第1部分第1部分，共3部分：最多10000步

1. 1购买计步器。访问附近的在线零售商或体育用品商店购买台阶跟踪设备。你可以在网上花15美元购买一个跟踪脚步的常规计步器。你也可以购买健身追踪设备，比如Fitbit或Garmin，它也可以追踪你的心率和睡眠模式。这些设备的在线价格从50美元到150美元不等。常规计步器夹在腰带或裤子上，每次臀部上下移动时都会追踪。健身跟踪器通常戴在手腕上，兼作手表。许多智能手机还内置了健身应用程序，可以计算你每天的步幅。如果你的手机没有计步器应用，你可以在手机的应用商店下载。

2. 2.记录你一天中走多少步。在2到3天的时间里，在不改变常规的情况下，跟踪你通常采取的步骤数。追踪你在一个工作日采取了多少步骤，以及在周末追踪你的步骤。这将给你一个全面的描述，你在一个典型的星期采取的步骤，并显示你需要改进多少。

3. 3.买一双舒适的步行鞋。在增加日常步行量之前，重要的是找到一双既舒适又适合日常工作的鞋子。穿有支撑性的鞋子将有助于防止受伤，尤其是当你开始每天增加步行量时。如果你在工作中有着装要求，买一双鞋垫，可以放在你的工作鞋里，让它们更舒适。如果你在家工作或没有着装要求，穿跑步或慢跑鞋。

4. 4每天以小间隔增加步行量。在一天内达到10000步的最好方法是开始改变你的日常生活，允许小幅度的步行休息。从每天增加300到500步开始，直到你达到10000步的目标。在小的时间间隔内改变你的作息方式会使目标更容易实现，并让你的身体适应这些变化。

5. 5.在日记中记录你的进步。在笔记本上记录你每天采取的步骤数，详细描述你是如何实现目标的。记下你一天中进行了多少积极的步行，以及有多少步行是偶然的。密切记录最适合你的习惯，这样你就能适应日常生活的变化。附带步行是指你为了完成日常任务而进行的步行，比如从汽车走到杂货店，或者在工作时从办公桌走到浴室。主动步行是指当你从一天中抽出时间来获得额外的步幅时所做的步行，例如在你的社区散步或在跑步机上行走。

第2部分第2部分，共3部分：增加附带步行

1. 1.决定步行而不是短途驾车。如果你有开车去当地杂货店或开车送孩子上学的习惯，改变这些习惯会对你的步数产生很大影响。与开车到离家或工作1英里或2英里以内的距离不同，步行将使你的每日记录增加2000到3000步。

2. 2.走楼梯而不是乘电梯。在工作日避开电梯是获得更多台阶的好方法。如果你在多层建筑中工作或生活，用楼梯代替电梯将增加你的步数，而不必改变你的时间表。自动扶梯也是如此。只要你有能力，就走普通的楼梯。

3. 3访问同事的办公室，而不是通过电子邮件联系他们。有了科技，与同事沟通变得非常简单。借此机会放下手机，走向同事的办公桌。你将每天获得少量的步骤，并享受一些面对面的交流。如果你在家工作，试着在休息时间带礼物给邻居或和朋友散步，而不是打电话或发短信。

4. 4.使用离你最远的浴室。在你的每日记录中添加步骤的一个很好的方法就是在你的日常生活中不做任何事情。如果在一段楼梯上或大楼的对面有浴室，决定花额外的时间步行。日常生活中的这些小变化会影响你的整体步幅。

5. 5在做固定任务时原地行走。如果你一边坐着一边打电话或看电视，你就错失了很多增加步数的机会。在原地行走或来回踱步，而你做的是一项静止的任务，这会增加你的步数，而你却没有意识到自己在锻炼。考虑购买跑步机办公桌，以便在工作时增加步幅。这些步行桌的价格从500美元到1000美元不等。

6. 6上班休息时在办公室散步。在你15分钟的休息时间里，有意识地决定离开大楼到外面散散步，或者只是在办公室里走走。将播客下载到手机上，边走边听，这是让这些散步变得有趣的好方法。

第三部分第三部分共三部分：通过主动步行获得步幅

1. 1设置提醒，以免忘记散步。与其试图记住每天走路，不如选择一个对你来说一直有效的时间，并在手机上设置闹钟。使用手机上的闹钟应用程序或家中时钟上的闹钟，使用此工具保持一周的一致性。如果你没有一个一致的时间表，一旦你知道什么时候你有空闲时间，每天早上设置你的每日闹钟。

2. 2.饭后散步。在你的一天中，最好的时间是在饭后，因为你会花很多时间坐着。通过每顿饭后散步，你将开始养成新的健康习惯。不知不觉中，饭后散步将成为第二天性。饭后散步也是快速消化食物的好方法，让你在散步后为工作做更多准备。

3. 带你的狗去散步。养条狗是一个让你在一周中多走几步的好方法，因为它们需要一直走。带着你的狗在你的社区散步，或者带他们去公园，在那里你可以绕着圈子散步。虽然你不应该为了这个目的单独购买或领养一只狗，但它们确实是很好的步行伙伴。如果你一直想要一只狗，而不仅仅是因为有一个散步的伴侣，可以考虑去宠物收容所或救援中心寻找最适合你的宠物。

4. 4.和朋友一起散步，让自己负起责任。在下班后或周末招募朋友进行长时间散步将有助于你迈出更多的步伐。与其看电影或出去吃饭，不如让你的朋友在你的社区里散散步。这些步行约会会让你在晚上多走几步，你可以一直步行直到达到目标。如果你的朋友不能亲自见面，试着给住在城外的朋友或家人打电话，边走边和他们通电话。

5. 5.如果你生活在炎热地区，请使用跑步机。夏天，在炎热的天气里散步有时会太多。如果天气太热，不能在室外行走，可以购买跑步机或在健身房使用跑步机，这样你就可以在一个有空调的舒适房间里行走。你可以在网上花200美元左右购买一台二手跑步机，或者获得健身房会员资格并按月付款。

6. 6开始一项新的运动，包括步行。远足、网球或高尔夫等运动会显著增加你每周的步幅，尤其是当你远足或打多场网球时。找一项你喜欢的运动，请朋友和你一起参加。运动是保持活力的好方法，可以帮助你达到每天10000步的目标。如果你在打高尔夫球，扔掉高尔夫球车，从一个洞走到另一个洞，这样可以增加你的数量。