方法1方法1/3：处理你的感受

1. 表达你的伤痛。生活中有很多痛苦的来源。你可能犯了错误，后悔做了决定，没有抓住机会，伤害了某人，或者被某人伤害了。与其在脑海中一遍又一遍地重温你的过去，不如把它说出来。通过写日记、与值得信赖的朋友或家人交谈、或与专业顾问交谈来表达自己。如果你的伤害涉及到另一个人，你可以和他谈谈你的感受，或者给他写信。如果你不想和对方交谈，你可以给对方写信，但千万不要把信寄给对方。表达你对过去的感受也能帮助你理解自己对现状的真实感受。

2. 2接受你的决定。无论何时你做出决定，你都会对一个机会说“是”，对其他可能性说“不”。坐下来想“如果”是很容易的，但这只会导致沮丧。在你脑海中运行场景不会改变已经发生的事情。不要去想如果你做出了不同的选择，会发生什么或不会发生什么，而是专注于现在和你现在能做什么。接受你的过去，你可能会也可能不会为所发生的事情感到骄傲。然而，现在是你故事的一部分。告诉自己：“我在过去做过这个决定。当时对我来说是有意义的。回顾过去，也许最好是__________;。然而，我无法预测结果，但如果我处理类似的情况，这将在未来对我有所帮助。”

3. 3.决定让你的过去过去过去。一旦你表达了你的伤害，有意识地决定放手。虽然你无法改变过去，但你可以选择不去沉湎于过去，而是继续前行。把你的注意力放在现在和未来。当你选择放手时，你是在积极主动地向前迈进，而不是成为过去的受害者。告诉自己，“我接受我自己和我的过去。我选择从现在开始。”或者“我不会被我的过去所定义。我选择前进。”这个决定是你每天都在做的选择。你可能需要每天早上和自己谈谈继续前行，直到你真正忘记过去。

4. 4思考你所学到的东西。你的过去对你来说是一个学习的机会。你的经历可能教会了你如何对待自己、他人或生活。坐下来思考你学到的积极和消极的东西，但更多地关注积极的教训。如果你很难想到你学到的积极的东西，那也没关系。列出积极的教训和消极的教训可能会有所帮助。例如，一段失败的恋情可能会让你表现出下一个伴侣想要的特质（比如更有耐心、更深情等等）。

5. 5.原谅自己。每个人都会犯错，都会后悔。你的过去就是你的过去。这不是目前正在发生的事情，也不是将来一定会发生的事情。你比你的过去更重要。它不能定义你。原谅自己，让自己的生活继续前进。给自己写一封信，详细说明发生了什么，你可能做了哪些不同的事情，什么影响了你当时的选择，以及你对自己的感觉。在信的结尾写下原谅自己和感激你现在的样子。告诉自己，“我原谅自己”、“我爱自己”和“我接受自己”

6. 6原谅他人。你可能在过去曾被另一个人伤害过，并继续在脑海中重温那种痛苦的处境。你不能改变那个人对待你的方式，但你可以选择原谅。宽恕是接受发生在你身上的事情，并决定放下愤怒和痛苦，这样你才能继续前行。宽恕是关于你的，而不是伤害你的人。检查你在这种情况下扮演了什么角色，如果有的话。练习移情，考虑他人的观点和行动动机。这可能会帮助你更好地了解情况。你只能控制自己和情绪。选择原谅那个人。你可以和对方交谈，你可以给对方写信，或者你可以写一封信，但永远不要给对方。宽恕是一个不会一夜之间发生的过程。

7. 7远离有害的关系。在你的生活中，可能会有有毒的人阻碍你成长和前进的能力。如果你害怕与他们在一起，当你与他们在一起时感到不好或羞愧，与他们互动后感到精疲力竭或沮丧，被他们的个人戏剧所负面影响，或者不断试图帮助他们或修复他们，那么一个人可能是有毒的。重要的是，你要么管理好这些关系，要么把它们从你的生活中移除。如果你把一个有毒的人留在你的生活中，设定界限，保护你不受此人行为的影响。告诉对方你对他们行为的感受，说：“当你______;时，我感觉___;。我需要_________;我与你分享我的感受，因为_

