方法1方法1/3：饮食和营养

1. 1制定以植物为基础的饮食计划。营养在减肥中起着最大的作用。限制你的糖和简单的碳水化合物，吃各种新鲜蔬菜和水果，每天至少25克纤维和健康的脂肪。如果你吃肉，坚持吃瘦肉型食物，比如白肉、家禽或鱼。同时尽可能避免油炸、加工或预包装食品。这些食物含有高热量、高脂肪和高盐，对减肥没有帮助。地中海饮食是世界上最健康的饮食计划之一，医生经常向试图减肥的人推荐地中海饮食。试试看这个计划是否对你有帮助。

2. 2.减少份量。健康饮食还包括控制饮食量。为了成功减肥，减少你的总热量摄入。追踪你的卡路里，减少你的份量，这样你就不会吃得过多。你一天所需卡路里的确切数量取决于你的体型，并且因不同的人而异。最好问问医生你的理想卡路里摄入量是多少。如果你觉得饱了，那么你的身体会告诉你已经吃饱了。如果你在餐馆吃饭，开始觉得饱了，不要强迫自己继续吃。晚些时候把饭带回家，避免暴饮暴食。有很多应用程序和网站可以帮助你追踪你的卡路里。查看应用商店中的一些选项。

3. 3.先吃一餐中的蔬菜。这听起来可能有点奇怪，但这是一个可以帮助你减肥的习惯。蔬菜富含纤维，纤维有助于你饱腹。先吃蔬菜可以帮助你更快地感到饱，这样你就不会吃太多。试着控制你的份量。

4. 4.少吃碳水化合物而不是脂肪。认为低脂饮食最有助于减肥是合乎逻辑的，但研究表明，减少碳水化合物摄入更为重要。减少脂肪有助于减肥，但也会减少一些肌肉。这是不好的，因为拥有更多的肌肉有助于燃烧卡路里。减少碳水化合物摄入，在不牺牲肌肉张力的情况下减脂。高碳水化合物食物包括面包、意大利面、豆类和一些水果和蔬菜。然而，水果和蔬菜中的碳水化合物是复杂的，并且是自然产生的，这比简单或浓缩的碳水化合物对你更有益。

5. 5.适量饮酒。你可能听说过“啤酒肚”。尽管有传言，严格来说，饮酒本身并不会导致更多的腹部脂肪。然而，酒精含有大量的卡路里，这有助于你的整体身体脂肪水平。保持每天1-2杯的推荐量，以降低卡路里含量。这有助于你避免身体脂肪过多。你也可以改喝低热量的淡啤酒，以控制卡路里的摄入。

6. 6避免含糖食物和饮料。糖是脂肪的来源，尤其是你的大肚子。它还会增加你摄入的卡路里数量，并导致体重增加。总的来说，最好少吃少喝加工糖。为了整体健康，医生建议女性每天摄入的糖不应超过25克，男性不应超过36克。当你想到糖时，你可能会想到甜点，但很多食物都添加了糖，你甚至可能没有意识到这一点。养成在购买食物前检查营养标签的习惯，避免食用高糖食品。

方法2方法2/3：体力活动

1. 1通过有氧运动燃烧卡路里。跑步、游泳、散步或骑自行车等有氧运动可以提高心率，减少全身脂肪。这些都是减肥计划中重要的卡路里燃烧活动。试着每周至少进行150分钟的有氧运动。你可以在一周内打破这个习惯，每天锻炼。你不必做剧烈的运动。散步是一种很好的有氧运动！你的大部分日常活动，如爬楼梯、打扫卫生或在花园里工作，也算作有氧运动。如果你进行更剧烈的锻炼，比如跑步或短跑，你每周只需要锻炼75分钟。

2. 2锻炼肌肉，让你在休息时燃烧更多热量。虽然你可能认为有氧运动是减肥的最佳方式，但力量训练也很重要。肌肉质量较高的人，即使在休息的时候，一整天也会燃烧更多的卡路里，所以锻炼肌肉是支持你减肥计划的好方法。尝试每周至少2天进行一些力量训练，以锻炼肌肉和强健体魄。记住，脂肪是稠密而沉重的，所以当你检查体重秤时，你的体重可能是一样的。然而，你仍然可以在不减肥的情况下去除腹部脂肪。

3. 3专注于全身锻炼，而不仅仅是仰卧起坐或腹部锻炼。很多人认为做大量仰卧起坐可以消除腹部脂肪，但不幸的是，这不起作用。虽然仰卧起坐和其他腹部锻炼对增强腹部肌肉非常有效，但这些锻炼实际上不会燃烧腹部脂肪。将它们纳入你的锻炼计划中，但也要专注于减少全身脂肪以获得最佳效果。虽然你不能针对特定的减肥区域，但你可以通过结合清洁饮食、有氧运动和抵抗运动来燃烧脂肪。核心锻炼有助于强健腹部，但不一定能燃烧这一部位的脂肪。

4. 4.坐着的时候多吃点。虽然你在学校的老师可能告诉你不要坐立不安，但这实际上可以帮助你减少身体脂肪！坐着时拍打双脚或移动手臂等活动被视为体力活动，即使你不锻炼，它们也能燃烧卡路里。如果可以的话，试着在坐着的时候多走动一会儿，以消除多余的脂肪。当你坐着的时候，试着每小时左右站起来走动一下。久坐对你的背部不好，可能会导致体重增加。

5. 5Get涉及积极的爱好。在你的生活中进行更多体育锻炼的一个简单而有趣的方法就是培养一些新的爱好。与其通过看电视或读书来放松，不如尝试加入当地的俱乐部或运动队。这样，你可以在出去玩的时候进行一些额外的锻炼。如果你花时间和其他健康人在一起，你也更有可能遵循你的饮食和锻炼方案，因此结交新朋友可以帮助你实现健康目标。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 晚上要有充足的睡眠。睡眠不足会对你的腰围产生很大影响。经常每晚睡眠少于5小时的人往往比睡眠更多的人有更多的体脂。尽你所能每天晚上获得建议的7-8小时睡眠。然而，睡眠过多也会导致身体脂肪增加。每晚睡眠时间超过8小时的人脂肪也会增加。如果你晚上难以入睡，试着养成一种放松的夜间习惯。关掉电视和电脑，做一些放松的事情，比如看书。

2. 2减少压力，避免腹部脂肪堆积。压力会释放一种叫做皮质醇的激素，它可以刺激脂肪堆积。如果你经常感到压力过大，那么采取一些放松措施将有益于你的身心健康。冥想、深呼吸和瑜伽等放松练习都是减轻压力的好方法。如果你在减轻压力方面有困难，请毫不犹豫地向治疗师或咨询师寻求帮助。接受你的身体。如果你只接受自己的身材，那么减肥的压力就会小一些。善待自己。

3. 3.戒烟或从一开始就不要吸烟。你可能听说过吸烟可能导致的所有其他健康问题。把增加的腹部脂肪加到清单上。吸烟会使你的身体在腹部储存更多的脂肪。最好尽快退出，或者更好的是，根本不要开始。

4. 4避免服用声称能减少腹部脂肪的药片或补充剂。市场上有成吨的产品声称能燃烧脂肪，增强松弛的胃。这可能对你很有诱惑力。不幸的是，这些产品都没有被证明有效，而且可能只是浪费金钱。最好调整你的饮食和生活方式，而不是依赖补充剂。

• 当你设定健康的减肥目标时，每周减掉大约1-2磅（0.45-0.91公斤）。