方法1方法1/4：提高跑步耐力

1. 1.三次间歇训练。间歇训练包括交替进行高强度运动和低强度运动。以2到3分钟的间隔在短跑和步行之间切换。这对耐力很有好处。根据你选择的距离，你的跑步可以持续30分钟到一小时。在高强度间歇期间，尽可能多地进行锻炼以增加力量。每周至少计划一次间歇跑。专家提示泰勒·库尔维尔专业跑步运动员泰勒·库尔维尔是所罗门跑步的品牌大使。他已经在美国和尼泊尔参加了10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。Tyler Courville专业跑步选手Tyler Courville，极限和山地跑步选手，建议：“我认为对大多数人来说，当你开始跑步时，每周轮换一次是有帮助的，包括每周一次长跑、一种间歇跑，也许还有一次快节奏跑。然后，剩下的日子里，我让我的身体来指导我做什么。我的心态是，如果你的跑步没有名字（例如，如果不是长跑或山地冲刺），那么它就是恢复。”

2. 20分钟的节奏跑。以比比赛配速慢15到30秒的速度跑步，练习控制速度。从1分到10分，节奏跑应该让你的努力水平达到8分左右。因为节奏跑可以提高新陈代谢的健康度，所以这项运动可以在比赛日防止疲劳。

3. 3进行法特雷克训练。Fartlek是瑞典的“速度训练”，这项训练是间歇训练的一种变体，旨在让你为越野跑的不同节奏做好准备。你的配速将在高强度和中等强度之间变化，而不是交替进行高强度和简单的锻炼。一个好的法特雷克训练可以持续30分钟到一小时。例如，你可以冲刺三分钟，慢跑三分钟，然后重复这个过程五次。在崎岖不平的赛道上练习法特雷克跑，有大量的上坡和下坡，以模拟比赛条件。

4. 4.每周多跑10%。逐渐增加跑步距离很重要。为此，每周计划延长10%的跑步时间，以达到比赛的距离。例如，如果你要跑5公里（3.1英里），你可以一周跑2公里（1.2英里），下一周跑2.2公里（1.4英里），下一周跑2.4公里（1.5英里）。继续增加10%的距离，直到你达到5公里（3.1英里）的目标。在长跑中不要以最快的配速起步。慢慢开始，逐渐提高你的速度。不要在比赛前一天计划长跑，以免精疲力竭。

5. 5每周计划一次恢复跑步。在长距离跑步后的第二天，做一次恢复跑，以减少肌肉中的乳酸积累（这可能会导致僵硬）。保持稳定、缓慢的配速20到30分钟左右。跑步时你应该能够轻松地呼吸和说话。恢复跑还可以减少剧烈运动后迟发性肌肉酸痛（DOMS）的影响。

方法2方法2/4：交叉训练

1. 1每周进行两到三天交叉训练。在为越野比赛进行训练时，三四天应该包括跑步。在剩下的几天里，尝试其他锻炼来增强你的全身，让你的跑步肌肉得到休息。选择你喜欢的交叉训练。例如，你可以游泳、骑自行车、滑雪、举重或徒步旅行。

2. 2作为交叉训练计划的一部分，每周休息一天。休息日可以让你的肌肉恢复，避免让你的身体精疲力竭。如果没有休息日，运动员更容易受伤。计划一天充电，做一个轻松的活动，为明天的锻炼做准备。休息日活动的例子包括：拉伸、散步、泡热水澡或桑拿、在平坦的小路上徒步旅行或做瑜伽。

3. 3.骑自行车提高跑步速度。骑自行车可以帮助你平衡跑步的节奏，或者你每分钟走多少步。在低压力环境下开始你的自行车训练，以轻松进入训练。当你骑自行车模拟上山时，逐渐增加张力。以60-90秒的间隔进行高压循环，然后是低压恢复期，以便在自行车上进行间歇训练。如果需要的话，你可以选择在户外骑自行车。寻找上坡和下坡数量相等的道路或小径。

4. 4.每周进行一次耐力训练。因为耐力是越野跑的关键，所以每周安排一次力量训练。在不同的举重训练中，交替关注手臂、腿部和核心部位。从轻量级开始，随着肌肉的增加，你可以选择更重的。