8. 8.寻求专业顾问。如果你需要帮助处理你的过去，专业顾问或治疗师可以帮助你处理你的感受。专业人士接受的培训是倾听，帮助你解决问题，并为你提供工具，让你拥有更积极的生活。找一位有资格、让你感觉舒适、有经验治疗你所遇到问题的治疗师。如果你有健康保险，请联系你的健康保险提供商，获取心理健康专业人士的名单。你也可以向你的初级保健提供者寻求建议。如果您没有医疗保险，您可以访问“处方意识帮助伙伴关系”，在您附近找到一家免费或低成本的诊所。

方法2方法2/3：改变心态

1. 1.纠正你的想法。你过去的记忆会不时浮现在你的脑海中。你越是努力不去想过去，你就越会去想你的过去。与其试图与你的想法抗争，不如承认并重新引导它们。计划好当你有这个想法的时候你会对自己说什么。如果你开始思考过去，你会做什么？如果你想起了你的过去，对自己说：“没关系。那是我的过去，但现在我专注于________;。”

2. 2练习正念。正念将帮助你专注于当下，并更好地控制你的思想。将注意力集中在自己选择的想法上的能力将帮助你停止沉湎于过去。当你发现自己陷入了过去的困境时，练习用心的练习。专注于呼吸是最常见的正念练习之一。当你呼入呼出时，注意所有的身体感觉。空气进出你的鼻孔感觉如何？你的肺？注意你的胸部是如何上升的。每天坚持练习正念。持续的练习可以帮助改善你的情绪，减少消极的想法。

3. 3为你的想法设定一个时间限制。如果你无法停止思考你的过去，试着限制你花在这些想法上的时间。选择一天中允许自己思考过去的特定时间（例如10分钟、20分钟、30分钟）和时间。选择一天中你通常放松的时间。例如，你可以允许每天晚上5:00-5:20思考。如果你在这段时间之外有想法，告诉自己现在不是时候，你会在以后处理它。

4. 4.挑战你的想法。当你沉湎于过去，你可能有一种非理性或扭曲的观点（例如，“一切都是我的错”，“我是个坏人”等等）实际上发生了什么。你可能会开始接受这些想法作为真理和现实。如果你开始挑战自己的想法，你可以形成一个更客观的观点。问自己这样的问题：有没有更积极的方式来看待我的处境？有证据表明我的想法是正确的吗？我的想法是假的证据？在这种情况下，我会对朋友说什么？这些想法有用吗？沉湎于过去是在帮助我还是在伤害我？与其告诉自己，“这太难了”，不如告诉自己，“我可以试着这么做，”或者“让我从另一个角度来探讨这个问题。”

方法3方法3/3：参与健康行为

1. 分散注意力。当你积极参与你喜欢的活动时，你的思想不会集中在你的过去。让你的生活充满让你忘记过去的活动和人。找到新的爱好（例如艺术、手工艺、运动、阅读等），花时间与家人和朋友在一起，读书或看电影。做任何你喜欢的、能让你自我感觉良好的活动。让愉快的活动成为你生活中的一部分。需要你全神贯注的活动（例如做饭、做填字游戏）或迫使你专注于自己以外的事情（例如照顾宠物、照看孩子等）对转移注意力特别有帮助。

2. 2做些运动。运动会释放你的内啡肽（即感觉良好的荷尔蒙）并刺激你的神经系统。试着每天锻炼30分钟或更长时间。最好的锻炼方式是同时锻炼手臂和腿部（例如散步、跑步、游泳、跳舞等）。关注你的身体以及它在运动中的运动方式。在锻炼时听你喜欢的音乐。试着和朋友一起锻炼，把它变成一种社交活动。

3. 3.消除生活中的触发因素。你可能会发现某些事情会让你沉湎于过去。听某种类型的音乐，参观某些地方，或看某种类型的电影，等等可能会让你想起你的过去。改变其中一些行为可以帮助你继续前进。例如，如果悲伤或慢节奏的音乐让你想起你的过去，改变你听的音乐类型。如果你注意到睡前总想着过去，那么睡前阅读或写日记来改变你的习惯。这些变化可能是永久性的，也可能不是永久性的。一旦你不再那么多想你的过去，你也许可以再次做这些事情。

4. 4为未来制定计划。如果你一直朝着未来看，你就没有时间关注你的过去。列出你感激的事情、你期待做的事情和你想做的事情。包括已经计划好的事情，并制定新的计划。你未来的计划不必太奢侈。这可能很简单，比如下周和朋友一起去吃饭。当你为自己的未来做计划时，写下实现这些目标所需的一切。关注自己的优点和喜欢的地方。

• 学会放手是一个过程，需要时间。会有挫折，但要坚持下去。