第1部分第1部分（共3部分）：灵活

1. 1保持冷静。花点时间呼吸，让自己平静下来。我们在生活中都会遇到障碍，事情并不总是按计划进行。避免对自己或他人苛刻。心烦意乱并不会让情况变得更容易。退后一步。考虑在30分钟、1小时或一天内远离这种情况。散散步喝点水。用积极的东西分散你的注意力。试着用一些自我安慰的活动来帮助你冷静下来，比如听你最喜欢的专辑，读一本书，或者从事你最喜欢的爱好，比如编织、弹吉他或烘焙。当你能够保持耐心和冷静时，再回到现实中来。

2. 2承认你感到失望。一旦你平静下来，你就可以开始解决失望。你需要做的第一件事就是承认你感到失望。试着说一些类似的话：“我很失望，这没有按我的方式进行。”你也可以试着写下失望的事。什么事情没有按你的方式进行？你为什么不高兴？你怎样才能从失望中走出来？承认自己的感受可以让你处理它们并继续前进。避免或压抑你的感觉可能在短期内感觉良好，但这只会让你以后感觉更糟。

3. 3评估出了什么问题。从客观的角度考虑情况。或者避免责怪自己。尽量弄清楚发生了什么。负面情绪或压力可能会影响你的判断。相反，要倾听那些有更客观观点的人。采取中立的态度。你的评估应该基于形势的利弊。评估好的和坏的。考虑写下事件的利弊。

4. 4接受你能控制和不能控制的。有些事情是我们无法控制的。例如，如果你计划周末旅行，而风暴来袭，事情可能不会按计划进行。你自身之外的力量会影响和塑造结果。避免纠缠于你不能改变的事情，专注于你能改变的事情。想一想你是如何解决问题的。

5. 5.学会适应。当事情出错时，适应是关键。学习适应环境是人类进化的一部分。你的计划越灵活，你的期望就越有可能得到满足。生活不是一条简单的道路。它充满了曲折。每天我们都在学习如何适应我们的日常生活和挑战。例如，想象一下你是如何去上学或工作的。虽然可能有一种具体的方法可以做到这一点，但想象一下其他可能的方法。有些路线可能会变得越来越短，有些可能会越来越长或越来越难。但他们还是到达了同一个目的地。

第2部分第2部分，共3部分：评估你的选择

1. 1了解你的期望是什么。有时，当事情没有按计划进行时，我们会感到沮丧，因为它们没有达到我们的期望。想想你对这种情况的期望。想想你的期望是否过于严格或僵化。一个计划或目标并不能衡量你的价值。只是因为这一次事情没有成功，并不意味着它们在未来永远不会成功。例如，你和你的朋友想去一家特别的餐厅，但你发现它已经关门了。你可能会感到失望或不安，因为你期待那里有一顿美餐。不要认为只有这家餐厅才是最好的一餐，而要评估其他的餐厅。

2. 确定你的目标。既然你原来的计划还没有实现，那就回到你原来的任务或目标上来。关于你的目标和期望，你可能有过头脑风暴阶段。回到那一刻。与相关人员再次谈论你的目标。考虑写下你最初的目标。把情况写下来，尤其是对于更大的计划，可以帮助巩固你的目标。把这个目标作为一个框架来重申和重新构想你的替代计划。

3. 3思考一下可用的选项。那么你原来的计划还没有成功？现在是考虑其他可用选项的时候了。你的B计划或C计划是什么？如果你没有一个替代方案，那就评估一下其他可供考虑的方案。收集有关其他可用选项的信息。考虑写下其他可用选项，并列出利弊。重新评估你的计划的策略和可能的结果。与参与该过程的其他人交谈——朋友、家人、同事。看看他们是否还有其他想法。虽然这些备选方案可能不是你最初的计划，但其中一个或多个可能会和最初的计划一样好。

4. 4.决定下一步行动。采取行动明确你要采取的下一步行动。避免感到挫败，就好像最初的计划是最好的或唯一可用的一样。进入下一阶段时，要感到积极和充满希望，而不是消极。一旦你评估了不同的选择，就要对自己的决定充满信心。

第三部分第三部分，共三部分：应对变化

1. 1建立韧性。有韧性意味着即使事情不顺你的方向发展，你也可以朝着目标继续努力。培养这种技能需要时间和练习，但它可以帮助你更容易地克服失望。要建立韧性，你可以：把事情放在正确的角度。当某件事不符合你的要求时，考虑一下它是否值得花时间和精力去做。例如，如果你希望得到一份你面试过的工作，但没有得到，那么你的时间和精力最好花在申请不同的工作上。花一点时间来审视你的处境，帮助你增强韧性。保持良好的关系。如果你有良好的人际关系，那么当事情不顺你的方向发展时，你可能会感到更安全。试着与你的朋友和家人保持健康的关系，以便在困难时期感到更安全。挑战无用的想法。有韧性的人可以改变自己的想法，帮助自己保持动力，继续朝着自己的目标努力。你也可以通过挑战不真实或无益的想法来做到这一点。例如，如果你发现自己在想，“我将永远失败”，那么你可以挑战这种不真实、没有帮助的想法。试着告诉自己：“事情可能并不总是朝着我的方向发展，但如果我继续朝着我的目标努力，那么我就会实现它们。”

2. 2.以史为鉴，不要后悔。过去就是过去。虽然你不能收回已经发生的事情，但你可以把这段经历作为一个有用的工具。想想对你或你关心的其他人来说，最好的和最坏的情况是怎样的。你或其他人能从中学到什么？例如，假设你正在与一个小团队合作一个重要的项目。也许这个项目比预期的要大，而且比你想象的要耗费更多的时间？所以团队最终匆忙地完成了项目，在你看来，项目失败了。这可能是一个了解何时需要额外帮助的机会。也许你和团队可以对这个项目采取不同的方法？也许这个项目并不像看上去那么糟糕，因为你的期望太高了？虽然这一切都是事后诸葛亮，但作为一种增长方式，看看接下来会发生什么是很重要的。

3. 不要放弃。当事情没有按你希望的方式发展时，你可能会觉得自己失败了。避免用仇恨来看待自己，而是专注于你所感激的事情。韧性是保持自我激励的关键。放弃意味着放弃自我怀疑。通过思考已经发生的好事来重新塑造你的消极想法。即使是小事。例如，如果你希望在考试中获得A，而不是C，那么想想你如何看待更大的前景。也许这是你这学期考试中唯一的C？也许这不是这门课唯一的考试，这样你就可以在其他考试中更努力地学习了？也许其他学生在考试中也都得了C？

4. 4.从错误中吸取教训。生活就是试错。有些错误是我们自己的，有些是别人的，或者只是我们无法控制的力量。承认自己的错误，但不要深陷其中。当你对自己诚实时，你就能学会成长，变得更好。错误是学习的机会。它们可以把你推向可能和不可能的无形边界。当你尝试新事物时，你很可能会犯错误。这是生活的一部分。它能让你更强壮，为下一次做更多准备。考虑对自己说，“我知道我搞砸了，但这不是世界末日”或“我可以从中吸取教训。我可以做得更好。我可以为下一次做好准备。”

5. 5.寻求帮助。要求别人提供意见并不丢脸。与你信任的人谈谈他们对情况的看法。从各种各样的人那里得到建议。寻求建议可以帮助你在思考或担忧时减少孤独感。外面的人可能对正在发生的事情有更好的视角。