方法1方法1/3：选择你的笔划

1. 1开始仰泳。仰泳可以让你一直保持正常呼吸。用这个动作开始，或者如果你想从其他动作所需的更专业的呼吸中休息一下。仰泳可以通过伸展背部和肩部肌肉来改善姿势。尽量保持身体在水面上尽可能平。如果你的臀部下陷太深，可能会减慢速度。仰泳和自由泳差不多，只是仰卧而不是仰卧。当你游仰泳时，你会一直看着天花板。识别标记，当你接近车道尽头时，标记会让你知道，这样你就不会撞到墙。

2. 2切换到自由泳。自由泳可能是最受欢迎的竞技泳，它有助于伸展全身。你的肩膀和背部、二头肌、三头肌、四头肌、臀大肌和腘绳肌都会得到特别好的锻炼。要游自由泳，你要趴在水里。从墙壁上推开，双臂伸直。你可以用双臂将身体向前拉，每次将一只手臂深深地伸入水中，并在到达大腿外侧时将其向后旋转。当你抬起一只手臂时，向下推另一只手臂，重复这个动作。随着划水旋转身体。用双腿蹬腿，帮助身体向前推进。你可能想在抓住墙壁的同时练习你的飞踢。

3. 3继续蛙泳。虽然蛙泳在技术上很难表现好，但它可以是一种放松的泳姿，因为你可以更好地控制节奏。它提供了与自由泳相同的全身益处，是一种很好的划水方式，可以替代较慢的圈数。蛙泳时，同时移动双臂。腹部着水，双臂向前展开。从下巴开始，手掌向前、向外和向下，双手始终放在肩膀前面。双手保持矛尖状。继续这个循环，把你的手从水里拿出来，然后再放下。蛙泳踢腿时，膝盖并拢，向身体方向收拢，然后向外推，双脚以圆周运动向外踢，然后再次并拢。协调你的胳膊和腿，当你的胳膊露出水面时，你会踢出去，当你把手伸入水中时，你会把膝盖收起来。蛙泳可能会加重现有的颈部、背部或膝盖损伤。如果这些区域对你来说是一个问题，在你开始蛙泳之前，与你的医疗保健提供者谈谈。

4. 4.用蝶泳挑战自己。蝶泳在技术上是一种很难完成的泳姿，在身体上也很难保持。但是，如果你要游几个不同的泳姿，它可以让你从单调中解脱出来。双臂向前、向外、然后向下，在身体前方形成“Y”形。沿着身体两侧向下和向后推，然后向前推，再次开始划水。这些动作应该是强有力的，充分利用你的运动范围。踢腿时，双腿、膝盖和双脚并拢，就像海豚尾巴一样。用你的脚跟和脚底冲破水面，然后把你的脚推向水面，推动自己向前。蝶泳是一种真正的卡路里燃烧器，可以帮助你在一小时内燃烧多达800卡路里。

5. 5通过踢板圈数提高你的踢速。如果你需要提高踢腿的效率或力量，踢板圈可以让你专注于踢腿，而不用担心手臂。你也可以用踢腿板圈数在更难、更快的游泳圈数之间休息。

方法2方法2/3：制定你的健身计划

1. 1设定你的健身目标。你为了保持健康而进行的游泳类型将取决于你想通过健身计划完成什么。对于大多数健身游泳运动员来说，结合划水来进行全身锻炼。例如，如果你想减肥，你会想专注于那些你可以表现良好、持续时间最长的中风，这样你就能从锻炼中获得最大的脂肪燃烧益处。一旦你确定了自己的主要目标，就把它们分解成小的、可以实现的目标，这样你就可以不断地监控自己的进展，获得持续的成就感。

2. 2.在线搜索锻炼计划。一旦你习惯了定期游泳，如果你遵循一个具体的计划，而不是简单地在游泳池里上下游动，你就会从每次游泳中获得更多。在线查看游泳网站，如美国游泳协会的美国游泳大师项目。或英格兰游泳大师赛。组织。你会发现各种各样的游泳计划都是为了达到特定的健身目标而量身定制的，还有一些如何提高划水效率的技巧。其他健身俱乐部或当地游泳俱乐部也可能在其网站上公布游泳锻炼计划。一些泳池还沿着泳池区域或更衣室的墙壁提供建议的层压板锻炼计划。

3. 3.上课。特别是如果你刚刚开始游泳，你可能会受益于课程结构和一位可以纠正你的形式的教练。如果你想游泳以保持健康，有各种各样的课程可供选择。如果你觉得游泳圈的想法很无聊，你可能会喜欢水上有氧运动课，或者其他水上运动课。你也可以选择不同的课程来达到你特定的健身目标。例如，如果你想提高你的柔韧性，你可以试试水上瑜伽课。

4. 4.坚持游泳。只有经常游泳，你才能看到整体健身效果。理想情况下，每周至少游泳两三次。即使你一周只能游泳一次，只要你能以其他方式保持活力，你的身体状况也会有所改善。如果你刚刚开始，即使是最初的几圈也可能比你预期的要困难。坚持下去。目的是增加每次游泳的时间。例如，你最初几次游泳可能只能游泳10分钟。游泳10分钟后，将时间增加到15分钟。接下来的一周，再次增加你的游泳时间，直到你完成45或60分钟的游泳。

