方法1方法1/4：制定健身计划

1. 1选择你的灵感，设定一个清晰、可实现的目标。有一个目标真的能让你感到有动力。花几分钟思考一下你为什么要锻炼，以及你想达到什么目标。选择一个你想要实现目标的固定日期。写下你的目标，并把它贴在你能经常看到的地方，比如浴室的镜子或冰箱上。例如，也许你正在锻炼以达到健康的体重。你可以这样写：“我会把我的体重指数降低5%。”如果你想成为一名跑步者，你可以写下：“我将在3个月内跑完5公里。”和你的医生谈谈任何限制。在开始日常锻炼之前，最好先咨询医生。他们可以根据你的个人经历给你很好的建议。你也可以做一个在线健康评估。

2. 2制定一个适合你需要的时间表。决定你一周能锻炼多少天。理想情况下，你应该每周5天，每天至少锻炼30分钟。然而，如果你想达到某个目标，你可能想考虑每周几天锻炼一小时左右。制定一个现实的计划并坚持下去。选择一天中适合你的时间。如果你不是一个早起的人，不要强迫自己参加早上6点的健身班。如果你感觉好的话，可以在一天晚些时候锻炼。优先考虑你的锻炼。把它们安排在你的日程表上，就像你安排其他约会一样。承诺与你自己保持这个约会！

3. 3激励自己努力工作。如果你不继续测试和挑战自己的极限，你就不会朝着目标取得多大进展。诀窍是以可控的方式安全地进行。如果你昨天跑了2英里，后来觉得筋疲力尽，今天不要试着跑5英里。相反，找一个让你感觉自己锻炼得很好的运动量，然后试着每隔几周稍微增加这个强度。选择一种方法来跟踪你的进度。有很多应用程序可以帮助你跟踪自己的表现。你可以用它们在手机上记录你的每一次训练。如果你愿意，你也可以使用传统的笔记本电脑。像智能手表这样的健身追踪器是追踪你每天运动量的好方法。

4. 4.尽可能多地锻炼身体。身体接受锻炼的部位越多，你就会越注意到锻炼对体重、肌肉张力、情绪、压力水平、睡眠模式和整体幸福感的积极影响。和往常一样，任何锻炼都是很好的锻炼，但有些选择比其他的好。举个例子，与使用目标举重机相比，自由举重能锻炼更多的肌肉群。如果可以的话，试着在身体的每一部分都进行一些锻炼。

5. 5.健康饮食，好好休息，这样你就有精力锻炼。保持锻炼所需的能量首先要有充足的睡眠和均衡的饮食。你不必为了开始锻炼而彻底改变生活的方方面面，但如果你想感到精力充沛，你至少需要确保每天晚上睡个好觉，并获得足够的营养，以避免身体疲惫。例如，你的身体需要瘦蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的平衡。此外，像新鲜农产品这样的全食富含维生素、矿物质和抗氧化剂，它们可以为你的身体提供能量和营养。

方法2方法2/4：开始有氧运动

1. 1.花时间做有氧运动。心血管或“有氧运动”可以说是改善整体身体的最佳单一运动类型。最基本的有氧运动有步行、慢跑和跑步，但许多其他类型的运动也有有有氧运动，包括游泳、武术和自行车。目标是每天做30分钟适度的有氧运动，比如快走或做低强度有氧运动。如果你更喜欢剧烈的有氧运动，你可以把锻炼时间缩短到10-20分钟。另一方面，做30分钟以上的轻度有氧运动。如果你喜欢在室内锻炼，但喜欢散步、慢跑或骑自行车，那么有氧健身机是一个不错的选择。

2. 2选择一项你喜欢的运动，这样你就能坚持下去。例如，如果你讨厌跑步，不要强迫自己去跑步。试试骑自行车吧。其他选项包括跳舞、散步、划船和滑冰。不要觉得你必须坚持一种形式的有氧运动。尝试各种不同的选择，找到适合你的。考虑加入健身房，这样你就可以使用各种有氧健身器和小组课程。

3. 3通过跟踪心率来监测你的强度。和你的医生谈谈如何找到你的目标心率。通常，当你锻炼时，你会想达到最大心率的60-85%，这取决于你的运动水平。每个人的数字都不一样。许多有氧健身机都有传感器可以跟踪你的心率。你也可以在手机上下载应用程序或佩戴健身跟踪器。如果你有特定的身体状况或正在服用药物来控制血压，那么最好使用感知劳累率量表（RPE）。这是一个0-10分制，可以让你评价自己工作的努力程度。0代表一无所有，而10代表非常非常重。以5磅（重）或更高的速度锻炼。5岁或6岁时，你会开始出汗，并可能难以用句子说话。在7-8岁的时候，你应该深呼吸，只能用简短的短语说话。8表示你的运动量达到了最高水平。

