情。你可以洗碗、散步、刷牙、看书或与朋友聊天。许多活动可以取代吃饭，仅仅是因为你觉得无聊。

5. 5.学会倾听身体饱满的信号。如果你不习惯，这可能很难学会。如果你不知道自己什么时候吃饱了，问自己一系列问题来确定你的身体需要什么。你的饥饿感减轻了吗？食物还好吃吗？味道是你还在吃的唯一原因吗？你能从你的饭桌上起来，舒适地四处走动吗？你吃了这么多感到累吗？你吃得够撑到最后一顿饭了吗？

6. 6.注意你的衣着。如果你不确定你的身体在告诉你什么，试着听听你的腰带。如果你的裤子腰带开始感到紧或不舒服，你很可能是饱的，甚至是过饱的。

方法4方法4/4：改变生活方式

1. 1锻炼。当你锻炼或经常锻炼身体时，你的身体不仅燃烧更多的卡路里，还会改变你的饱腹感。至少在短期内，体力活动的人减少了饥饿感。

2. 2高蛋白、低血糖指数食物。人们早就知道，吃高质量的蛋白质食物，如豆类、鸡肉、鱼和杏仁黄油，再加上低血糖指数食物，如黄瓜、胡萝卜、芹菜、黄南瓜和发芽面包，可以让你感觉饱足，防止暴饮暴食。

3. 3.与积极的人相处。在你的生活中有支持你的朋友和榜样会让你想模仿他们，并努力每天做得更好。这有助于激励你实现目标，包括停止暴饮暴食。

4. 4管理抑郁症或其他精神疾病。虽然抑郁会导致饮食不足，但也会导致暴饮暴食。通过锻炼、饮食、咨询和可能的药物治疗来控制你的抑郁情绪可以帮助你避免暴饮暴食。

5. 5.服用营养补充剂。鱼油、铬、共轭亚油酸是一些有助于增强饱腹感和防止暴饮暴食的补充剂。服用补充剂前，请咨询医生或药剂师，因为他们可能会与您正在服用的其他药物发生反应。

• 运动或体力劳动会改变人们的饮食需求。始终要考虑到你那天做的活动量。
• 一旦你知道正确的份量是多少，你就可以找到盘子和碗，这样你就可以很容易地满足自己的需求。如果你知道你最喜欢的盘子里有一半是适量的意大利面，那么你就很容易给自己提供适量的意大利面。