第1部分第1部分，共3部分：拉伸

1. 1训练好。在你做一个完整的扭转布局之前，伸展你的身体，尤其是背部是很重要的。请记住，如果你想完成完整的扭转布局，那么你必须能够做一个四舍五入、一个后手翻、一个后抱和一个后布局。当你伸展时，你应该专注于你的背部和手腕，尽管你也应该伸展你的手臂、脖子和腿。以下是一些伸展运动：做一个简单的后弯伸展背部。在地板上蜷缩成一个球，仰面上下翻滚，把球滚出去。抓住手腕和脚踝，顺时针滚动五次，然后再朝相反方向滚动五次，以此来伸展手腕和脚踝。

第2部分第2部分，共3部分：进行四舍五入

1. 1转一圈后手翻。后面和前面的布局通常是在另一项有助于建立动力的技能之后完成的；为了最有效地完成完整的扭转布局，你应该做一个四舍五入，然后开始做一个背手翻，这样你就可以产生足够的速度和动量，把你的身体推向空中足够长的时间，以完成完整的扭转布局。以下是你必须做的：要做一个回合，你需要做的是：手臂举着耳朵向前冲。双手一起放在地上。把脚放在头上。双脚并拢，直到你将双脚放在双手的另一侧。从相反的方向着陆，双臂举过头顶，靠近耳朵。要在比赛结束后立即进行反手翻，你需要利用四舍五入的冲力来帮助你提高速度。你要做的是：坐好，双臂在头上摆动。穿过脚趾，让手臂更高。向后倒，注意不要太拱背。双手放在地板上，手指背对身体。把腿放在手上，这样你就可以站在一个手扶架上一秒钟了。双脚并拢放在地板上。双手举过头顶突然出现。

第三部分第三部分，共三部分：表演布景

1. 1.双臂举至耳旁，高高举起。当你用后手翻从地板上摔下来后，你的手臂应该会从你的头上弹出。这就是所谓的套路，这个动作可以帮助你以最好的形式和速度过渡到全扭曲布局。

2. 2保持脚趾指向，并以掏空的姿势开始翻转。在掏空的位置，你的手臂应该在你的两侧，脚趾应该是尖的。记住，就像做常规的背部布局一样，你需要专注于获得尽可能多的高度，这样你就有时间用伸直的双腿完成技能。

3. 3将手臂放在脸的两侧。这将帮助你在开始扭动时保持平衡。在整个过程中，你的腹部应该很紧。

4. 4.开始包装。当你开始看到天花板的时候，你应该拿起你的前臂（无论你朝哪个方向扭动），把它放在身后，就像你在用肘推身后的人一样。抓住你的另一只手臂，朝着你扭动的方向移动，就像你用双手将一个沉重的球传给你左边的人一样。这将帮助你的整个身体完成转身。

5. 5手臂保持这个姿势，直到你看到地面。然后，张开双臂，记得保持全身挺直。伸展膝盖和脚踝，继续保持腹部收紧。

6. 6坚持着陆。一旦你完成了旋转，并朝着开始扭转的方向转动，双脚着地，抬起手臂，完成完整的扭转布局。如果你还不完全在那里，而且只完成了一半，那么你可以从相反的方向着陆，改为做半扭曲布局。如果你在达到这一点上遇到困难，你可以努力提高你的半扭力，甚至在落地后半扭动身体，以适应在空中做一个完整转身的感觉。

• 不要过早扭曲，因为如果你这么做，你会得到一个非垂直扭曲，这将是一个正常的旋转，而不是布局扭曲。
• 不要用长矛抽打臀部，因为你被长矛抽打时不能扭动。
• 留意
• 保持双腿和身体挺直，不要落下肩膀。
• 永远放下你的手臂，否则你就不会扭动，这也不安全。
• 如果你有第二个想法，请教练在最初几次发现你。
• 从蹦床开始。从一个更容易的场地开始比在健身房的地板上开始更安全。