第1部分第1部分，共3部分：入门

1. 1.选择一个散步的地方。它可以在室内也可以在室外，只要它相对安静和平。避开陡峭的山丘，或是需要经常停车的地方。你需要一个空间，你可以来回走至少10-15步。如果你在公共场所，找一个不会被其他人打扰的地方。在你开始走路之前，做些伸展运动。左右摇摆，前后摇摆。确保脊柱挺直，姿势良好。如果你在室内，试着赤脚或穿袜子走路。这可能会让你在走路时更容易意识到自己的脚。在开始户外行走之前，先在室内练习行走冥想。会有更少的干扰。另外，走路冥想对其他人来说也很奇怪。你不想担心别人对你的反应。

2. 2.开始走路。在正常呼吸的情况下，朝一个方向走10-15步。完成步骤后暂停，然后再次呼吸。你想待多久就待多久。完成呼吸后，朝相反方向走10-15步。停下来，再次呼吸。继续这种模式至少10分钟。如果数一数你要走的步数会分散你的注意力，那么在你要转弯的路径上选择一个确定的点。你也可以走直线冥想。当你冥想时，不要觉得有义务来回踱步。

3. 3展示你自己。你可以选择任何速度行走。然而，如果你走得慢一点，迈出一小步，这是最好的。选择一种让你感觉自然、舒适的配速。让你的手臂和手在行走时自然移动。步行冥想不应该太费力，也不应该让你感到喘不过气来。每次冥想时尝试不同的配速，直到找到最适合自己的配速。记住，你走路是为了连接你的身体和思想，而不是为了锻炼身体。

4. 4.将呼吸和脚步结合起来。步行冥想有助于在你的身体和思想之间建立统一。当你走两三步时吸气。然后呼气，走三步、四步或五步。调整每次呼吸的步数。找到适合你的。无论你使用什么呼吸方式，你的呼吸都应该保持缓慢和放松。你可能需要几次才能找到自己的呼吸和行走节奏。走路时不要屏住呼吸。此外，如果你发现自己上气不接下气，那就更频繁地吸气和呼气。

第2部分第2部分，共3部分：冥想时集中注意力

1. 1使用加塔。加塔是一首短诗，你可以默默地背诵，以帮助你在冥想时集中注意力。当你试图冥想时，如果你发现自己的思想在游荡，这尤其有用。在背诵每一行的时候做两三次呼吸：吸气时说“我到了”。呼气时说“我在家”。吸气时说“在这里”。呼气时说“现在”。吸气时说“我是固体”。呼气时说“我自由了”。吸气时说“终极”。呼气时说“我住”。

2. 2注意你的身体。从你身体最靠近地面的部分开始，一路向上。从脚开始，然后移动到脚踝、胫骨、小腿、膝盖、臀部、骨盆、脊柱、胃、肩膀、手臂、脖子，最后是下巴。意识到你的身体本身并不涉及任何思考。相反，你会注意到不同的感觉以及你的身体是如何运动的。注意你的脚接触地面的感觉。当你迈出一步时，注意你的肌肉是如何收缩的。你身体的每个部位都有什么样的感觉？当你迈出一步时，你是否感觉衣服碰到膝盖或腹部？当你抬起或放下你的腿时，你的臀部是如何改变姿势的？注意你走路时手臂和肩膀的摆动。

3. 3注意你的感受。当你冥想时，你会有与你的身体有关的感觉，以及与你走路时听到和看到的东西有关的感觉。你可能有舒适感、不适感、痛苦感、愉悦感、喜欢感、不喜欢感或中立感。没有对错的感觉。接受你的感受。你不必反抗自己的感受或试图改变它们。你走路时感觉到身体疼痛吗？你走路时风景宜人吗？你喜欢还是不喜欢走路时听到的声音？当你把脚放在地上时，身体的任何部位都不舒服吗？

4. 4注意你的精神和情绪状态。当你冥想时，你的情绪会发生变化。它们可能会受到你当时生活中发生的事情或你所经历的一天的类型的影响。在冥想过程中，你的情绪也会发生变化。例如，如果你在工作中很忙，你可能会在步行开始时感到压力或焦虑，并在继续步行时感到更加放松。

5. 5.意识到意识的对象。当你冥想时，你会经历许多不同的想法和情绪。当你经历它们时，把它们分为消极和积极的想法和情绪。积极的想法是你想要保留的想法。消极的想法是你想要摆脱的想法。例如，当你走路时，你注意到你的肩膀很紧张，你把这归类为消极的东西。你选择放松肩膀，让身体释放紧张感。当你冥想时，没有对或错的想法或情绪。

6. 6.培养专注的能力。当你冥想时，可能很难意识到你的身体、感觉和情绪。开始冥想时只关注你的身体。一旦你对此感到满意，就要意识到自己的感受和想法。逐渐培养你意识到所有不同因素的能力。你练习得越多，你就会变得越好。当你第一次开始练习时，花20分钟进行步行冥想，因为这可能会让你花更长的时间集中注意力。一旦你掌握了窍门，你就可以将这种做法融入日常生活。当你从车上走到杂货店或走上一段楼梯时，冥想。根据你的需求调整你的关注点。如果你想在冥想时更加意识到自己的感受，你可以只关注自己的感受，而不包括对身体或思想的意识。

7. 7活在当下。关注旅程，而不是目的地。关注当下，而不是过去或未来。如果你的思绪飘忽不定，那就随它去吧。看着这些想法过去，让你的思想回到现在，回到你的呼吸。以同样的意图迈出每一步，并继续在场。没有你要走的目的地。走路只是为了走路，没有特别的目标。当你有一个目的地时，你的心态就是去那个地方，只是让步行成为到达目的地的一种手段。走路冥想走路本身就是目的，所以你在练习时是完整的。这将有助于你处于当下，而不是思考未来。

第3部分第3/3部分：理解步行冥想

1. 1改善你的心理健康。经常练习步行冥想可以减少抑郁、焦虑和担忧。如果你已经在看心理医生治疗焦虑和/或抑郁，那么步行冥想是对你的治疗的一个很好的补充。当你冥想时，你练习的意识和专注可以让你对自己的情绪、想法和感觉有更深入的了解。这种改进的洞察力将使你的治疗更加有效。尝试做20分钟的步行冥想，每周3次，以获得这些好处。你应该在8-12周内看到变化。当你全天努力集中注意力时，散步冥想也会帮助你。

2. 2.改善身体健康。如果你经常练习步行冥想，你可以降低血压，减少心血管疾病的风险因素，减少慢性疼痛症状。无论你身体健康还是在管理其他健康状况，你都可以体验到这些好处。在定期练习步行冥想至少8周后，你通常会体验到其中的一些好处。当你练习走路冥想时，你也会进行一些体育活动。你可能会经历体重减轻和身体机能的改善。

3. 我知道目的了。生活很忙碌。你可能会急急忙忙地从一个地方出发，或者总是在想下一步要做什么。步行冥想让你有机会放慢脚步，进入你的思想和身体。步行冥想是基于佛教教义，专注于活在当下和留心的重要性。正念是通过反思你的感觉、身体、思想和精神对象来实现的。如果你以前尝试过某种形式的冥想，那么通过练习步行冥想而不是坐着的其他形式，你可能更容易接触到自己的身体。

• 一开始这可能很难，但通过练习你会做得更好。
• 当你走路的时候，考虑听一些有指导的冥想。
• 首选步行路径的距离可能会有所不同。测试什么最适合你。