4. 4改变你的日常习惯，每天多做有氧运动。在繁忙的日子里，通过在一天中计划多个短期锻炼来腾出时间进行有氧运动。你可以在不知不觉中进行很多迷你运动。例如，如果你保持心率，园艺实际上被认为是有氧运动。有意识地多做一些有氧运动。试着走楼梯而不是电梯。午餐时去散步，而不是坐在办公桌前。把车停在离商店很远的地方，而不是选择靠近门的地方。短距离步行，而不是开车。多在家里走动。多打扫你的房子。

方法3方法3/4：进行力量训练

1. 1进行无设备训练的体重练习。你可以在没有任何装备的情况下进行一次很好的力量训练。举重练习使用你自己的体重作为阻力。试着做：弓箭步向上俯卧撑板向上俯卧撑向上俯卧撑

2. 2个弹力带，打造经济实惠的运动体验。力量训练不需要举重。你可以在网上或盒子店购买阻力带。这件小装备可以让你进行艰苦的锻炼！试着把带子绕在膝盖上方的腿上。以低蹲姿势从一侧到另一侧移动，锻炼大腿和臀大肌。向左走3步，然后向右走3步，重复1次。做一组20次。把带子绕在脚踝上，做跳高。你会做一些有氧运动，同时调整你的大腿。跳出并进入1次，重复20次。

3. 3如果你想锻炼肌肉，可以使用自由举重或机器。举重是锻炼肌肉最有效的方法之一。你可以加入健身房，使用他们的重量和设备。你也可以买一些重物放在家里。确保从较低的起点开始，逐步增加重量。与健身专家交谈，帮助制定举重计划是个好主意。正确的形式真的很重要！

4. 4锻炼臀部和腿部以增强力量。除了你的核心，你的腿是你力量的支柱。当你做其他类型的举重时，强壮的双腿也能给你带来更大的稳定性和安全性。做弓箭步时，双脚分开与臀部同宽。右脚向前迈步，然后双膝弯曲成90度角。不要让你的前膝盖超出你的脚趾。穿过左脚后跟，右腿回到起始位置。交替双腿完成1-3组8-12弓箭步。下蹲时，双脚分开与肩同宽。向后坐，像坐在椅子上一样慢慢降低臀部。暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。重复1-3组，共8-12次下蹲。要做小腿抬高，首先双腿分开与臀部同宽。然后，慢慢地站起来。暂停1-2秒，然后将自己放回地面。重复1-3组12-15次。在你面前的地板上放一个加重的杠铃或两个哑铃，做负重举举。这个重量对你来说应该很重。站在他们身后，双脚分开与臀部同宽。俯身捡起重物，然后慢慢抬起双腿。将重物向上拉至大腿，然后慢慢地将其降至地面。重复1-3次，每次5-8次。

5. 5.锻炼手臂和肩膀，塑造肌肉。虽然强壮的手臂不能支撑身体其他部位的力量，但它们仍然是有用的，需要发展。你可以做很多基本动作来锻炼你的手臂。单臂划船以加强手臂和背部的力量。将你的左臂和左腿放在训练台上，这样你就可以弯腰了。把哑铃放在右臂上。慢慢举起哑铃，弯曲你的手肘。将肘部压过背部，尽可能舒适地移动。然后，把你的体重放低开始。重复1-3组，每侧重复8-12次。用哑铃做二头肌卷曲来锻炼你的二头肌。双脚分开与肩同宽站立，身体重心集中。在你工作的手臂上放一个哑铃。慢慢抬起你的手臂，用肘关节把重量抬起来。保持手腕伸直，不要摆动手臂。每侧重复1-3组12-15个二头肌卷发。要锻炼手臂和肩膀，用哑铃在头顶按压。例如，从9到15磅（4.1到6.8公斤）的哑铃开始。将重物放在肩膀上，然后慢慢地将重物举过头顶。将重物轻轻推到一起，暂停1秒。然后，将重物放回肩膀。做1-3组5-8次重复。做胸部按压来锻炼你的胸部和手臂。躺在举重台上，双手各拿一个哑铃。上臂垂直于身体，前臂伸向天花板。然后，慢慢将哑铃举过身体，直到肘部几乎伸直。将重物放回原位，开始完成1组。重复1-3组，12-15次。

6. 6.锻炼你的核心。你的核心是你的躯干，尤其是你的下背部和腹部肌肉。这是身体其他部位力量的基础，因此在任何包括力量训练在内的健身方案中，这都应该是最重要的。站立式举重，如清洁的举重和头顶压力机，将锻炼你的核心，仰卧起坐练习和其他许多练习也是如此。你的核心不仅仅是你的腹肌。将仰卧起坐、俯卧撑、铺板和其他简单的锻炼结合成一个综合性的核心动作，让你的整个躯干达到最佳效果。

7. 7制定力量训练计划。力量训练（也称为阻力训练）锻炼身体的肌肉，比如手臂、腿部、胸部和腹部的肌肉。因为每次举重时，你都要消耗大量的肌肉，所以大多数专家都认为最好交替锻炼，而不是连续两天锻炼同一个肌肉群。阻力训练通常会锻炼你的主要肌肉群，包括背部、肩部、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿和小腿。你可以选择在某一天进行所有的阻力训练，然后在第二天完全跳过，或者你可以在前一天专注于身体的一个部位，第二天专注于身体的另一个部位。目标是每周进行3到4天的力量训练。

