方法1方法1/3：手部训练

1. 1专注于你的出击技巧，以提高力量和耐力。好拳是高效的拳，优雅而轻松地将力量传递给对手。虽然你应该努力训练你的速度和耐力，但更好的技术总会造就更好的拳击手。在做以下练习时，注意：用肘部引导。想想把你的胳膊肘扔给你的对手，而不是你的手腕。保持紧凑。你不想不必要地连枷或移动身体。保持你不打拳的手紧握，双腿稳固地放在身体下方。休息时让手臂休息和移动。当你不打拳的时候，让你的手臂放松，或者“呼吸”，这样他们就能和你的身体一起舒适地摆动。不要试图紧紧抓住它们——这只会让你更快地筋疲力尽。

2. 2专注于平稳、干净的快速袋式训练。速度袋悬挂在天花板上，要求你在挥拳时形成强烈、一致的节奏。你打一个有规律的圆周运动，保持你的手和袋子移动。这是用手锻炼耐力、建立联系和协调能力的最佳方法之一。进行3-5次3分钟的训练，每次休息30秒。

3. 3每次训练3-5次，每次间隔3分钟将沉重的袋子放入。这个沉重的袋子（用于拳击训练的巨大挂袋）将成为你最好的朋友。你想打3-5分钟，就像打拳击一样。但是，要确保你不是站在那里想打。保持脚掌着地，像在真正的战斗中一样继续移动，偶尔停下来躲避和阻挡，就像在真正的战斗中一样。总的来说，你做的越像真品，锻炼就越好。要想进行更累的锻炼，在开始之前先把袋子挥一挥。这会迫使你专注于一个移动的目标。

4. 4.尝试30秒的冲刺“冲刺”，以增强手臂耐力。用一个沉重的袋子，用30秒的时间尽可能多地挥拳。当你挥拳时，专注于速度，而不是力量。30秒后，休息30秒，然后再重复4-5次。

5. 5开始力量训练。你可以选择举重，也可以简单地用你的体重来锻炼肌肉。无论你的风格如何，每周进行2-3天的力量训练，在战斗周减少到1天。幸运的是，拳击是如此的肌肉密集，以至于你每次练习拳击、拳击或太极拳时都会有所收获，所以力量训练不应该是你锻炼的重点。目标是进行大型多肌肉锻炼，以最快的速度锻炼出最多的肌肉。一些好的练习可以尝试包括：体重：如果你不能去健身房，年龄在16岁以下，或者只是不想举重，有很多很棒的练习可以尝试：俯卧撑、双手紧握和宽姿。浸入前板和侧板。试试体重排，或者倒排。引体向上和引体向上。举重：注重流畅的技术。你想通过控制上下移动来获得最安全、最好的结果。成排，坐着和站着。长凳按压肩膀抬起，二头肌卷曲。

6. 6.慢拳击。对于初学者来说，慢拳击是一个很棒的工具，它将你所有的工作都带进拳击场，进行一次安全的、注重技巧的练习。这就像和同伴进行正常的拳击，但你想以正常速度的75%挥拳。这是提高你的另一只手的最好方法，专注于你还没有掌握的技巧或动作，并在拳击场上建立信心。因为你必须对一个活生生的拳击手做出反应，即使是以很慢的速度，这是一个培养基本技能的好方法。专注于协调——在任何情况下，都要坚持打拳，保持双脚移动，并专注于手的位置。你所有的身体部位都应该相互协调。

方法2方法2/3：足部训练

1. 1每周进行2-3次间歇训练。在洛基球场上看到的经典长跑实际上并不是很好的拳击训练。拳击是一种短时间、持续的高能量爆发，最好的训练方式是间歇训练。间歇是指你交替进行高能量、快速的冲刺和短时间的休息。当你变得健康时，你可以将休息时间缩短10-15秒，从而进一步提高你的收益。一个好的开始训练应该是：以缓慢、轻松的慢跑配速进行1英里的热身。6个600米短跑，每次之间休息1分钟。你想以大约75-80%的最高速度跑步。。最后慢跑5英里，轻松恢复。

2. 2在非间歇日进行长跑、太极拳和短跑。间歇训练将占你有氧运动的大部分，是快速有效地训练几轮拳击的最佳方式。然而，在休息日，你仍然想活动双腿。最好的方法是进行全身锻炼、长距离慢跑和一些轻快的短跑。在美国奥运会训练营中使用的下列活动应混合并配合30-60分钟的训练：1-2英里的热身跑（中等至快速配速）。影盒1回合（3分钟回合）。向后跑200米。冲刺100米。举起双手慢跑，投掷逼真的拳头，跑400米。

3. 每周进行1-2次长距离慢跑，以休息和伸展双腿。经典的4-5英里晨跑在拳击训练中仍然占有一席之地。在需要恢复的日子使用，尤其是连续2-3天高强度训练后。在比赛前的几天，跑得更长、更慢也是最好的，因为你不想在比赛中感到酸痛和疲劳。以舒适的配速跑步30分钟至1小时，前后进行伸展运动。许多培训师建议你早上第一件事就是跑步，给你时间补充能量并休息，以便稍后进行技能训练。当你慢跑时，双手保持防御姿势，偶尔会用模拟拳来让手臂热身。这就是为什么大多数拳击手称跑步为“道路工作”

