第1部分第1部分，共3部分：识别重度抑郁症的症状

1. 1诊断精神/情绪症状。抑郁表现在身体、心理和情感上。心理健康专业人员使用一个系统来诊断抑郁症，该系统包括在两周或两周以上的时间里，在不同的环境（家庭、学校、工作、社交）中经历以下大多数症状：一天中大部分时间的抑郁情绪（感到悲伤、沮丧）、感到绝望或无助（你所能做的任何事情都不会让事情变得更好）、对大多数活动失去乐趣或兴趣（过去令人愉快的事情不再是）注意力不集中（在家、工作或学校；简单的任务现在变得困难）内疚感（感觉自己一团糟，永远无法恢复）无价值感（你做的事情似乎无关紧要）死亡或夺走生命的想法

2. 2确认是否有自杀念头。虽然自杀念头不是诊断抑郁症的必要条件，但它们可能是抑郁症的一种症状。如果你有自杀的想法或想自杀，不要等待。向朋友或家人寻求帮助或寻求专业帮助。如果你有生命危险，请拨打急救电话。你可以直接去当地医院的急诊室。心理健康专家将与你合作，制定一个计划，让自己冷静下来，并帮助你找到应对自杀想法的方法。如果你有心理医生，让你的心理医生知道你有自杀的想法。致电国家自杀预防生命线，该生命线每周7天每天24小时开放，电话1-800-273-TALK（8255）。操作人员经过培训，可以讨论如何避免因自杀而死亡。

3. 3.诊断身体症状。抑郁会导致你的身体和行为发生很多变化。在诊断抑郁症时，心理健康专家会观察身体症状，以帮助指导诊断。与情绪/精神症状非常相似，抑郁症的诊断通常包括经历以下大多数症状2周或更长时间：睡眠变化（睡眠过度或睡眠不足）、饮食变化（暴饮暴食或食欲不振）、运动减慢（感觉运动消耗了你所有的能量）能量损失，疲劳（没有精力做日常工作，无法下床）

4. 4反思最近或长期的压力事件。最近的压力事件可能会引发抑郁症。即使是积极的事件也会引发抑郁症，比如搬家、开始新工作、结婚或生孩子。你的身体和思想需要时间来适应新的经历，有时最近的变化会引发抑郁发作。如果你经历过创伤性事件（如失去孩子或经历自然灾害），可能会导致抑郁症。长期的负面经历也会导致抑郁，比如童年或成年时遭受身体、情感或性虐待。物质使用会引发抑郁症，尤其是酗酒。健康问题也可能引发抑郁症，比如接受重大诊断或应对健康困难。仅仅因为你经历了压力事件并不意味着你会患上抑郁症。它可以引发抑郁发作，但没有什么能强迫你经历抑郁。

5. 5.检查你的个人历史。如果你一直在与抑郁症状作斗争，那么你再次经历抑郁的风险可能会更高。大约50%经历过抑郁发作的人一生中会再次经历抑郁。检查你以前的经历，记录下你经历过的任何长时间的抑郁症状。

6. 6检查你的家族史。注意你的直系亲属（兄弟姐妹和父母）是否与抑郁症有关。然后检查你的大家庭（阿姨、叔叔、表亲、祖父母），注意任何抑郁症状。请注意，如果你的家人中有人死于自杀或与心理健康问题作斗争。抑郁症往往是家族性的，有很强的遗传因素。如果你注意到你的家庭中出现了严重的抑郁症，它会使你处于更高的风险中。重要的是要认识到每个家庭都与心理健康问题有关。仅仅因为你的姑姑或父母与心理健康作斗争，并不意味着你会患上抑郁症或其他心理健康问题。

第2部分第2部分，共3部分：了解不同类型的抑郁症

1. 1观察季节性情感障碍（SAD）的症状。在夏天你可能会感到快乐和无忧无虑，但在寒冷和黑暗的冬天你会感到一阵悲伤。当白昼变短，阳光不易获得时，SAD就开始出现。SAD的症状可能会有所不同，但通常与重度抑郁症的症状相似，并因地理位置而异。在一段时间内接收很少阳光的地区（如美国阿拉斯加州），SAD的患病率较高。如果你感到悲伤，利用任何阳光。早上早起去散步，或者午休片刻，多花些时间在中午外面。SAD可以通过光疗法得到有效治疗，但近一半的SAD患者单用光疗法无法改善。有关光疗的更多信息，请查看如何选择光疗盒。

2. 2了解青少年抑郁症的差异。青少年患抑郁症的方式与成年人不同。青少年在经历抑郁时可能会显得更易怒、脾气暴躁或充满敌意。对无法解释的疼痛的抱怨也可能表明青少年患有抑郁症。突然爆发的愤怒和对批评的敏感度增加也可能意味着抑郁。成绩下降、与朋友疏远、酗酒或吸毒以及日常隔离也可能表明青少年存在抑郁问题。

3. 3检查产后抑郁症的症状。分娩是一段神奇的时光，它能让你建立一个家庭并有一个孩子。然而，对一些女性来说，分娩后的阶段绝不是快乐和欢乐的。荷尔蒙的变化，身体的变化，以及照顾新生儿的新角色可能会变得势不可挡。大约10%到15%的女性在出生后会经历产后抑郁症。对一些女性来说，产后抑郁症在出生后不久就会发作，而对另一些女性来说，产后抑郁症在头几个月内发作，并逐渐变得更加明显。除了上述抑郁症症状外，产后抑郁症的其他症状还包括：对宝宝缺乏兴趣对宝宝的负面情绪担心伤害宝宝对自己的关心

