第1部分第1/4部分：为减肥做好准备

1. 1.和你的医生谈谈。任何时候如果你想减掉大量体重（超过25或30磅），你都应该先咨询你的医生。重要的是让父母或监护人帮助预约医生，并询问如果有额外的资源和支持，什么是安全的。如果你仍在看医生或儿科医生，请与他们预约。与他们谈论你想要的减肥量，并询问如何安全、适当地进行减肥。还要询问你的医生是否有来自注册营养师、运动生理学家、治疗师或年轻人减肥计划等其他人的额外支持信息。如果你没有定期看医生，请与你的父母或监护人谈谈，寻找一位能帮助你实现目标的医生。也要考虑与注册营养师交谈。这些营养和减肥专家可以帮助你设计饮食，并为你提供特定的食物和膳食信息，帮助你减肥。你可以在这里搜索你所在地区的营养师：http://www.eatright.org/find-an-expertYou甚至可能想在学校护士的办公桌前停下来，获取学校可以提供给你的额外信息和资源。

2. 2为自己设定现实的期望。在开始减肥之前，你应该为自己设定一些现实的目标和期望。这将有助于确保你的目标是可以实现的。通常，建议每周只减掉1-2磅。这通常是由较小的份量和增加的体力活动组合而成。旨在减肥超过这个目标被认为是不安全的。此外，你也不会摄入足够的营养来支持你的身体成长和发育。如果你要减掉100磅，你大概需要一年的时间才能达到目标。这种缓慢而稳定的减肥被证明更容易长期保持。

3. 3避免时尚饮食和减肥药。在你计划不同类型的饮食或减肥方法时，除了减肥药之外，你可能还会遇到时尚或速成饮食。尽管这些听起来很好，但无论如何都应该避免。Fad diets是一个承诺在短时间内快速减肥而不改变饮食或生活方式的项目。卫生专业人员认为这是不现实的和不安全的。即使你的朋友正在遵循一种特定的饮食习惯，或者你在社交媒体上遇到了一些东西，如果它看起来像是一种流行的饮食习惯，最好避免它。任何看起来“太好而不真实”或承诺显著减肥而无需改变任何东西的饮食都很可能是时尚饮食。你可以在网上或非处方购买的减肥药也不推荐。此外，它们会让你生病，干扰你目前的健康状况或药物治疗。

4. 4.创办一本食品杂志。对于任何想要减肥的人来说，食品杂志都是一个很好的工具。它可以教会你很多关于你的食物和饮食习惯的知识，还能让你长期负责。为你的智能手机或平板电脑下载食物日志或食物/饮食跟踪应用程序。MyFitnessPal是一款受欢迎的应用程序，你可以用它来追踪你的卡路里、活动水平和水分。或者试试https://www.supertracker.usda.gov/，这是一个免费的网站和应用程序，提供食物和活动跟踪器以及体重管理器。或者你可以使用随身携带的纸笔日记。记下你一整天吃的所有食物。也可以一开始就安排几天的时间。确保写下你的早餐、午餐和晚餐，以及你一整天吃的任何饮料、零食或零食。连一点点都算数！回顾几天的饮食日志，看看哪些方面可以改变你的饮食。例如，注意：不吃饭、大量饮用甜味饮料或晚上吃零食。当你试图减肥时，记下你的饮食记录。追踪你的食物可以帮助你保持长期健康。

第2部分第2部分，共4部分：改变饮食

1. 1每天至少三餐。每天至少吃三顿饭，并确保一整天都有规律地进食，这一点非常重要。这对于那些需要食物来为他们提供全天学习所需能量的青少年来说尤其如此。确保每天计划好早餐、午餐和晚餐。此外，你可能需要吃一顿下午小吃。不要不吃饭或吃太少的食物。如果你不吃饭，你就有营养不足、饥饿感增加的风险，并且在一天的晚些时候更容易暴饮暴食或吃零食。确保打包午餐和下午零食，或者在一周内带钱购买学校午餐或零食。考虑让你的父母帮你准备午餐或者买纸袋或饭盒，这样你就可以带着健康的午餐一起上学。此外，研究表明，与那些不节食的青少年相比，不吃饭（尤其是早餐）的青少年最终会超重。

2. 2管理分量大小。每餐少吃一点可以帮助你减肥。通过减少份量，你在一天中减少了一些额外的卡路里。目标是每一份1到2杯。说到份量，男孩可能比女孩需要多一点。如果你在学校自助餐厅购买食物或与朋友外出，用你的拳头帮助指导测量。你的拳头大约有一个杯子那么大。如果你在家，用食物秤或者让你的父母买一个食物秤或者量杯来帮助你保持正轨。在较小的盘子里吃东西（午餐和晚餐盘子）有助于人们控制份量。在研究中，与提供较小盘子的人相比，提供较大盘子的人摄入的卡路里要多得多。此外，当你感到满意时，不要吃得太饱，要停下来。这是你身体自然的部分控制工具。你不应该感到身体饱胀或胃部有任何拉伸的感觉。慢慢吃，慢慢来。这可以帮助你在用餐时减少食物，从而感到更满意。