4. 4每天训练跳绳。跳绳是你能想象到的最棒的拳击运动之一，它能增强你的心脏、灵活性、计时性和协调性。你的目标应该是在每次锻炼中加入15分钟的跳绳。从基本的慢跑技巧开始，旋转绳子时双脚交替。随着你的进步，尝试另一种更具技术性的脚模式：双脚并拢跳跃。交叉双手。当绳子落下时，穿过你的鼻子，交叉你的手腕，然后在绳子穿过你的脚后解开它们。边跳边动。“向前走”，向后走，边跳边并排走。

5. 5进行敏捷性训练，比如梯子和快速切入。阶梯式训练在世界各地的健身房都很常见，可以很容易地适应各种训练。要做到这一点，可以设置圆锥体或健身梯，并专注于快速移动双脚穿过任何单一空间。随着你的进步，你可以通过每隔一只脚跳一次、在每个空间触摸两次、前后进出梯子等方式来混合常规动作。梯子锻炼在许多运动中都很常见，你应该不断尝试新的动作。

6. 6注重良好的步法。良好的步法不仅仅是训练你的心肺。要想成为一名更好的拳击手，你需要以良好的状态训练，这样你在比赛中就不会想到自己的脚。在进行步法训练时，注意：保持脚掌着地。这些是你脚趾前的“旋钮”。这使得旋转、移动和移动更加容易。保持脊柱挺直。避免驼背或向后倾斜。这可以保持你的重心均匀，让你的运动更加顺畅。放松你的上半身。你想要宽松的肩膀和胸肌。

方法3方法3/3：格斗训练

1. 1确保你的饮食只包括健康食品。选择蛋白质作为你饮食的基础，并消除高热量垃圾，如油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖。每天多喝水。你摄入的水越多，对你的身体就越好。一顿美餐可能包括：瘦肉蛋白，如鸡蛋、鱼和鸡肉，是必不可少的。良好的不饱和脂肪，存在于鱼、鳄梨和坚果中。复合碳水化合物，如意大利面、全麦和藜麦，而不是白米、白面包和其他单糖。如果你渴了，在一天中的任何时候，都要喝水。如果你喝酒是为了止渴，那么你的水分充足。在训练时确保你总是有充足的水。

2. 2.你自己在拳击场上。太极拳就是你和拳击台在你周围移动，挥拳，模仿真实搏斗的节奏。这是训练成战斗状态的最好方法，而不用担心受伤或遭受重击。然而，你需要专注于最大限度地利用它。保持双脚移动，交替挥拳和拦网，并保持高强度。最重要的是，确保每次“回合”的时间与标准回合的时间相同——业余拳击手为3分钟。专注于你在拳台周围的动作。在移动、飞镖和跳舞时保持活跃。太极拳最难的部分是心态。你需要说服自己进行高强度的练习，否则你不会从中得到很多。

3. 3做引体向上和引体向上，以增强背部和手臂的力量，这对一个好的打击至关重要。即使你没有做任何其他力量训练，也要确保你在做引体向上。每天做几次，随着时间的推移，试着提高运动量。专注于缓慢、均匀的上下运动，获得最佳训练效果。虽然一开始很难，但试着从每天至少10次开始，逐渐提高。引体向上和引体向上的区别在于你的抓地力和使用的肌肉。引体向上时，双手与肩同宽，手掌背对身体。它们锻炼你的背部、肩膀和核心，专注于你的背部。引体向上时，双手与肩同宽，手掌面向你。他们锻炼你的背部、肱二头肌、胸部和腹部，更多地关注胸部和肱二头肌。

4. 4建立一个强大的核心。由腹肌和斜肌组成的核心是将能量从上半身转移到下半身的地方。因此，在拳击训练中，这一点不容低估。你应该每天锻炼核心肌群，分3组，每次20次：身体支撑。一个改良的仰卧起坐来保护你的背部，先坐在屁股上，膝盖和脚在空中。手掌放在地板下，背部下方，头部向膝盖方向卷曲，进行一次锻炼。木板（每侧1-2分钟，重复2-3次）抬腿。

5. 5用挑剔的眼光观察其他战士。像任何其他运动一样，你可以通过观看伟大的比赛学到很多东西。让观看比赛成为你训练计划的一部分。当你观看时，每一轮都要看一些特定的东西。在一轮比赛中，观察他们的双脚——他们如何摆脱困境，在拳击场上移动，并在进攻和防守中站稳脚跟。然后看着他们的手。他们什么时候出手，如何反应和反击防守？

6. 6.找一个拳击搭档，每周练习1-2次。这是获得现实练习的唯一途径。你已经习惯了被移动的对手击中和被击中，而移动的对手不像沉重的袋子那样进行反击。现在是进行全身锻炼、学习新技术、成长为拳击手的时候了。说到训练，没有什么能代替节俭。只有在合格讲师的监督下（并经其批准），方可使用spar。如果你没有一位专家指导你，并在每轮比赛中给你反馈，你就无法安全地进行拳击。尽可能与更好的拳击手交锋。他们会推动你学习更多，帮助你更快地成长为一名斗士。

• 如果你有空闲时间，在电视上看拳击比赛将帮助你向职业选手学习。
• 保持膝盖弯曲以获得更好的平衡。
• 如果你愿意的话，你可以模仿职业拳击手在你辩论时可能做的事情，并获得更多的想法。
• 使用假拳。它可以帮助你看到对手的弱点或错误。与对手保持距离。
• 确保以伸展运动开始和结束练习。这将帮助你在战斗中避免肌肉拉伤。
• 让你的朋友或教练与你搏斗，帮助你理解真正的搏斗是什么样的。