方法1方法1/4：通过改变生活方式防止渗漏

1. 1调节你的液位。虽然跑步时保持水分很重要，但如果你在跑步时发现膀胱漏水，你应该想办法调整你的液体摄入量，以减少渗漏。例如，如果在跑步前30分钟喝水导致你在跑步时膀胱漏水，试着在你开始跑步的时间附近喝水。或者，试着在跑步前把最后一杯水倒回系带前一小时。如果你在慢跑一段时间后需要小便——比如说，每50分钟一次——将你的跑步时间限制在膀胱不会渗漏的时间内（比如30分钟）。如果你愿意，你可以去洗手间，然后再出去跑步。最后，在跑步前小便。这将清空膀胱中多余的液体，防止可能的泄漏。避免喝含咖啡因的饮料。这些会刺激你的膀胱。如果你打算跑步，就不要喝咖啡和苏打水。

2. 2多凯格尔运动。凯格尔运动旨在加强你的盆底、尿道括约肌、直肠、膀胱和小肠。通过Kegels增强身体的这些部位，你可以减少跑步时膀胱渗漏的可能性。首先，找到你的盆底肌肉。这些是你小便时用来阻止尿流的肌肉。排尿时，试着停下来再开始。每次小便时都要这样做，直到你熟悉它们的位置，以及当这些肌肉特别活动时的感觉。收紧盆底肌肉并不需要收紧腹肌、臀部或大腿。注意你的身体，找出这些肌肉群和盆底肌肉之间的区别。一旦你知道盆底肌肉的位置，就躺在铺有地毯的地方或垫子上（瑜伽垫效果很好）。紧握肌肉至少5秒钟。然后，放松肌肉五秒钟（不过不要放松到你会小便的程度）。重复四到五次。锻炼骨盆肌肉10秒钟，然后放松10秒钟。试着每天做三次这些练习。
3. 3.保持健康的体重。如果你超重，跑步时更容易出现膀胱渗漏。减肥有助于减轻膀胱和括约肌的压力。要减肥，要经常锻炼，饮食要健康。当你每天的总热量摄入低于总热量消耗时，你就会减肥。健康饮食的基础是全谷物、蔬菜和水果，以及无脂或低脂乳制品和蛋白质，如家禽、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。你可能喜欢的其他健康食品包括草莓、蓝莓、西瓜、花椰菜、花椰菜、胡萝卜、坚果、种子和大豆。使用美国国家卫生研究院的身体质量指数（BMI）http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.计算器将帮助你计算出你的健康体重。一旦你达到了目标体重，调整你的饮食和锻炼方案，使你每天的卡路里摄入与卡路里消耗持平。你可以通过减少运动量或增加食物量来做到这一点。

4. 4.尝试跑步之外的其他锻炼选项。记住，跑步只是保持健康的一种锻炼方式。把你的锻炼计划安排得合理一点是有益的，尤其是因为高强度跑步会加剧你的膀胱渗漏。骑自行车、举重和游泳也可以帮助你保持健康，让你有时间锻炼骨盆肌肉。

5. 5不要吸烟或喝酒。如果你抽烟或喝酒，你可能会有更高的膀胱渗漏风险。要戒烟或戒酒，请在未来两周内设定结束日期。一种方法是以与你的结束日期成比例的速度，稍微减少你每天的酒精或香烟消耗量。例如，如果你计划在两周内戒烟，你的香烟或酒精消费量应该在一周后减半，大约10天后减少75%。使用非处方尼古丁替代疗法，如尼古丁口香糖和/或尼古丁贴片，可能是抑制吸烟欲望的有效方法。当你决定戒烟或戒酒时，要得到爱你和关心你的人的支持。与他们分享你采取健康生活方式的决定。如果你周围的人吸烟喝酒，你可能也会有这样做的冲动。花时间与不吸烟或不喝酒的朋友和家人在一起，以避免这种冲动。

方法2方法2/4：使用医疗器械预防膀胱泄漏

1. 1放置尿道插入物。这是一种插入尿道的类似卫生棉条的一次性小器械，起到了防止渗漏的屏障作用。它通常用于预防特定活动期间的尿失禁。一种尿道插入物是FemSoft，一种狭窄的硅胶管，可以插入尿道，在膀胱颈部形成密封，从而防止尿液泄漏。严格遵守医疗保健提供者提供的使用说明以及产品附带的使用说明非常重要。如果您遇到任何问题或有任何顾虑，请致电您的医生。