5. 5Go游泳锻炼上身。跑步主要集中在下半身训练，所以游泳可以在训练中保持身体平衡。游泳池中的单圈游泳（与公开水域游泳相反）是交叉训练的理想选择，尤其是如果你是游泳新手的话。游泳锻炼可以持续30分钟到一小时，这取决于你想完成的圈数。

方法3方法3/4：保持健康的生活方式

1. 每晚至少睡八小时。保持健康的睡眠习惯将有助于你在每次锻炼或比赛中全力以赴。大多数青少年和成年人每周需要8-9小时的睡眠。如果你是一名年轻的运动员（在中学或高中），试着睡8到10个小时。

2. 2富含蛋白质和碳水化合物。在艰苦的锻炼中，碳水化合物为身体提供能量和耐力。蛋白质稳定血糖，帮助你保持饱腹感。每顿饭都要吃一份，这样你的身体才能获得均衡的营养。跑步者的目标应该是从碳水化合物中获取60%到65%的热量。意大利面、面包、谷物、奶制品、运动饮料和水果都是碳水化合物的重要来源。蛋白质含量高的健康食品包括：鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和白肉。

3. 3避免食用脂肪含量高的食物。一些脂肪很重要，但跑步者的饮食中脂肪含量应该相对较低。它应该占你卡路里摄入量的20%左右，主要来自单不饱和脂肪（如鳄梨、橄榄油和坚果），而不是饱和脂肪（如全脂牛奶、红肉和黄油）。

4. 4.保持水分充足。喝足够的水可以提高跑步者的速度和耐力。锻炼期间你应该喝多少水取决于你锻炼的强度和环境。运动时随身携带水或运动饮料，口渴或发现脱水迹象时饮用。试着每天至少喝2-3升（0.53-0.79美制加仑）（9-13杯）的水。脱水症状包括：头晕、口干、出汗过多、疲劳、极度口渴、尿液发黑或气味强烈，或意识混乱。

5. 5.跑步后做伸展运动。完成跑步后伸展肌肉很重要。这有助于缓解肌肉的紧张和抽筋。伸展双腿，尤其是小腿，以防止抽筋。

方法4方法4/4：在比赛中全力以赴

1. 1在跑步前几天检查赛道。向你的教练索要路线图，或者，如果是独立跑步，请查看比赛网站上的地图。亲自或通过地图学习课程，并记下具有挑战性的区域（如长而陡峭的山丘）。当你调查这个地区时，制定一个比赛计划，这样你就可以决定一个策略。假设你在比赛结束时注意到三座大山。你可以在到达这些小山之前计划以较慢的速度跑步，以节省能量。

2. 2在比赛前四小时吃高碳水化合物食物。四个小时给你的身体足够的时间消化食物并将其转化为能量。至少80%的赛前膳食应该是碳水化合物。避免食用脂肪、纤维或蛋白质含量高的食物。喝一些碳水化合物含量高的饮料，比如巧克力牛奶或运动饮料。面包、燕麦粥或意大利面都是赛前的理想食物。

3. 3在比赛开始前进行可视化练习。想象自己尽了最大努力并达到目标，实际上可以帮助你实现目标。在比赛前一两个小时，想象自己跑完全程并表现良好。到了比赛的时候，你会感到更加自信，为比赛做好准备。包括生动的细节，如天气或你周围的跑步者，使可视化看起来真实。想象积极和消极的时刻。当比赛中遇到挫折时，你将不那么焦虑地面对它们。

4. 4以匀速跑。在越野赛开始时充分发挥自己会迅速消耗你的耐力。如果你的冲刺速度是每小时8英里，那么先跑5到6英里。在比赛接近尾声时提高速度。

5. 5充分发挥你的优势。在你最自信的领域跑得最快。如果你喜欢跑下坡路，那就加速下坡。或者，如果你更喜欢上坡跑，在平坦或下坡区域保持精力，这样你就可以自信地爬山。

• 在你所有的训练和比赛之前，计划一次快速热身。
• 每隔一段时间请一位经验丰富的越野跑运动员（或你的教练）和你一起训练。他们可以给你个性化的训练技巧，并发现你可能犯的错误。
• 冰浴可以帮助跑步后腿部疼痛。