第1部分第1部分，共2部分：通过改变生活方式实现健身

1. 1保持健康的体重。为了了解你目前的体重是否被认为是相对健康的，你需要计算你的体重指数（BMI）。BMI是判断你是超重还是肥胖的有用指标。要获得你的BMI指数，请将你的体重（换算成千克）除以你的身高（换算成米）。数字越高，患心脏病、高血压、2型糖尿病和其他健康问题的风险越大。虽然基因和激素变化可以发挥重要作用，但健康的体重在很大程度上是通过良好的饮食和定期锻炼实现的（见下文）。健康且相对健康的BMI测量值范围为18.5至24.9；体重指数在25到29.9之间的人被认为超重，而得分在30分及以上的人被认为肥胖。BMI测量有一些局限性：它往往高估运动员和其他肌肉发达的人的体脂。BMI还低估了老年人和其他失去肌肉的人的体脂。

2. 2.感觉更好。美国的标准饮食中卡路里、有害脂肪、精制碳水化合物和钠含量过高。如果这听起来像你，那么你需要做一些饮食上的改变，这可能有助于减肥，并有助于提高你的健康水平。吃一些饱和（动物性）脂肪是必要的，因为你的身体需要胆固醇，但更多地关注基于计划的单不饱和和多不饱和脂肪。开始阅读食品标签，避免使用反式脂肪、高果糖玉米糖浆和高钠产品。少喝汽水和能量饮料，多喝纯净水。在饮食中添加更多新鲜农产品（水果和蔬菜），并考虑更频繁地生吃。把含糖烘焙食品换成全麦面包和谷类食品。富含多不饱和脂肪的食物包括红花、芝麻、葵花籽、玉米油和大豆；而单不饱和脂肪的丰富来源包括鳄梨、菜籽油、橄榄油和花生油。减肥或保持健康体重的关键是每天减少热量——如果你是大块头，热量不超过2500卡路里；如果你是小块头，热量不超过2000卡路里——同时定期增加燃烧脂肪的心血管运动。

3. 3.多锻炼。锻炼通常是健康的同义词，这应该是因为能够进行某些体育活动通常是你整体健康水平的直接指标。然而，超过80%的美国成年人不符合政府关于有氧运动和肌肉强化活动的指导方针，超过80%的青少年没有进行足够的体育活动来满足青少年的指导方针。每天进行30-60分钟的常规心血管运动（如快步行走）不仅可以通过燃烧更多热量来促进减肥，还可以使更多的氧气和营养物质输送到组织中。它还迫使你的心脏和肺更有效地工作，这是健身的重要组成部分。从晚上在你的社区散步开始（如果安全的话），然后过渡到有一些山丘的更困难的地形。除了散步，其他有益心血管的运动还包括游泳、骑自行车和在跑步机上跑步。每天锻炼30分钟就足以对健康产生积极影响。一个小时甚至更好，但超过一个小时的时间并不会明显更有益。一开始就避免剧烈运动，尤其是如果你有心脏病的话。放松你的新锻炼计划，在数周内慢慢增加时间或难度。

4. 4.保证优质睡眠。为了保持健康，你需要体力。除了健康的饮食（如上所述），获得充足的高质量睡眠对于感觉精力充沛和有动力健身至关重要。缺乏质量（睡眠不足）和数量（睡眠不足）会造成慢性疲劳，导致体重增加、肌肉萎缩、抑郁，并增加患多种疾病的风险。一般来说，大多数健康的成年人每晚平均需要八个小时的睡眠才能恢复健康并感觉得到充分休息，所以相应地规划你的时间表。你可能是少数真正每天只需要六个小时睡眠的幸运儿之一；另一方面，你可能还需要10小时的睡眠才能保持健康。我们需要的睡眠量似乎在很大程度上是由基因决定的。睡前至少八小时避免服用兴奋剂（咖啡因、尼古丁、酒精）。咖啡因会增加大脑活动，使人难以入睡。酒精和尼古丁会阻止你深度睡眠。让你的卧室尽可能安静、黑暗、舒适，以提高睡眠的质量和数量。

