第1部分第1部分（共3部分）：组织起来以更好地集中精力

1. 1整理你的工作空间。无论你是在办公室工作还是在家学习，拥有一个干净的空间可以帮助你集中精力完成工作。移除任何可能会让你分心、与任务无关的东西。清理你的桌子，只包括你需要做的事情，只留下几张照片或纪念品来帮助你放松一下。如果你每天结束时只花十分钟清洁你的空间，你就能保持你新的有条理的生活方式。如果你不需要手机来完成工作，那就把它放好几个小时。不要让它扰乱你的空间，分散你的注意力。

2. 2.列一张待办事项清单。在每一天或每一周开始的时候列一个待办事项清单可以让你感觉更专注，更有动力继续工作。如果你把所有你必须做的事情都列了一个清单，不管事情有多小，当你从清单上勾选这些项目并继续下一个任务时，你会觉得完成得更好。这也会让你一次专注于一项任务。把你的任务分为轻重缓急。把最重要或最难的任务放在第一位。最好把更容易或更容易管理的任务留到一天结束时，当你更累，完成最难的任务的压力更小时。如果你把繁重的任务推迟到最后一分钟，你会整天都害怕完成它们。例如，待办事项清单可以包含：“打电话给妈妈。为孩子的生日点蛋糕。给医生回电话。下午2点邮局。”

3. 3为每项任务给自己一个时间限制。管理你的时间与列出一张待办事项清单是相辅相成的。在清单上的每一项旁边，写下完成每项任务所需的时间。对这个估计要实事求是。然后，试着在每个时间限制内完成每个任务。这将使你不太可能懈怠或发短信给你的朋友一个小时，而不是真正完成任何事情。你可以用更短、更简单的任务来分解更耗时的任务。这样你就不会连续被太多艰巨的任务压垮。你可以把更短的任务看作是一种小小的奖励。例如，你可以写：“煮咖啡：5分钟。回复电子邮件：15分钟。员工会议：1小时。键入会议笔记30分钟。编辑报告2小时。”

4. 4.白天抽出时间休息。虽然将放松融入日常日程听起来可能有悖常理，但这种组织形式实际上会帮助你保持专注。你应该每工作一小时至少休息5-10分钟，或者每工作半小时休息3-5分钟。这将帮助你更有动力完成任务，让你休息一下，让你的眼睛休息一下，并让你有时间把注意力转移到下一个任务上。你甚至可以设置一个计时器，让它在每工作半小时或一小时后熄灭，表示你应该休息一下。如果你真的“在这个区域”，你可以跳过其中一个休息，但不要养成习惯。如果你有一部智能手机，你也可以使用Pomodoro这样的应用程序，通过内置的休息时间安排你的工作日。

5. 5.在不会分心的地方休息。例如，如果你还在查看工作邮件，休息时间并不能帮助你放松心情。所以，在休息的时候起床。往窗外看，到外面走一小段路，或者走上五段楼梯让你的血液流动。这些短暂的休息会让你更有精力回去工作。例如，你可以设定一个目标，在三小时内阅读三十分钟。休息一下，把眼睛从屏幕上移开，完成一本书的章节，会让你更有动力完成任务。

第2部分第2部分，共3部分：提高注意力

1. 1提高专注力和耐力。尽管你可能认为你总是很容易分心，但任何人都可以通过一点动力来提高自己的注意力。你所要做的就是选择一个给定的任务，给自己30分钟的时间只做这个任务，没有任何干扰，甚至不起床。继续努力，看看你能坚持多久。几周后，一旦你擅长聚焦30分钟，看看你是否能将聚焦时间延长5分钟，甚至10分钟。虽然你至少应该每小时休息一次，但学习更长时间的专注会让你更容易完成前面的任务，甚至更长时间的专注。

2. 2.不要拖延你需要完成的任务。不要把事情留到明天、下周或下个月去做，以免耽误你的任何活动。相反，现在就把它们做完，然后继续下一个项目。例如，如果你知道本周需要给一个特别困难的客户打电话，不要推迟到周五下午。在周一或周二早上打电话，在本周剩下的时间里，它不会一直萦绕在你的头上。经常向拖延妥协会破坏你的注意力，严重降低你的工作效率。

3. 3减少多项任务，增强注意力。许多人错误地认为多任务工作很好，因为它可以让你同时完成各种任务。相反，多任务实际上会让你的大脑混乱，让你的速度变慢，让你无法完全参与任何一项任务。每次你在两个任务之间来回切换时，你都需要稍微重置你的思维，这会让你的速度变慢。这就是待办事项清单派上用场的地方：它会让你更有动力一次完成一项任务。

4. 4.避免网络干扰。分心是专注的敌人，让专注几乎成为可能。如果你想完全集中注意力，那么你必须知道如何避免各种干扰。有几种类型的干扰你需要训练自己避免。为了避免网络干扰，尽量少打开网络标签。你打开的标签越多，你就越多地同时处理多项任务，你就越有可能分心。每两小时给自己五分钟的时间来查看你的电子邮件、Facebook或任何其他你离不开的社交网站。然后，在接下来的两个小时内不要进入现场。

