方法1方法1/3：使用基于会话的cbt

1. 1找一位专门从事CBT的治疗师。在你接受CBT之前，你需要找一位专门从事CBT的治疗师。行为和认知疗法协会有一个在线定位器，可以帮助你找到你所在地区的治疗师。定位器将根据地点、保险公司和专业缩小您的选择范围。你不能因为他们帮助IBS的能力而受到限制，但你可以在你所在的地区找到他们，然后对他们帮助你的能力做更多的研究。如果你找不到一位专门研究IBS的治疗师，国际功能性胃肠疾病基金会（International Foundation for Functional Gistern Disorders）有一个护理定位器，可以帮助你在你所在的领域找到一位专门研究IBS的医生。她也许能帮你找到CBT治疗。

2. 2.安排会议。当你直接与CBT的治疗师或顾问合作时，治疗是短期的。大多数CBT治疗都需要与治疗师进行4到20次疗程。与你的治疗师会面，确定每周一次的治疗时间。治疗的时间长短取决于你的个人需求和治疗师的治疗方法。

3. 3关注与IBS相关的压力。IBS CBT的一个要点是帮助你识别与IBS相关的焦虑，并对抗其造成的不良影响。在你的治疗过程中，你的医生将帮助你确定IBS的压力如何影响你的日常生活，以及你如何改变消极的行为和思维模式，并用更积极的行为和思维模式取而代之。你还可以学习如何监控压力事件以防止IBS发作，以及如何在压力触发因素加剧IBS症状之前解决它们。你还可以学习肌肉放松练习，以及如何调整你的条件反应和想法，从而放大你的情绪压力，从而导致IBS恶化。你的治疗师会帮助你表达你的焦虑，比如“当我因为IBS而在工作中参加非公开会议时，我会变得焦虑。”或者，“我担心我的IBS会如何影响我的人际关系。”

4. 4学会减少对IBS的关注。你因IBS给自己带来的压力实际上会让情况变得更糟。治疗师不会让紧张的情况加剧你的IBS症状，而是会使用CBT帮助你改变行为模式和思维过程，让你拥有更积极、更肯定的前景。例如，如果你担心你的朋友或重要的其他人会对你的IBS做出怎样的反应，你的治疗师会帮助你认识到这是一个你所爱的人会理解的正常问题。你将学会发现这些人际关系比你的疾病更牢固，你不必把所有的时间都花在他们身上。

5. 5确定你的情境触发因素。一旦你处理了和你的IBS直接相关的压力，你就需要看看你每天的情况是什么导致了你的压力。外部压力通常会导致IBS症状恶化，因此学会识别这些情况将帮助你改变自己的行为。一开始很难识别这些症状，所以你的治疗师可能会要求你记下IBS发作的日记，列出发作前后直接发生的活动。

6. 6.寻找缓解或减少压力触发因素的方法。一旦你确定了与IBS相关的压力模式，你的治疗师将帮助你改变对这些事件的看法，让你以更积极的方式思考压力情境。这将有助于减轻你的症状，因为你的身体不会为了应对这些情况而进入逃跑或战斗模式。相反，你会找到更健康的方法来应对这些情况。例如，如果你通常对早上的交通感到非常不安，你的治疗师可能会帮助你意识到交通是不可避免的，你无法改变，因此你不应该为此感到压力。如果你在工作中有导致IBS爆发的演讲，他可能会帮助你重新思考“我是一个有能力的人，准备好了做这个演讲。我会尽最大努力，没有理由紧张。”如果你在这方面有困难，你的治疗师会帮助你解决问题，找到处理这些情况的最佳方法。

7. 7.做放松技巧。在有压力的情况下，你的IBS会爆发，部分原因是你的身体过于紧张。为了帮助你放松，让你的身体平静下来，你的治疗师可能会教你进行呼吸练习和渐进式肌肉放松，以帮助对抗这些症状。这些技巧可以帮助你的身体肌肉放松，从而使你的肠道肌肉平静下来，减少爆发。

8. 8.调整你的思想。为了确保CBT在疗程结束后对你有所帮助，你的治疗师会帮助你将整体思维模式调整为更积极、无压力的模式。你将学会专注于与日常生活和压力情境相关的积极、令人振奋的想法，而不是屈服于焦虑。这需要你付出更多的努力，因为你需要在CBT结束后继续这些思维模式。