4. 4了解持续性抑郁症。这种类型的抑郁症通常比重度抑郁症轻，但持续时间更长。患有持续性抑郁症的人通常会表现出持续2年或更长时间的抑郁情绪。重度抑郁症的发作可能会在时间范围内发生，但抑郁情绪会持续两年。

5. 5.识别精神病性抑郁症的症状。当一个人除了精神病之外还经历了严重的抑郁症时，就会发生这种类型的抑郁症。精神病可能包括有错误的信念（例如相信你是总统或间谍）、妄想（与公认的现实保持距离，例如相信你正在被监视）或幻觉（听到或看到别人没有经历的事情）。精神病性抑郁症是危险的，因为远离现实会导致死亡。立即联系朋友或拨打急救电话寻求帮助。

6. 6识别双相情感障碍的症状。双相情感障碍的特点是循环性情绪变化。一个人可能会经历极度低落（严重抑郁），然后经历极度高亢（躁狂）。双相情感障碍极大地改变了个体的情绪、行为和思维。当经历躁狂症时，一个人可能会表现出不同寻常的行为方式，比如突然辞职、购买几件大宗商品，或者在几乎没有睡眠的情况下工作数天。抑郁发作往往很严重，例如无法下床、无法工作或执行基本的日常功能。如果你有双相情感障碍的症状，请寻求专业帮助。如果不进行干预，症状不太可能停止。躁狂症的一些症状可能包括：感觉异常乐观，感觉极度烦躁，感觉精力充沛，尽管很少有梦游思维，说话速度快，判断力受损，冲动性妄想或幻觉有关双相情感障碍的更多信息，请查看如何知道你是否患有双相情感障碍。

7. 7.了解抑郁症的性别差异。男性和女性有时会经历不同的抑郁症状。例如，男性更容易表达愤怒，而女性在抑郁时更频繁地表达悲伤。意识到这一点可以帮助你更好地了解自己正在经历的症状。男性的常见症状包括愤怒、酒精/药物摄入增加、经常冒高风险以及无法履行工作或家庭护理职责。女性的常见症状包括悲伤和内疚感、不健康的饮食习惯、情绪波动和无缘无故的哭泣。

第三部分第三部分共三部分：应对抑郁症

1. 1寻找心理健康专家。如果你对自己的情绪状态有任何不确定的地方，或者在抑郁发作中挣扎着保持漂浮状态，请寻求治疗。治疗师可以帮助你了解自己的抑郁症，并帮助你找到应对和预防未来抑郁症发作的方法。治疗是一种非常有效的抑郁症治疗方法，因为它可以帮助你探索可能的原因，克服你的负面情绪，重新开始正常的感觉和行为。认知行为疗法（CBT）在治疗抑郁症方面非常有效。它帮助你将消极的想法和思维模式转化为更积极的模式。你可以学习以一种更具支持性的方式重新解读你的环境和互动。

2. 2考虑咨询精神科医生。对一些人来说，治疗加上药物治疗可以有助于治疗抑郁症的症状。认识到药物不是万能的，而且有风险。向你的医疗提供者或精神科医生寻求更多关于抗抑郁药物的信息。与你的处方医生讨论可能的副作用，了解服药的风险。如果你因药物导致自杀率增加，请立即与你的处方医生联系。如果你开始服用治疗抑郁症的药物，不要在看到结果后立即停止服用。按照医生的指示使用。

3. 避免孤立自己。感受到爱和支持是很重要的，但如果你与抑郁症作斗争，这一点尤其重要。当你感到沮丧时，与朋友和家人分离是很容易的，但与朋友在一起可以提升你的情绪。当你情绪低落时，即使你的身体或思想强烈反对，也要抽出时间和朋友们在一起。你也可以加入一个支持小组。查看全国精神疾病联盟（NAMI）网站https://www.nami.org/连接有关抑郁症的信息以及如何找到支持小组。

4. 4.锻炼身体。越来越多的研究强烈支持锻炼对治疗抑郁症的益处。一些研究表明，单靠锻炼就可以帮助缓解抑郁症状，并预防未来的抑郁发作。要激励自己去健身房或散步可能很难——尤其是当抑郁似乎耗尽了你所有的精力时——但要找到一些动力，做些运动。锻炼可以简单到每天步行20-40分钟。如果你养了一条狗，每天遛狗可以让你的快乐倍增。如果你努力寻找积极的动力，提醒自己一旦开始行动，你不会后悔付出了努力。很少有人离开健身房时会想到“我完全浪费了时间，我不该去。”找一个锻炼伙伴来帮助你提高动力。承担一些责任可以帮助你去健身房。

5. 5.控制压力。管理压力是应对和预防抑郁症的一种方法。每天练习做一些能让你放松的事情（不，社交媒体不算）。尝试瑜伽、冥想、太极或肌肉放松技巧。你也可以开始写日记或利用一些创造力来画画或缝纫。有关更多信息，请查看“减轻压力”。

• 如果你已经抑郁很长时间，可能需要很长时间才能从抑郁中完全恢复。不要期待立即的结果。