5. 5.避免身体分心。无论你是在办公室、图书馆还是在自己家里工作，都不要被别人分心。不要让别人推卸你的任务，不管他们是你的学习小组的人、你的同事，还是总是请求帮助的朋友。把私人事务推迟到你完成工作之后，你会更快地完成工作，并能更享受私人约会。也不要被周围的环境分心。如果你在一个嘈杂的环境中，听一些舒缓的音乐或者买一些降噪耳机。尽管你可能会忍不住环顾四周，看看其他人都在干什么，但只允许自己每隔10分钟左右抬头看看，以保持专注。在高效的环境中工作，比如咖啡馆或图书馆。看到别人的工作效率可以帮助你专注于自己的工作效率。通过耳机听古典音乐或大自然的声音，帮助你提高注意力。避免歌词音乐，因为它们可能会分散注意力。

6. 6.做几次深呼吸，让你的思绪平静下来，帮助你集中注意力。如果你在工作时感到压力大、易怒或过度刺激，坐下来闭上眼睛。做3到5次深呼吸。氧气的增加会刺激你的大脑，使你更容易专注于你面前的任何任务。如果你有时间，你可以把3到5次呼吸变成更长的呼吸。例如，在午休时间，坐下来或躺下，专注于深呼吸15分钟。接受你需要完成的任务。拒绝一项任务会使它变得更困难。

7. 7.嚼一块口香糖。研究表明，嚼一片口香糖可以暂时提高注意力。嚼口香糖可以增加大脑获得的氧气量，从而帮助你集中注意力。如果你不喜欢口香糖，试着吃一种健康的零食，它可以和口香糖有同样的效果。吃一把坚果或几根胡萝卜条。

8. 8.避免摄入太多咖啡因。虽然每天喝一杯咖啡或一杯茶可以让你感觉更有活力，并为开始新的工作日做好准备，但如果你摄入了太多咖啡因，它会让你过于兴奋而无法集中注意力，甚至在几个小时后变得神经质或颤抖。每次你需要帮助集中注意力的时候，不要冲动地给自己倒满一杯咖啡。最好是保持水分，每天只喝一杯茶，而不是让你的身体充满太多的咖啡因，让你感到太紧张而无法完成任何事情。

9. 9.看一个遥远的物体20秒钟。我们中的大多数人在电脑或办公桌上工作，通常从1-2英尺（30-61厘米）的距离观看物体。这会使你的眼睛疲劳，引起一些不适，降低你的注意力。所以，让你的眼睛休息一下，看看远处的物体几秒钟。当你回到电脑屏幕时，你的眼睛和思维方式应该能够更好地集中注意力。试着遵循20-20-20规则：每次20分钟过去，花20秒的时间去看20英尺（6.1米）以外的东西。

第三部分第三部分共三部分：努力集中注意力时保持动力

1. 1提醒自己正在努力实现的目标。心中有一个目标会给你完成工作的动力，你会更成功地保持专注。我们失去注意力的部分原因是，我们看不到我们必须完成的任何任务的意义，而宁愿做其他事情。例如，如果你在学习，提醒自己为什么它很重要。对于你来说，在测验或测试中获得1分可能并不重要，但对于你来说，在这门课程中取得成功是很重要的，这将成为你测验或测试成绩的一个因素，对于你来说，取得好成绩是很重要的，这样你就可以毕业了。或者，如果你在工作，提醒自己为什么你的工作很重要。如果工作是达到目的的一种手段，那么提醒自己因为工作可以买的所有东西，或者工作日结束后可以做的所有有趣的事情。

2. 2.指出一个你可以努力实现的具体目标。如果你没有朝着一个大目标努力，你很容易陷入一系列分散注意力的小任务中。当你有一个目标要努力实现时，它可能是大棒末端的胡萝卜，使任务值得去做。那么，你完成任务的目标是什么？是为了简单地完成工作或上学，攒够钱买一艘船，还是为了推进你的事业？例如，你的目标也可以是打扫你的整个房子，这样你就可以举办一个有趣的派对，或者不放弃地跑40分钟，这样你就可以保持更好的状态。

3. 3.重复或写下“专注咒语”当你确切地知道自己的目的和目标是什么时，你就可以创造一个专注的咒语，每当你分心的时候，你都会重复这个咒语。这可能只是一个简单的短语，当你偏离正轨时，你可以重复这个短语，帮助你恢复秩序。如果大声重复这句话会让你感到尴尬，试着把你的咒语写在便签上，然后贴在桌子上。你的口头禅可能是这样的：“在我完成作业之前，不要再使用Facebook和短信。当我完成作业后，我将准备好在化学考试中取得优异成绩，当我在化学考试中取得优异成绩时，我将在课堂上获得A！”

• 如果你发现自己经常失去注意力，如果你觉得自己在白天浪费时间，试着使用时间日志。创建一个时间日志来查看和了解你是如何花费时间的。
• 如果你对一天中没有完成的任务数量感到气馁，试着记录下你已经完成的任务和没有完成的任务。尝试增加成功任务的数量。这将激励你专注于手头的任务，而不是其他可能让你分心的事情。
• 如果你想增加你的待办事项清单，试着把你的待办事项清单分成三个清单：当天要做的事情、第二天要做的事情和那周要做的事情。如果你完成了当天的任务，但还有一些时间，你可以继续下一组任务。
• 尽量在适当的时间睡觉和吃饭。避免晚上学习太晚。