方法1方法1/3：照顾好自己

1. 1照顾好自己的身体需要。在经历了一次创伤后，专注于照顾你的身体。如果你以前有一个健康的习惯，试着回到那一点。如果你不确定或者你从来没有睡过，试着遵循以下准则：充足的睡眠。如果你是成年人，每晚睡7-8小时。如果你是青少年，你需要接近9-11小时的睡眠。白天尽量不要小睡，因为它会扰乱你的夜间睡眠。经常吃饭。每天至少吃三顿饭，在两餐之间加上健康的零食和偶尔的零食。在日常饮食中包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品、蛋白质和健康脂肪。每天搬家。锻炼，甚至适度的锻炼，对你的情绪和心理健康都有好处。试着在一周中的每一天步行、跑步、骑自行车或做一些其他形式的活动。

2. 2.建立日常生活习惯。偶尔吃顿饭，或者睡个好觉都没用。每天晚上同一时间上床睡觉，在白天同一时间多多少少吃点东西，把运动融入你的日常生活，这样你就有节奏了。试着在周末定期去杂货店购物，这样你家里总是有食物。这样你就可以确保你手头有食物可以自己做饭。例如，你可能每天早上7:00左右起床，吃早餐，步行上班，和工作朋友一起出去吃午饭，下班后坐公交车回家，在你的邻居家上普拉提课，然后在晚上11:00就寝前一小时开始看书。调整你的时间表以适应你的需要。如果你没有工作场所，你可以安排一次跑步，而不是散步。如果你是个夜猫子，你可以试着在凌晨1点上床睡觉，9点起床。找到一个你可以始终如一地遵循的时间表。

3. 3.回到你热爱的事情上。想想你觉得安全的时候。当你在一次创伤性事件后感到不安时，列出过去让你感到安全和良好的事情清单会有所帮助。回想过去一年左右你感觉良好的时候，问问自己：我喜欢做什么好玩的？什么让我兴奋？我喜欢和谁在一起？有没有我感到安全和快乐的个人或群体？我喜欢去哪里？把这些事情融入你的日常生活。去你很久没去过的地方旅行。让你爱的人和你一起参与你爱的事情。如果你需要改变这些东西来享受它们，那就这么做吧！例如，如果你在某个你觉得安全的地方遭到攻击，你可能需要逐渐重新进入那个地方，总是和朋友一起，或者你可能需要先找到一个类似的地方。

4. 4.好好对待自己。这并不意味着溺爱自己，不要花钱或打破你的模式，导致焦虑。然而，每天花点时间给自己一点享受。这可能是洗个热水澡，在公园里散步，肩膀按摩，或者下班休息。提醒自己，自我照顾是你现在的工作。关爱自己，以及接受他人的关爱，将使你摆脱最严重的创伤。

5. 5.用心实践生活。用心生活就是关注当下，不加评判地接受自己的想法和感受。正念可以帮助你应对抑郁、焦虑和其他创伤后症状。如果你遇到困难，深呼吸。扭动你的脚趾和手指，试着专注于你的五种感官——此时你能听到、闻到、看到、尝到和触摸到什么？

6. 6.保护你的媒体消费。在网上、电视上、广播上、报纸上以及社交媒体上都有可能出现涉及性暴力的图片或故事。不要认为你必须经历一些事情，如果它是痛苦的，你不必坐视不理。提醒自己你在掌控之中：你可以关闭浏览器、关闭音量或停止阅读。如果你在公共场合接触到令人不快的材料，你可以转身、闭上眼睛，或者以其他方式拒绝参与。你可以对那些在网上发布令你心烦的事情的人解除关注或解除朋友关系。提醒自己你在掌控之中。注意材料可能会触发的警告或线索，如图片、不祥的语言或简介和评论。如果你看到令人不安的事情，提醒自己这不是全部。电影和其他媒体往往描绘暴力的时刻，而不是治愈过程或生活。

7. 7.确认一些基本事实。在经历创伤后，你很容易陷入消极思维的陷阱。提醒自己：这不是你的错。你并不孤单。在镜子里重复这些话，把它们写下来，或者让所爱的人重复给你听。如果有不好的想法或感觉出现在你的脑海中，注意它，不加评判地接受它。不要试图压制它，但要尝试释放它。当不好的感觉来临时，你可以给它起个名字，说“这是一种我一文不值的感觉，因为有人对待我就像对待我一样，我不在乎。我要放手。”

8. 8Be病人。你现在很痛苦，但你会随着时间的推移而进步。避免采取激烈的措施。如果你感到精神创伤，你可能会尝试改变不需要改变的事情，或者麻木你需要处理的感觉。记日记是一种很好的计时方式。每天睡前或任何有空的时候写一点。包括日期和时间。写下你的感受，以及那天你做了什么。与自己进行登记会议。一天好几次，问问自己“我感觉如何？”找几个形容词来描述你的感觉：疯狂、高兴、悲伤、糟糕、焦虑、担忧、警惕、梦幻、遥远、原始、忧郁、头晕等等。

方法2方法2/3：注意潜在问题

1. 1寻找创伤后应激障碍的迹象。经历性暴力后，你可能会感到焦虑、恐惧或压力。然而，如果你有这些感觉的严重发作，如果这些感觉干扰了你的正常生活，或者如果你在事件发生后经历了几周以上，你可能正在经历创伤后应激障碍的症状。有三种常见的症状需要注意：重新体验：如果你觉得自己正在经历这件事，无论是通过不想要的想法、闪回还是梦，你可能患有PTSD。回避：如果你远离你过去喜欢的事情，或者如果你改变自己的行为或常规以避免与创伤性事件相关的事情，你可能患有创伤后应激障碍。过度觉醒：如果你感到急躁、紧张、容易惊吓、容易爆发，或者睡眠或放松有困难，你可能患有PTSD。创伤后应激障碍需要专业治疗。尽快去看医生或治疗师。认知加工疗法和长期暴露是应对PTSD的有效治疗方法。