5. 5.戒掉坏习惯。停止坏习惯是健身的另一个重要组成部分。常见的坏习惯包括吸烟和酗酒。吸烟尤其有害，因为它几乎会损害你身体的每一个器官，并导致多种疾病，包括各种与心血管有关的问题和癌症。类似地，乙醇（通常食用的酒精类型）是一种已知的人类致癌物，会显著增加患各种癌症的风险。它还与营养缺乏、认知衰退（痴呆症）和抑郁症有关。因此，要么停止饮酒，要么限制自己每天饮酒不超过一杯。使用尼古丁贴片或口香糖帮助自己戒掉香烟。停止“冷火鸡”通常会给大多数人带来太多的副作用（渴望、抑郁、头痛、体重增加）。众所周知，酒精可以“稀释”血液，从而降低患心脏病的风险，但酒精对健康和体质的净影响显然是负面的。大量吸烟的人中有很大一部分人也经常饮酒，因此这些坏习惯往往是“齐头并进”的

第2部分第2/2部分：在健身目标上获得专业帮助

1. 1与医生一起安排体检。为了更客观地评估你的健康水平，预约你的家庭医生进行体检和血液测试。你的医生可能会帮你测量BMI，但他们肯定会检查你的生命体征，比如心率、血压和呼吸频率。低休息呼吸和心率是身体健康的标志，而低血压（低于130/80）则是心血管健康总体良好的标志。血液测试应该测量你的胆固醇水平和血红蛋白水平（血液中携带氧气的铁基化合物）。健康水平高的人往往血红蛋白水平高。正常的血液总胆固醇水平应低于200毫克/分升；低密度脂蛋白胆固醇（坏的）应低于100毫克/分升，而高密度脂蛋白水平（好的）应高于60毫克/分升，以最佳保护心血管疾病。成年人的正常血红蛋白水平各不相同，但一般来说，男性为13.8至17.2克/分升（g/dL），女性为12.1至15.1克/分升。

2. 2看物理治疗师或私人教练。如果你没有体育背景，或者只是想得到一个更有条理的锻炼方案，那么就找一位理疗师，或者在你当地的健身房找一位私人教练。理疗师和私人教练可以向你展示专门针对减肥、增强力量和/或增加心血管耐力的特定运动。这些健康专业人员还接受了评估健康水平的培训，该评估基于四个关键领域：有氧健身、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分（BMI）。随着时间的推移，最好是对照自己来衡量你的健身效果，而不是把它们与朋友或健身房里的其他人进行比较。你希望在数周内看到稳步改善。在特定时间内走特定距离是有氧健身的一个很好的衡量标准。能够在特定的时间范围内做一定数量的俯卧撑是衡量肌肉力量和耐力的好方法。“坐姿和伸展”测试非常适合测量柔韧性，而BMI是身体成分（脂肪）的良好指标。

3. 3.与脊椎指压治疗师或整骨医生会诊。脊医和骨科医生是肌肉骨骼专家，他们专注于在脊柱和四肢周围关节内建立正常的运动和功能。如果你真的想通过更积极的活动来健身，那么确保你的肌肉骨骼系统能够胜任这项任务是个好主意。如果你的脊椎治疗师或整骨师发现关节轻微错位和/或功能失调，他们可以进行手动关节操作（也称为调整），以重新对齐或“取消固定”关节。这些健康专家还为软组织（肌肉、肌腱和韧带）提供治疗，以确保你的身体以正常方式运动。尽管对功能失调的患者进行一次手动调整有时可以使其恢复正常，但很可能需要三到五次治疗才能看到显著的效果。许多脊医也对你的行走和跑步生物力学感兴趣，所以他们可以建议你穿合适的鞋子，或者在需要时给你开鞋子矫正器（定制鞋垫）。此外，脊医和整骨师通常是营养、补充剂（维生素、矿物质、草药）以及强化和康复锻炼的良好信息来源——所有这些都可以帮助提高你的健康水平。

• 拥有良好的社会关系也有助于身心健康——它可以缓冲压力，并对各种疾病和条件具有强大的保护作用。
• 如果你的体重指数高于25，那么向你的医生咨询安全减肥的想法和策略，这样你就可以降低心血管疾病的风险。
• 试着和朋友一起锻炼。如果你们一起做会更愉快。