3. 3.补充蛋白质。蛋白质是青少年必不可少的营养素。它可以帮助你应对饥饿，为你的一天提供能量，支持健康的成长和发展。在每顿饭中加入一种精益蛋白质。一定要量好你的份量。一份约为3-4盎司，或手掌大小。瘦肉蛋白质的卡路里含量较低。尝试以下食物：家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦牛肉、瘦猪肉、海鲜、豆类、坚果和豆腐。当你全天摄入足够的蛋白质时，它可以帮助你控制整体饥饿感。

4. 4吃五到九份水果和蔬菜。除了蛋白质，多吃水果和蔬菜。这些食物组是减肥饮食的重要补充。水果和蔬菜热量低，但纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高。量出1/2杯水果、1杯蔬菜或2杯沙拉蔬菜。如果你的目标是包括五到九份水果和蔬菜，你需要在每顿饭或零食中至少包括一份。这是一个好主意，因为这些食物可以在不增加太多卡路里的情况下增加你的饮食量。你会对更少的卡路里感到更满意。

5. 5吃适量的全谷物。除了水果和蔬菜，你还可以通过偶尔添加全谷物来增加纤维摄入量。虽然你的大餐应该是瘦肉蛋白，但水果和/或蔬菜，包括偶尔的全谷物也是可以的。坚持适当的份量，大约1/2杯或1盎司。从水果、蔬菜和全谷物中提取的纤维是令人满意的。如果你有一个高蛋白质和高纤维的饮食，你将有一个更容易的时间来管理你一天中的整体饥饿。尝试的全谷物包括：藜麦、燕麦、糙米、全麦面包和玉米粉圆饼/包装和全麦面食。尽量远离精制谷物，如白米、白面包或普通意大利面。

6. 6包括健康零食。作为一名青少年，你可能需要在你的日常饮食计划中添加一份零食。如果你下午放学，但要到下午6点或7点才能吃晚饭，这一点尤其正确。如果你白天需要吃零食，试着选择营养丰富、热量较低的食物。让你的零食成为额外的营养燃料。尝试加入一些瘦肉蛋白和水果或蔬菜。从家里打包零食或准备自制零食会给你最大的灵活性。尝试：葡萄或苹果加奶酪，芹菜加一些花生酱，1/3杯自制的trail mix，低脂酸奶加水果或鹰嘴豆泥和胡萝卜。如果你只能在学校的小吃店或自动售货机上选择，试着尽可能选择最好的选择。尝试：一包坚果、椒盐卷饼、全谷物皮塔薯片、无花果饼干或低脂格兰诺拉麦片。

7. 7.整天喝水。水是减肥饮食的另一个重要组成部分。它将帮助你保持水分，帮助你在白天控制饥饿。每天喝8到10杯水或其他无糖饮料。如果你不喜欢白开水，可以试试调味水、苏打水、无咖啡因茶和水果水。如果学校允许，你可以随身携带一个水瓶去上课，这样你就可以一整天都坚持喝水。有时，你的身体误解了对饥饿的渴望。当你只需要小口喝水的时候，你可能会吃东西或吃零食。

8. 8.限制加工食品。加工食品是一类很难放弃的食品。不幸的是，这些美味的食物含有高热量和高脂肪，会导致体重增加。尽量限制或避免这些食物。研究表明，经常吃快餐或其他加工食品（如蛋糕、饼干、糖果或薯条）的青少年更容易超重。你不一定要完全放弃这些食物，但要把它们限制在每周一次或更少。你可能需要一段时间才能把这些从你的饮食中剔除，尤其是如果你已经经常吃的话。没关系，只是试着朝着你的目标缓慢前进。需要注意的食物包括：快餐、糖果、饼干、蛋糕/派、薯条、饼干、油炸食品、甜饮料和一些自动售货机食品。如果你或你的朋友出去吃或通常一起吃这些食物，尽可能做出更健康的选择。例如，与其在快餐店吃双层汉堡和薯条，不如吃一个苹果片烤鸡三明治。你仍然可以去和朋友们一起享受，但要有更好的食物选择。

