第1部分第1部分，共2部分：锻炼腹肌

1. 1腹肌锻炼前进行5分钟有氧运动热身。你需要放松你的下背部，以尽量减少对它的压力。背部和腹部肌肉紧密相连，任何良好的ab训练都将有助于支撑背部。快走或慢跑。打开你最喜欢的音乐和舞蹈5分钟。跳绳。做低冲击有氧运动。

2. 2每次锻炼时都要把腹肌收起来。这有助于在你的中腹部形成清晰的轮廓。在你做每一个动作时，集中精力拉腹肌，这样你就能得到你想要的结果。从长远来看，腹肌向外伸展会让你的身体看起来更笨重。集中精力拉腹肌，偶尔检查一下，确保你的腹部看起来像是凹进去了。

3. 3块木板。做俯卧撑，双脚分开与臀同宽，双臂分开与肩同宽。保持姿势时稍微向前看。不要屏住呼吸。专注于控制呼吸。在附近放一个计时器。从两个15秒的周期开始，中间休息。最多2次，每次1分钟。平板运动是你能做的最好的核心健身运动之一，因为它需要你整个腹部的大量力量才能保持静止。

4. 4.制作侧板。做俯卧撑。转动身体，直到左脚和左臂支撑住体重。保持身体挺直，臀部向上，就像你用木板做的那样。保持15到60秒。侧板以斜肌和核心肌为目标。

5. 5下蹲。手持小砝码。双脚分开与臀部同宽站立。慢慢地往后坐，把自己放低，好像你想坐在椅子上。停下来，重新站起来。确保你的膝盖永远不要超过脚趾。下蹲锻炼支柱肌肉，如股四头肌、腘绳肌、臀部、臀部、背部肌肉和腹部肌肉。

6. 6做站立仰卧起坐。做下蹲姿势，双臂放在头后，做仰卧起坐的姿势。下蹲，起身时，左膝与右肘相接。保持你的肘部靠近头部的一侧，然后扭转，使膝盖和肘部彼此靠近。它们不需要触摸，但站立仰卧起坐的主要动作应该来自你的胃。重复10到20次。确保你的腹肌在锻炼过程中始终处于收缩状态。

7. 7.做仰卧起坐。仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与肩同宽。双臂交叉放在胸前。收缩腹部，将肩膀从地板上抬起来。保持2-3秒，然后慢慢将肩膀放回地面。暂停2-3秒，然后重复。重复12到20次。你可以在做仰卧起坐时保持5到10磅（2.3到4.5公斤）的重量来增加难度。然而，请记住，这会给你的肌肉增加更多的压力，从而损伤你的脊柱。避免增加重量，直到你觉得咀嚼太容易。要想进行更难的锻炼，可以试着在躺着一个大健身球的同时做仰卧起坐。这会使你的身体不稳定，因此你的腹肌必须更加努力才能正确地完成紧缩动作。

8. 8.执行自行车嘎吱嘎吱声。仰卧，膝盖放在桌面上，双臂交叉放在胸前。收缩腹部，将肩膀抬离地面。右脚从身体向外伸展，左膝向内拉。试着用右肘触碰左膝，然后回到起始位置。每侧重复10次。另一种选择是，你可以把手放在耳朵上，类似于传统的仰卧起坐姿势。然而，在嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。你也可以把胳膊伸到头上。

9. 9.做小腿举。把你的手臂放在头后，呈仰卧起坐的姿势。伸直双腿，就像你试图在天花板上行走一样。尽可能地将双腿向地面放低，同时不要迫使腹部向外。弯曲腹部，使双腿回到起始位置。重复12到20次。如果做得好，这项运动可以锻炼你的横腹肌，这是一种从腹部到背部的基本肌肉。

10. 10.参加普拉提、瑜伽或杠铃课程。如果你厌倦了ab训练，需要新的想法，普拉提、瑜伽或杠铃课程是找到它们的好去处。这些常规动作中的每一项都能增强你的核心肌群，为你提供一个很棒的ab训练。对于不喜欢传统健美操或喜欢集体课的人来说，这可能也是一个很好的选择。

11. 11每4-6周调整一次锻炼。你可以改变你正在做的练习或尝试一种变化。有几十种不同的平板、下蹲、站立仰卧起坐和下腹部仰卧起坐，它们将以新的方式帮助增强肌肉。例如，你可以从木板、蹲坐、自行车仰卧起坐和抬腿开始。在第5周，你可以换成侧板，站立仰卧起坐，增加下蹲时的重量。

第2部分第2/2部分：改变生活方式

1. 1每周进行3-4次15-30分钟的ab练习。你可以单独进行ab训练，也可以在训练前或训练后进行。例如，你可以在热身后但在进行力量训练或有氧运动之前进行ab训练。在ab训练之间休息1天。

2. 2.每周进行3-5次有氧运动，减少多余脂肪。为了定义你的腹肌，你需要燃烧掉可能隐藏腹肌的多余脂肪。有氧运动是最好的方法！每周至少做3-5次30分钟的有氧运动。如果你不燃烧掉多余的脂肪，你就不会有健美的容颜。高强度间歇训练能在较短时间内燃烧大量卡路里。

3. 每周3次力量训练。力量训练有助于保持和加强肌肉。这不仅能让你燃烧掉多余的脂肪后看起来更健美，还能帮助你保持良好的姿势，增加你的美感。目标是每周进行3次30分钟的力量训练。在所有的举重训练活动中，确保腹肌收拢。

4. 4.健康均衡的饮食。还记得那句古老的格言吗，“腹肌是在厨房里做的。”以瘦肉蛋白、蔬菜和复合碳水化合物为主食。避免加工食品和单糖。使用健身应用程序追踪你的饮食情况是个好主意，以确保你摄入了适量的卡路里，以及适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。如果你需要减肥，你会希望摄入比燃烧更少的卡路里。然而，如果你是女性，确保你摄入的热量至少为1200卡路里，如果你是男性，则确保摄入的热量至少为1500卡路里。

5. 5.充足睡眠。睡眠较少的人往往会在中段长出脂肪。虽然有很多可能的原因，但最简单的避免方法是多睡觉。早点睡觉，确保你的房间适合睡觉。成年人每晚需要7-9小时的睡眠，而青少年每晚需要8-10小时的睡眠。

6. 6减少生活中的压力。当你感到压力时，你的身体会释放荷尔蒙，让你在腹部储存脂肪。更好地疏导压力可以帮助你避免积累额外的脂肪。以下是一些放松的好方法：冥想。做瑜伽。成人涂色书中的颜色。去大自然中散步。和你的宠物一起玩。听舒缓的音乐。读一本书洗个香薰浴。

我如何通过瑜伽锻炼腹肌？

看

• 别忘了锻炼腹部深部肌肉，比如横腹肌、腹直肌和内/外斜肌，这些肌肉经常被跳过。你可以通过锻炼盆底肌肉来锻炼它们。
• 当你做ab练习时，慢慢来。每次移动大约花费2-5秒，因为这会让你的肌肉更加发达。
• 站立锻炼比地面锻炼更能锻炼肌肉。它们可以锻炼你的整个腹部，使之成为锻炼腹肌的更好选择。
• 在每次练习中，通过吸入容易的部分和呼气困难的部分来正确呼吸。
• 你也可以使用ab长椅锻炼腹肌。