5. 5.改变你的作息方式。即使你是一名熟练的游泳运动员，除了游泳圈外，你还应该进行其他类型的锻炼。如果你想在水中锻炼，可以考虑上一堂水中有氧运动课。当你游得更舒服时，试着增加你的时间或距离。游泳圈数的变化也很重要。坚持一次划水可能会在一段时间后变得无聊，这会让你很难保持动力并坚持你的健身计划。用力量训练来补充你的游泳训练也有助于锻炼你的肌肉。专注于锻炼你在游泳时最常用的肌肉，比如肩膀、手臂和腿部。

6. 6.与朋友联手。找个游泳教练或者和朋友或家人一起游泳，可以帮助你保持动力，而不是独自一人。如果你喜欢一点友谊赛，你可以互相比赛，或者竞争大部分圈数或最快的总时间。如果有另一个人指望你出现并帮助你保持诚实，你也可能不太愿意跳过游泳课。

7. 7游泳前做一次旱地热身。在你跳进游泳池之前，花点时间热身你的胳膊和腿。做重复动作，利用手臂和腿部的全部动作，持续5到10分钟。

8. 8每次游泳结束时都要进行一次放松。与任何运动一样，你想在游泳课开始时做一次热身，结束时做一次降温，让你的身体有机会重新调整到运动前的状态。通过游泳锻炼，在训练开始和结束时进行几圈慢速跑，可以很好地进行热身或冷却。如果你游泳的地方有热水浴缸或桑拿，你也可能想让自己享受一下。如果你的游泳池里有咖啡馆，游泳后吃一点健康的零食或蛋白奶昔会让你精力充沛，收获颇丰。

方法3方法3/3：准备游泳

1. 1.标出游泳地点。如果你想游泳以保持健康，你首先必须找到一个对你来说方便的游泳池。理想情况下，你想找一个室内游泳池，这样你就可以全年继续你的游泳计划。了解池中有哪些课程，以及使用池的成本。这些费用可以加起来，所以问问你是否可以购买每月或每年的会员资格，这样你就可以用更少的钱不受限制地进入游泳池。仔细检查游泳池和设施。询问员工泳池维护事宜，确保一切清洁卫生。

2. 2购买合适的泳衣。游泳保持健康最好的一点是，你通常不需要投资很多设备就可以开始。然而，你至少需要一件舒适实用的泳衣。如果你穿的是女式泳衣，选择一件，穿上它四处走动，确保它很合身，而且游泳时肩带不会滑下来。请记住，泳衣湿了会拉伸，所以选择宽松或有弹性的泳衣时要谨慎。聚酯泳衣在氯化水中比其他材料制成的泳衣更耐穿。如果你穿的是男式泳裤，选择紧身的，而不是板短裤或其他宽松的、松软的短裤。出于谦虚的原因，你可能想要覆盖更多的身体。大多数游泳池都允许穿着全套潜水衣，覆盖你的胳膊和腿。与你计划游泳的游泳池的工作人员交谈，以便更好地了解你的选择。

3. 3如果需要，购买其他设备。至少，你可能会想买一副护目镜来保护你的眼睛免受氯的伤害。如果你的头发较长，你可能还想买一顶泳帽，以防止你的头发在游泳时挡住你的去路。氯还可以改变或褪色你的头发颜色，所以你可能希望戴一顶帽子来保护你的颜色。有些泳池可能会提供毛巾，但你可能想买一条吸水性更强的毛巾，以便在喝水或上厕所时快速跳出泳池。鳍状肢或鳍、手桨和踢板是用于完善你的划水或提高你的速度的游泳设备。许多游泳池免费或收取少量租金将其借出。然而，如果你发现自己在游泳中经常使用这些物品，你最终可能会想买自己的。如果你很难让水进入鼻子，可以考虑购买鼻塞。

4. 4.学习正确的击球技巧。如果你以前从未上过正式的游泳课，或者如果你最后一次上游泳课是在小时候，你可能想在开始游泳健身之前先上一些课。在最初的几次训练中，与游泳教练合作将帮助你完善自己的身体形态，纠正多年来养成的任何坏习惯。你还需要关注你的呼吸技巧。不正确的呼吸会消耗你的能量，降低你的中风效率。在你报名参加课程之前，考虑一下你最感兴趣的培训类型。游泳训练的类型包括划水发展、改善起跑和转身的训练、短跑、远距离训练和公开水域游泳。

5. 5.玩得开心。如果你发现自己被更严肃的游泳运动员弄得压力过大或感到压力或害怕，花点时间提醒自己游泳的原因。专注于自己的目标，尽量不要把自己与可能遇到的其他游泳运动员相比。最重要的是，你能从你的游泳体验中得到你想要的。

• 如果你想提高你的技术，在YouTube上搜索游泳训练。这些练习对你有帮助。例如，如果你想改善旋转或呼吸，超人训练是一个很好的训练。