9. 9.在餐馆或社交活动中选择健康的选择。许多青少年（尤其是那些有驾照的青少年）喜欢出去吃饭，或者最终在朋友家里或社交活动中吃饭。即使你不能控制你的饮食，也要努力保持健康的饮食。如果你要和朋友出去吃饭，尽量选择更健康的食物。一定要吃烤蛋白质，不要吃油炸的，也要吃蔬菜或沙拉来增加蔬菜的摄入量。此外，尽量减少食用大量酱汁、肉汁或奶酪的食物，以帮助限制总热量。如果你要去朋友家，告诉你的朋友或他们的家人你的新饮食模式，并询问他们有什么，或者他们是否愿意为你提供一个健康的选择。此外，你也可以主动提出在家里和家人一起做饭，并把它带过来分享。如果你要参加社交活动，同样要坚持健康饮食的基本原则。尽量坚持使用瘦肉蛋白，不要吃太多高脂肪的酱汁、水果和蔬菜。如果你要参加一个聚会，考虑带一些你吃的健康的东西，而不是等着看什么东西。如果你完全陷入困境，看不到健康的东西，别担心。无论供应什么，都要吃一小部分。非常小心的份量仍然可以帮助你避免一天的卡路里消耗殆尽。

第三部分第三部分，共四部分：更加积极

1. 1每天进行大约60分钟的有氧运动。青少年每天需要参加大量的体育活动。这有助于促进健康的体重和健康的身体。有氧运动可以包括各种各样的运动。这并不一定意味着你需要慢跑一小时。你可以尝试：散步、徒步旅行、跳舞、滑板、跳绳或骑自行车。即使在购物时穿过购物中心也算是一种活动！如果你对使用健身房或健身中心感兴趣，带上你的学生证。你可能会在健身房课程或会员资格上获得折扣。如果你不喜欢在健身房或户外锻炼，考虑购买运动DVD，在线观看运动视频或平板电脑。

2. 每学期报名参加体育课。另一种在一天中进行额外活动的方法是每学期报名参加体育课或体育课。许多学校只要求一学期或一年的体育课；然而，如果你愿意，你可以选择继续服用。当你报名上课时，一定要参加体育课。体育是一种很好的锻炼方式。此外，在体育老师的帮助和指导下，你可以学习新的、有趣的活跃方式，并在团体中活跃起来。

3. 3.加入俱乐部或校内团队。另一种更积极的方式是考虑加入俱乐部或校内运动。许多学校在少年大学和大学体育项目之外提供运动队。它通常不那么有竞争力，可以适应所有的健身水平。参加其中一个体育俱乐部是一种有趣的活动方式。你在做一项运动，和朋友们出去玩，还有一个很棒的支持小组来帮助你。此外，这些团队中的许多人都会在一周内进行训练，这样你就可以更频繁地活动。

第4部分第4部分，共4部分：保持动力和支持

1. 1建立一个支持小组。减肥，尤其是青少年时期的大量减肥，在心理和情感上都是一项非常困难的任务。建立一个支持小组，为成功做好准备。让你的家人和你一起改变健康的饮食和生活方式。他们将是一个很好的支持小组，如果每个人都在家里，那么做出这些改变就更容易了。也要和你的朋友谈谈。他们可能还想减肥或运动。你们可以一起上体育课，一起玩俱乐部运动，一起散步，或者一起选择更健康的餐厅。

2. 2考虑去看治疗师或学校辅导员。除了朋友和家人，你可能会考虑去看治疗师或学校辅导员以获得额外的支持和指导。这些心理和情绪健康专家将能够为你提供支持、动力和指导，帮助你完成减肥之旅。他们还可以帮助你应对任何压力或情绪化饮食，并为你提供改变这些行为的提示和建议。如果你在学校遇到了被欺负的问题，或者你在学校遇到了被欺负的问题。你不应该在学校里感到被欺负，在学校里感到不舒服或受伤。

3. 3.充足睡眠。每晚充分休息对减肥很重要。如果你睡眠不足，很难保持动力和专注。许多青少年熬夜，但仍然必须早起上学。当你第二天醒来又累又昏昏欲睡时，你更有可能跳过锻炼，吃更多的食物或吃更多加工食品。此外，当你睡眠不好时，你的身体会产生更多的荷尔蒙，让你一整天都感觉更饿。这使得你很难坚持吃一小部分或者放弃吃零食。每晚至少睡八到九个小时。早点上床睡觉，这样你就可以在第二天开学前进入重要的睡眠时间。

• 在体重减轻之前，考虑和你的医生或儿科医生谈谈安全和适当的减肥方法。
• 大量减肥需要很长时间。在旅途中对自己要有耐心。
• 在你的减肥计划中包括饮食、锻炼和生活方式的改变。这三件事的结合对长期的成功是最好的。