方法2方法2/3：使用自我激励的cbt

1. 1决定进行自我激励的CBT。在某些情况下，自我激励的CBT可能比治疗师、会话驱动的CBT更适合你。这种方法通常更实惠，可能更容易获得，也更容易安排。在一些研究中，已经表明，这些益处持续的时间更长，因为这些方法一开始是由你自己完成的。在这种类型的CBT中，你将在12到20周的时间内进行三到四次面对面的训练。这些课程可以帮助你获得训练有素的治疗师的帮助，但也会让你更轻松。你将收到帮助你完成自我激励课程的材料。

2. 2了解你的IBS。在最初的几个自我激励课程中，你将了解你的IBS。你的治疗师将帮助你更多地了解IBS是如何工作的，以及你的身体如何对某些情况做出反应，从而导致这些症状。在“追踪自我”课程中，你将追踪与IBS相关的想法、感受和行为。你将寻找可能导致IBS的压力，并概述IBS与压力的关系。在这一周，你需要记下你的IBS症状，包括严重程度、压力反应和表现，以及你的饮食习惯。同时追踪你的IBS突发事件。

3. 3.确定触发因素。在接下来的几次自我讨论中，你将分析你的症状，找出常见的诱因。这些可能与压力有关或与食物有关。你将学会结合锻炼来帮助缓解症状，并更加意识到引发症状的诱因和情况。你还将学习其他帮助缓解症状的自然方法，比如增加日常活动和控制食物。如果你发现了与食物相关的诱因，你需要改变这些饮食习惯。

4. 4.改变你的思维模式。接下来的几节课重点是改变你与IBS相关的思维模式，尤其是现在你知道了你的压力触发因素。你需要识别这些情况并改变你对它们的看法。你每天都要做一个思维记录，这样你就可以追踪消极的思维模式，并提出现实的替代思维模式。然后，你将使用你的压力日志和IBS相关的消极想法来改变这些想法。找出这些想法，并从积极的角度重新审视它们，比如“今晚我不必担心和朋友出去。我控制着我的IBS，朋友们关心我。”或者“上班不应该让我感到焦虑。我是一名优秀的员工，受到同事的重视。我的IBS不会改变我做好工作的能力。”

5. 5.长期控制你的症状。自我激励型肠易激综合征的最后几周关注如何应对肠易激综合征的症状，以及如何长期应对压力。你将学习放松技巧，比如针对腹部的渐进式肌肉放松和深呼吸练习。你还被教导如何照顾你的整体健康，比如改善你的睡眠模式，继续以积极的方式处理你的情绪。你还将讨论如何长期保持对突发事件的自我治疗，这取决于你的个人触发因素。你还将被要求保持定期锻炼。锻炼和活动是CBT的重要组成部分。你将学会如何修改“无用的想法”，并将其转变为更具建设性的替代想法。

方法3方法3/3：了解ibs和cbt

1. 1识别IBS症状。肠易激综合征有非常特殊的症状。如果症状持续六个月或更长时间，一个人通常患有IBS。这些症状包括：正常排便的改变，过度的喘息，尤其是在你的下腹部，在你的粪便中至少三天，一个月的排便可以缓解疼痛与排便的频率有关西班牙与排便的类型、腹泻或交替的组合有关

2. 2了解CBT。认知行为疗法，也称为CBT，是一种谈话疗法。CBT的目的是帮助你识别消极、不健康的想法，并改变思维模式。你努力把消极的想法变成积极的、更有建设性的思维方式。

3. 3了解CBT如何帮助IBS。如果你患有肠易激综合征，认知行为疗法可能是一个有用的工具。它是一种疼痛管理工具。CBT帮助你学会如何改变那些会恶化压力反应的消极想法和行为。通过减少压力反应，你可以帮助缓解IBS相关的一些症状和疼痛。

• IBS是一种复杂的疾病，也可以通过包括饮食调整、补充剂（如益生菌、纤维、L-谷氨酰胺、锌、薄荷、色甘酸钠）、运动、减压、放松和CBT在内的联合疗法来治疗。