方法4方法4/4：尝试各种锻炼

1. 1开始瑜伽练习，积极恢复。如果可以的话，可以去上课，也可以通过观看视频或在线阅读来学习瑜伽。从小处做起，随着你做得更好而扩展你的练习。你会想要一些有用的东西：瑜伽垫是一种薄而柔软的垫子，可以展开，这样你就可以在上面保持姿势，而不会在地板上弄脏自己（反之亦然）。大多数课程都要求你使用瑜伽垫。瑜伽服可以是任何舒适、轻巧、灵活或足够宽松的东西，让你不受衣服的限制就能达到瑜伽姿势。很多人会穿特殊的瑜伽裤和背心，但你也可以穿自行车短裤或合身的慢跑裤。瑜伽垫块是一个长方形的小垫块，旨在为那些仍在学习的、对他们来说比较困难的姿势提供额外的支持。大多数人发现瑜伽块至少对他们的一些姿势有用。瑜伽块可能对高级练习者来说是不必要的，但它们通常是明智的投资。

2. 2参加团队运动，让你的锻炼变得有趣。选择一项你喜欢的运动。并非所有的团队运动在健康益处方面都是平等的。排在第一位的是足球、篮球和曲棍球等运动，它们要求大多数运动员不断保持运动状态。不太常见的运动，如团体划船、壁球和网球双打，在这方面也很出色。下面是棒球、冰壶和板球等运动。虽然这些运动是非常有体力的，而且仍然提供很好的锻炼，但它们在较小的部分提供锻炼，中间有休息时间。考虑到所有的运动都对你有益，你最好选择自己喜欢的运动。

3. 3.找到加入团队的方法。如果你在学校，这很容易：即使在大学运动会之外，也经常有校内联赛、午餐时间的休闲游戏或课后活动。作为一个有工作的成年人，找到一个团队的任务可能会更加艰巨。检查当地的健身中心，比如你的社区基督教青年会，询问他们提供或了解哪些联赛。在赛季开始前，你通常需要提前注册才能加入成人体育联盟。在赛季结束时，多做运动或其他锻炼。

4. 4.尝试武术，为你的训练增加多样性。了解不同的风格，选择1款适合你的。武术的种类几乎和其他运动的种类一样多。所有这些都提供了一个很好的锻炼，所以通过做研究和参观课程来了解更多你感兴趣的项目。大多数老师都不介意让你旁听一节课；有些甚至为新生提供免费课程。在东亚，武术大致可以分为“内”和“外”武术，或“软”和“硬”武术。内部艺术，如八卦，喜欢圆周运动和重定向力量的技巧；空手道等外部艺术喜欢角运动和直接施力。欧洲是现代摔跤、跆拳道和击剑运动的发源地，但也诞生了其他一些鲜为人知的武术，如pankration（希腊艺术）和Bataireach（爱尔兰棍棒格斗）。巴西以传统日本柔术的基础性变化而闻名，称为巴西柔术，近年来由于其在格斗和一般自卫中的有效性而变得非常流行。巴西也是卡波埃拉（capoeira）的故乡，卡波埃拉是舞蹈和武术的华而不实的混合体，依靠杂技身体动作。

5. 5.报名参加团体锻炼班，增加社交方面的内容。小组课非常有趣！和其他人一起锻炼可以提升室内的活力，让你感觉自己在做一些有趣的事情。另一个好处是参加小组课可以帮助你承担责任。如果你的健身伙伴在等你，你更有可能出现！尝试加入一个提供各种团体课程的健身房。你可以试着找几个你喜欢的。你也可以加入专门从事某项运动的健身工作室，比如barre或新兵训练营。

6. 6.与私人教练一起完善你的身体。如果你刚刚开始锻炼，与专家合作可能会有所帮助。它们可以帮助你建立一个常规，帮助你实现目标。他们还可以教你如何使用任何看起来很吓人的健身器材。大多数健身房都提供个人训练服务，所以看看这些机会吧。你也可以雇一位教练，在家里、公园或任何你想去的地方和你一起锻炼！

• 在锻炼之前，你至少应该做些轻微的伸展运动。剧烈的伸展运动实际上可能会导致你在锻炼过程中受伤，因为这相当于适度的锻炼，而且在开始之前会让你的肌肉筋疲力尽。
• 本指南仅介绍几种可能的解决方法。还有各种舞蹈课、体操、户外休闲活动，如徒步旅行和皮划艇等等。你可能还喜欢普拉提和攀岩课程。睁大眼睛，进行适合你兴趣和生活方式的锻炼。
• 和伴侣一起锻炼更有趣，也更安全。在小组课和团队运动中，你可能会在课堂上结识一些你可以与之合作进行额外锻炼的人。
• 尊重你的导师。他或她是一位训练有素的专家，可以获得帮助你成功的报酬。如果你负担得起私人教练，他或她甚至会帮助你完成举重和游泳等单人训练。