方法1方法1/3：对你的睡眠模式进行自我分析

1. 1注意是否存在其他医疗、心理或睡眠障碍。如果你患有焦虑症、抑郁症、药物滥用或创伤后应激障碍等重大心理问题，可能会影响你的睡眠。同样，糖尿病、慢性疼痛和甲状腺疾病等医学问题也会影响睡眠模式。在开始认知行为疗法之前，你应该与医生讨论这些潜在问题。

2. 2.记两周的睡眠日记。为了更多地了解你的个人睡眠模式，你需要至少记录一周，但最好是两周。记下你上床睡觉的时间、你入睡的时间、你在夜间醒来的次数、你在夜间醒来的时间以及你在早晨醒来的时间。一定要记下你是否以及何时使用咖啡因、酒精和烟草。包括你吃饭和吃零食的时间。别忘了记下你白天小睡的时间和持续时间。

3. 3记录需要更改的区域。当你睡前喝酒时，你是否发现你每天晚上都会多次醒来？在一天的午睡之后，你会更难入睡吗？吃某些食物或喝咖啡因似乎会影响你的睡眠模式吗？仔细检查你的睡眠日记，记下你可以改变什么来积极影响你的睡眠。

4. 4仔细写下你对睡眠的想法。当你晚上躺在床上，下午洗碗，或者工作时，仔细记下这些想法是什么。当它们发生在夜间时，被称为“夜间过度精神状态”这些想法可以包括这样的沉思：“如果我在十点前无法入睡，我将永远无法完成明天的工作！”这样的想法会让你心烦意乱，使你无法入睡，并引发负面情绪。

5. 5.检查你的生活方式对睡眠的影响。例如，你是否在晚上9点锻炼，并期望在晚上11点之前入睡？你是否熬夜看电视，然后为准时入睡而感到压力，以便第二天早上上班？记下可能影响你睡眠模式的行为模式。

6. 6评估你的压力水平。压力往往是导致失眠的关键因素。它可以防止你入睡，保持睡眠，并获得一个真正宁静的夜晚睡眠。记下你生活中的哪些因素导致了你的压力。影响睡眠的常见压力源包括工作、家庭责任、财务和社会压力。

方法2方法2/3：使用认知行为治疗方法

1. 1刺激控制疗法。这种认知行为治疗方法包括去除可能阻止你入睡的刺激。例如，你可以试着只在性交和睡觉时使用床，并在睡前去除电视或看书等刺激。这种方法还包括避免小睡，在尝试入睡20分钟后离开卧室，但没有成功，只有在你真的很困的时候才回到床上。

2. 2睡眠限制实验。醒着躺在床上是导致睡眠不良的坏习惯。睡眠限制旨在消除半夜发生的大范围觉醒。检查你的睡眠日记，确定你每晚实际睡眠的时间。首先，允许自己只在每晚实际睡眠的时间内躺在床上。例如，如果你通常在床上睡8个小时，但只睡6个小时，那么允许自己每晚只睡6个小时。每周将卧床时间延长15到30分钟。你也可以在每次躺在床上超过15分钟的时候练习起床。不要看时钟，尽管只是用你的内部时钟来帮你守时。做些放松的事情，直到你开始感到昏昏欲睡。

3. 3.改善睡眠卫生。检查你之前发现的生活方式问题，比如在一天的晚些时候喝太多咖啡因，小睡，晚上喝酒，或者不经常锻炼。努力改变或消除这些行为，因为它们可能会导致你的失眠。

4. 4清洁你的睡眠环境。创造一个有利于睡眠的环境可以帮助治疗甚至消除失眠。确保你的房间黑暗、安静、没有分心是一个很好的开始。考虑将房间的窗户覆盖物变暗，消除收音机或电视的噪音，保持温度舒适——不要太热，也不要太冷。

5. 5实践自相矛盾的意图。允许自己保持被动清醒，也被称为自相矛盾的意图，意味着避免努力入睡。上床睡觉，尽量保持清醒！这将减少对不得不入睡的表现焦虑。

6. 不要看钟。看钟表会造成压力，进一步加剧你的失眠。试着把你的时钟倒过来，让你看不到时间。这仍然允许您将时钟用作闹钟。

7. 7.考虑冥想。冥想可以帮助失眠患者解决失眠问题。正念冥想尤其有助于缓解一些患者的失眠。另一种可能是引导式图像。这是一种冥想形式，有针对性的想法和建议引导你的想象力进入一种更专注、放松的状态。指导可以来自脚本、磁带或讲师。这一过程对那些思维活跃、睡眠能力受到干扰的人尤其有用。

方法3方法3/3：寻求帮助

1. 1.和你的医生谈谈。虽然你可以在家里练习认知行为疗法，但有时有必要寻求医学专业人士的帮助。询问你的医生关于治疗失眠的选择，然后联系你的保险公司，看看你的保险计划可能涵盖哪些疗法和专家。试着说：“巴恩斯医生，我真的在与失眠作斗争。我对药物治疗以外的其他选择很感兴趣，比如认知行为疗法。你对能帮助我的医学专业人士有什么建议吗？”

2. 2寻找行为睡眠医学提供者。虽然获得认证的行为睡眠医学专家数量有限，但在某些领域确实存在。查看行为睡眠医学学会的网站，找到你附近的一家医疗机构。

3. 3请考虑一位专门从事认知行为治疗的治疗师。有专门从事认知行为治疗的心理健康专家，他们可能会帮助你解决失眠问题。最好是找一位对失眠进行认知行为治疗（CBTI）的人。联系您的保险供应商，了解您的保险计划涵盖哪些供应商。然后打电话给几位医生，询问他们是否有使用认知行为疗法治疗失眠的经验。