2. 2认识到抑郁症的症状。你可能会感到悲伤、不快乐、绝望，或者与那些带给你快乐的普通事物脱节。如果这些感觉扰乱了你的生活，寻求帮助。不要等到治疗开始得越早，效果就越好。有用的治疗方法包括认知行为疗法、人际关系疗法和问题解决疗法。有很多药物可以帮助治疗抑郁症，但首先要寻求治疗。

3. 3.学会经受倒叙。如果你感觉自己陷入了对发生在你身上的事情的记忆中，你正在经历一个倒叙。有时，你会感觉自己又一次经历了这件事，或者感觉犯罪者真的在那里。倒叙会让你很难与现实保持联系。它们可以由感官提醒触发，比如气味或语调。了解即将发生的闪回的迹象，这样当你有这些迹象时，你就能认出它们，并让自己回到现实中。要想经历倒叙，告诉自己你正在经历倒叙。对自己说：“事情结束了，我活了下来。”把手放在肚子上，慢慢地深呼吸。注意你的胃，因为它上升和下降。注意你的感官：你闻、听、尝和感觉到什么？找一些能让你感觉更安全的事情，比如坐在软椅上，出去走走，或者和心爱的人在一起。与治疗师讨论闪回，尤其是当闪回随着时间的推移而恶化时。它们可能是PTSD的症状。

4. 4检查自己是否有有害的应对方法。幸存的创伤意味着你可能面临自我伤害、饮食紊乱和药物滥用的风险。你可以求助于这些应对方法来帮助你度过情绪上的痛苦时刻。然而，它们可能导致严重的健康风险，并可能增加进一步创伤的风险。寻求平衡。请你的朋友和家人和你一起吃饭。如果物质正在成为一个问题，请暂时戒掉。寻找不含酒精或药物的日间活动。如果你正在从事危险行为或有令人不安的想法，请向你的医生或顾问寻求帮助。

5. 5为自杀想法寻求即时帮助。如果你想伤害或自杀，请立即寻求帮助。你可以致电咨询师、医生、911或自杀预防热线1-800-273-TALK（8255），告诉你所爱的人你正在经历什么，并让他们在你试图克服这种感觉时与你在一起。你所爱的人可能想寻求帮助。让他们来，但请他们在帮助到来或你打电话时与你在一起。

方法3方法3/3：获得你需要的帮助

1. 1去看心理医生。找一个你喜欢的好治疗师。最好是有幸存者咨询经验的治疗师。当你找到你喜欢的治疗师时，你可以讨论一个时间表和治疗方法。你可能想无限期地去看你的治疗师，或者你可能觉得最好只去几个月。如果您在美国，您可以使用APA定位器找到专家：http://locator.apa.org/Talk打电话给你的治疗师，或者要求进行初步治疗，看看你是否觉得与他们相处融洽。

2. 2打开你的网络。在这个困难时期，让你生活中的人支持你。与你所爱的人谈论所发生的事情是情绪恢复的重要组成部分。选择向那些认真对待你所说的话的人吐露心声，如果有人试图吹嘘你所说的话，请与其他人交谈。寻求思想严肃、关心他人的朋友，或有帮助他人康复经验的朋友。信任你的密友和家人。创伤后，很难信任他人，但这样做会帮助你康复。如果你爱的人一开始反应不好，那就腾出点空间，找其他人帮忙。给他们一个自我教育的机会，而不是永久地放弃他们，他们以后可能会更好地了解情况，并后悔最初的反应。

3. 3.让你所爱的人接受自我教育。如果你的家人和朋友在处理发生在你身上的事情时遇到困难，请向他们介绍有用的信息来源，比如雷恩的《如何应对幸存者》：https://www.rainn.org/articles/how-respond-survivorAsk让他们阅读帮助你度过这段时间的方法。它可能会帮助你所爱的人了解一些关于强奸的基本事实：https://www.rainn.org/statisticsTell告诉他们你需要从他们那里得到什么，并解释为什么你需要它。你可能会说：“我感谢你的关心，但我需要你不要无缘无故地提起发生的事情。我想和你谈谈这件事，但我只有在我准备好的时候才能这样做。如果我提起，我们可以谈谈，好吗？”

4. 4.与犯罪者保持一定距离。你不应该被迫花时间和犯罪者在一起。如果你正在与他们交流，告诉他们让你完全独处，不要联系你。在大多数情况下，他们都是你认识的人。如果他们是家庭成员、朋友、同学、社区成员或同事，你可能需要向他人寻求帮助以保持距离。如果你觉得有能力，就向警方报告袭击事件。你可能希望得到一个限制令，让犯罪者远离你。向你的大学报告同学的袭击，并告诉你的朋友和你的居住生活顾问。向你的主管和人力资源部报告同事的攻击行为，并要求在调查情况时要么在家工作，要么让肇事者在家工作。如果你和罪犯住在一起，试着把他们弄出去。如果你不能把他们救出来，在你继续把他们救出来的时候找个地方住。与社区领导人和其他成员讨论社区内发生的袭击事件。让他们把罪犯拒之门外。你不应该因为其他人的暴力行为而回避事件。

• 如果你能自告奋勇，就举报强奸犯。带上支持你的朋友或家人。