第1部分第1/3部分：提高耐力

1. 1天气好时到户外锻炼。在户外会给你带来新鲜空气，改变风景，让时间在你锻炼的过程中过得更快。增加耐力的锻炼会让你的心率加快，呼吸加快。许多人喜欢：快步走。这比慢跑对关节更容易，对骑自行车感觉不舒服的人也有好处。骑自行车。骑自行车比慢跑影响小。这对那些喜欢出门并能走更长距离的人来说是好事。如果你住在你工作的地方，考虑骑自行车上班。它能让你保持身材，节省汽油费。慢跑跑步是一项很好的有氧运动，它能增强你的心脏。游泳游泳对关节疼痛的人有好处，因为水可以减轻关节的重量，支撑你的体重。

2. 2.为繁重的庭院工作争光。在家里有很多家务要做，这些都是体力劳动。这些活动会提高你的心率和呼吸频率。如果你做这些运动的时间与你可能做其他形式的有氧运动的时间相同，那就要为自己那天的锻炼而感到自豪。清扫耙树叶。当树叶潮湿且沉重时，这一点尤其明显。铲雪。小心别伤到自己。记得抬起时背部挺直，膝盖弯曲。这将有助于保护你免受背部伤害。只有在你的心脏和背部状况良好的情况下才可以这样做。

3. 3.加入运动队。运动队是交朋友的好地方，也是从友谊和竞争中获得动力的好地方。选择一项你喜欢并适合你能力的运动。许多人喜欢快节奏的运动，如篮球、排球、网球或曲棍球。如果你行动不便，可以考虑其他选择，比如坐式排球、轮椅篮球或高尔夫。如果你年龄较大，可以询问当地老年中心或健身房的俱乐部和球队。

4. 4.定期锻炼。如果你停止锻炼，耐力和力量以及相关的健康益处都会下降。尽可能保持一致，把锻炼作为你日常生活的一部分。

第2部分第2部分，共3部分：增强力量

1. 1锻炼腿部肌肉。加强你的双腿可以让你更快，增加骨密度，稳定你的腿部关节。你可以不用去健身房或使用昂贵的机器进行以下练习。小牛饲养。用一只脚保持平衡，同时用脚趾头抬起身体。慢慢地、平稳地站起来。根据你的力量和健康水平调整你的重复次数。如果你对自己的平衡没有信心，你可以站在墙或树附近，以便在需要的时候伸出手来稳定自己。腿筋锻炼。这项运动要求你有一个锻炼伙伴。跪在地上，伴侣将你的脚放在身后。慢慢地向地面倾斜，不要弯曲臀部或腰部。如果地面不舒服，带上橡胶垫或小枕头跪在地上。做三组10次重复。弓箭步。这应该在行走时以平稳、可控的方式完成。用一条腿向前迈一大步。将另一条腿的膝盖朝地面放低。双膝应弯曲约90度。不要让膝盖前部超过脚。最多练习三组10次弓箭步。你应该感觉到大腿的锻炼。爬楼梯。保持膝盖与双脚对齐，以防止膝盖过度应力。如果有电梯或自动扶梯，可以走楼梯，而不是电梯或自动扶梯。如果你家里有楼梯，你可以把它们融入你的锻炼中。

2. 2.强化你的核心。核心肌肉强壮对保持背部强壮很重要。一定要慢慢积累。如果你不确定你的技术是否正确，可以考虑咨询私人教练或理疗师。做稳定球卷发。双脚平放在地上，仰卧在稳定球或健身球上。球应该在你背部的中心。收紧腹部，用它们将胸腔向骨盆方向卷曲。慢慢回到你的起始位置。架桥。这项运动将加强你的臀部外侧肌肉。仰卧在地板上，膝盖弯曲。将背部抬离地面。保持这个姿势，然后将一只脚抬离地面。保持臀部水平。放下那只脚，抬起另一只脚。木板。四肢着地，双手直接放在肩膀下。把腿伸到身后，使身体成一条直线。你的背部应该保持中立，腹部肌肉向内收缩。保持10秒，继续保持更长时间。俯卧撑。这可以锻炼你的手臂、肩膀和胸部肌肉。趴在地板上。用脚趾支撑你的体重。将手掌放在与肩膀水平的地面上。用力推地板，伸直手臂。轻轻地放下，重复一遍。全程保持背部挺直。如果一开始你不够强壮，不能做这项运动，你可以弯曲膝盖，用膝盖支撑体重，而不是用脚趾。