2. 2.用阴道托。阴道托是一种乳胶或硅胶装置，可以插入阴道，帮助支撑子宫、阴道、膀胱或直肠。阴道托可能有助于控制压力性尿失禁。你的医生会决定哪种类型的子宫托，哪种大小和形状适合你。重要的是，按照建议与您的医疗保健提供者进行跟进，以确保合适。如果您遇到任何问题或有任何顾虑，请立即联系您的医生。

方法3方法3/4：接受手术

1. 1与医生讨论这些选项。你的医生可能会建议你采取手术治疗压力性尿失禁。这些干预措施旨在改善括约肌闭合或支撑膀胱颈部。手术应该永远是最后一步。只有在凯格尔运动、生活方式改变和其他医疗干预措施对你不起作用时，才使用手术。与你的医生交谈，确定你是否适合进行这些手术，并讨论相关风险。

2. 2执行吊索程序。iu这是最常见的手术方式，可以避免跑步时出现膀胱渗漏。在这个过程中，医生将使用你自己的一些组织（或者，偶尔，动物或人造组织）在你的膀胱下方制作一个小“吊床”。额外的支撑可以让你更好地控制膀胱功能，减少跑步时的渗漏。

3. 3获取可注射填充剂。在这个过程中，凝胶或其他合成填充剂被注入尿道，帮助你重新控制关闭括约肌的能力。这不是一个永久性的解决方案，但它相对来说是非侵入性的，这使它成为许多女性的首选治疗方案。你可能需要两到三次注射才能产生想要的效果。每个过程持续约30分钟。这项手术最适合患有先天性膀胱缺陷（一种压力性尿失禁的亚型）的女性。如果你的膀胱颈部下垂或支撑不好，或者只是膀胱过度活动，那么扩张可能不会有效。和你的医生谈谈，确定你是否适合做这个手术。在手术前的6到12小时内，你不能吃或喝任何东西。

4. 4.尝试耻骨后阴道镜悬吊术。这个过程为你的膀胱颈和尿道提供了额外的提升和支撑。这个过程可以通过腹腔镜或腹部切口完成。外科医生会将膀胱颈、阴道和尿道的支持组织缝合到骨盆的韧带或骨骼上。手术前你需要麻醉。这种手术通常用于因膀胱颈无力或支撑不良引起的尿失禁。在70%的病例中，耻骨后阴道镜悬吊术对解决尿失禁有效，适用于许多女性。

方法4方法4：应对膀胱渗漏

1. 1使用失禁垫或特殊内衣。有几个品牌的内衣（如Thinx或Fannypants）设计用于吸收任何泄漏。它们甚至有运动版，所以你可以在跑步时佩戴。访问您当地的内衣店或在线搜索特定品牌的网站，尝试此选项。如果你不好意思谈论你的尿失禁和对特殊内衣的需求，就在网上订购吧。

2. 2清空你的膀胱。如果你觉得你的膀胱开始漏水，并且无法控制它，那么在慢跑的路上找个地方放松一下。向前看，向后看，确保你有足够的隐私。沿着20英尺（6米）（7米）的小径前行，避免任何可能绊倒你的荆棘、灌木丛或树根。不要在匆忙中忽视你的安全。尽量躲在一些大树或灌木丛后面，这样你就不会被路过的人看到。试试GoGirl或Shewee等女性排尿设备，这样可以更容易地在小径外排尿。当你跑步时，你可以把这些小设备装在一个风扇包里。如果你穿着安全背心，当你进入树林时，脱掉它。这样，即使有人在你小便时从你身边跑过，你也很难被发现。如果你在城市环境中跑步，你的情况就容易多了。只要找一家餐馆或公共浴室就可以了。

3. 3.换条裤子。如果你在比赛中，带上某人。他们不仅可以给你加油，提供精神上的支持，还可以为你保留一双备用的臀部。这样一来，如果你真的撒尿了，你可以在比赛结束后改变。你可能无法在跑步时换上干净的短裤或裤子。最好的选择是在比赛结束时让一个人穿着干净的裤子和你见面。别忘了带内衣。如果你在跑步时独自一人在跑道上，你可能手边不会有一条短裤或裤子的更换。你最好的办法就是回家，梳洗一下，然后在那里换衣服。或者，如果你开车去小径或跑道，你可以在车里换衣服。

4. 4携带卫生巾。卫生巾是一种清洁和保湿皮肤的卫生产品。它们用于保持健康、清洁的皮肤，避免身体物质的刺激。如果你跑步，把一小包卫生巾塞进一个小背包里。通常情况下，女性在月经期间或父母给婴儿换尿布时使用。如果你在跑步时弄湿了自己，只需从包裹上取下卫生巾即可。就像用餐巾或一次性纸巾清理溢出物一样使用它。擦掉腿上的尿，把卫生巾扔进垃圾箱。

• 始终按照指示使用医疗设备。