3. 3加强你的上半身。这些练习将帮助你增强臂力。你可以在体育用品商店购买小砝码，也可以在瓶子里装满水或沙子。如果你确实要加满一瓶，一定要把它完全加满。如果只是部分吃饱，水或沙子可能会在你锻炼时移动，使体重更难控制。手臂卷曲。双脚放在肩膀下站立。双手握住重物，手掌向前。你的手臂应该放在身体两侧。弯曲你的肘部，把重物放在肩膀上。重复10次。侧臂抬高。坐着或站着，背部挺直，双臂放在身体两侧。手掌朝里握住重物。双臂向两侧伸直，直到与地面平行。慢慢地把它们放回身体两侧。重复10次。向前举起手臂。坐着或站着，双臂放在身体两侧。手掌朝后握住重物。慢慢地抬起你前面的手臂，使其与地面平行。把它们放回身体两侧。重复10次。

第3部分第3/3部分：保持灵活性

1. 1伸展双腿。伸展运动可以减少第二天的肌肉酸痛。它还能帮助你保持运动范围，减少僵硬。最好在做了5到10分钟的轻度有氧运动后进行拉伸，比如散步或慢跑。这样可以减少拉伸时撕裂肌肉的风险。伸展小腿。把一只脚放在另一只脚前面。脚后跟紧靠地面，并向地面伸展。保持拉伸30秒不反弹。保持髋屈肌灵活。髋屈肌是大腿前部的肌肉。你将先伸展一边，然后伸展另一边。左脚向前迈步，右膝向地面下沉。用手慢慢小心地将右脚踝向后拉。对左侧重复这个动作，缓解股四头肌的张力。在此伸展过程中，你可以在墙上、树上或锻炼伙伴身上保持稳定。将脚后跟向上拉至背部，轻轻拉动脚踝，直到感觉到伸展。膝盖贴近身体。伸展大腿内侧。坐在地板上，双腿伸直，分开一段舒适的距离。身体向中间倾斜，感受伸展的感觉。左手伸向左脚的脚趾。将右臂举过头顶，将手伸向左脚趾。对你的右侧重复这个动作。保持腿筋柔软。你的腿筋在你的大腿后面。伸展时，坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿折叠，膝盖放在地板上，脚底靠在伸开的腿上。慢慢地，轻轻地伸到你的脚趾。不要反弹。一旦感觉到拉伸，保持30秒。

2. 2放松背部僵硬的肌肉。如果你有下背部疼痛，这些练习可以帮助你非常缓慢和温和地缓解紧绷感。试着每天做一次。如果疼痛，立即停止并咨询医生。孩子的姿势。四肢跪地，背部平放。慢慢地让你的臀部回到脚边，同时保持背部与地面平行。你应该感到背部舒展一下。如果你有膝盖问题，在做这件事之前咨询你的医生。膝盖滚动。仰卧，膝盖弯曲并拢。双臂平放在地板上。膝盖慢慢向地板一侧移动。手臂和肩膀平放在地板上。放松并屏住呼吸。你应该感觉到另一侧有拉伸。接下来往另一个方向走。重复八到十次。背部伸展。趴着，用前臂支撑上身，手肘放在地板上。通过上下移动肩膀来拱起背部。不要向后弯曲脖子，臀部放在地板上。全身呼吸。重复10次。

3. 3骨盆倾斜。仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽。将下背部压入地板；想象一下试图用肚脐触碰你的脊柱。然后慢慢后退，使背部拱起，骨盆向双脚倾斜。慢慢重复10次。
4. 4缓解上半身的紧张。这些练习将有助于放松肩膀、上背部和手臂上的紧点和打结。肩膀滚动。双脚垂直地站在身体下方，转动肩膀。将双肩向前滚动五次，向后滚动五次。门口伸展。站在墙上或门口，双手握住门口，肘部弯曲，上臂与地板平行。在保持腹肌紧绷的同时，慢慢地向内倾斜，直到感觉到肩膀前部伸展。你也可以重复这个动作，双臂向两侧伸出，与地板平行。

5. 5保持平衡，保持良好的姿势。姿势作为健康的一个因素经常被忽视。站立和坐直可以保持脊柱和器官的正确排列，这样你的身体才能正常运转。正确的姿势可以增强你的核心力量。随着年龄的增长，平衡尤其重要，因为防止摔倒变得更加重要。做平衡练习时，一定要把墙或椅子关上。试着做一些简单的运动来改善平衡，比如只用下半身的力量从坐姿慢慢站起来。你也可以练习脚跟到脚尖走路，单脚站立，或者做膝盖步进。太极拳在改善平衡方面非常有效。