第1部分第1部分，共2部分：关注你

1. 1告诉你的家人你想要健康的决定。在你开始之前，重要的是告诉你的家人你打算过一种健康的生活方式。你需要他们的鼓励和支持，即使他们对加入你追求健康的行列不感兴趣。如果你的家人不知道你想做什么，他们可能会诱使你吃不在你饮食计划中的食物，不管是无意还是无意。告诉他们你的健康计划将有助于他们理解你对不健康食物说“不”的时候，并希望让他们对你的需求更加敏感。告诉家人你的决定也会帮助你坚持自己的目标，因为会有其他人让你对自己的饮食和锻炼负责。一旦你的家人看到你取得的进步——无论你是打算减肥、增加能量水平还是健身——他们可能会很想加入你的行列！

2. 2.保持均衡饮食。均衡饮食是健康的重要组成部分。以正确的比例吃健康的食物可以帮助你减肥、增加能量、睡得更好、皮肤更干净、头发和指甲更结实，还有很多其他好处。然而，当你的家人不这样做时，遵循均衡饮食可能会很困难，因为这将涉及到自己准备饭菜。以下是一些关于均衡饮食应该包括的信息：水果和蔬菜：这些食物为身体提供矿物质和维生素。每天至少吃五份蔬菜和水果很重要。你可以这样做：早餐吃一片水果，午餐吃一份蔬菜沙拉，晚餐吃两份蔬菜，全天吃一些水果或蔬菜作为零食。碳水化合物：碳水化合物是为身体提供能量的食物。当遵循健康饮食计划时，最好吃全麦食物以获得每日碳水化合物摄入量。这包括全麦面包、全麦面食和糙米。蛋白质：蛋白质有助于修复磨损的细胞，并有助于愈合过程。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、蛋和豆类。在遵循健康饮食的同时，尽量食用海鲜和鸡肉、火鸡等白肉，因为红肉的脂肪含量较高。健康的脂肪：健康的脂肪对你的整体健康和确保你的新陈代谢效率是必要的。健康脂肪的良好来源包括鳄梨、鲑鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼类、生坚果和杏仁、核桃、葵花籽和亚麻籽等种子。

3. 3.选择同样食物的更健康版本。当你的家人正在吃你最喜欢的、不健康的食物时，你很难坚持你的饮食计划。在这种情况下，最好用你自己的、更健康的食物来代替他们正在吃的食物，因为这会阻止你感觉自己错过了。例如，如果你的家人正在吃你最喜欢的外卖中的意大利香肠披萨，你可以尝试用全麦面粉、自制番茄酱和低脂奶酪制作你自己的披萨，所有的披萨上面都有精选的健康蔬菜。这样，你仍然可以和家人一起吃披萨，但要将卡路里摄入量减半！你也可以用自己更健康的食物代替家人不健康的甜点（如冰淇淋或巧克力蛋糕）。试着吃一份新鲜水果沙拉加酸奶，吃一个全麦松饼，或者用红糖和肉桂做炖苹果。你仍然可以在不违反健康饮食计划的情况下满足你的甜食需求。试着寻找那些既能捕捉诱人食物的味道和气味又不含卡路里的食物。这会让你更容易看到别人吃垃圾食品。

4. 4控制你的份量。如果你不想麻烦地做一顿与家里其他人完全不同的饭，你仍然可以吃同样的食物——你只需要努力控制自己的份量，添加一两种健康的食物来平衡这顿饭。例如，如果你的家人正在吃意大利面条和肉丸，你仍然可以在不牺牲饮食的情况下享受这顿饭。只需吃一小部分意大利面（看看包装，看看推荐的份量），然后把剩下的盘子装满蒸蔬菜。或者，如果你的家人在烤架上吃汉堡，试着吃不带面包的汉堡（白面包基本上是空碳水化合物，没有真正的营养价值），然后在剩下的盘子里放上健康的蔬菜沙拉。你仍然可以享受烧烤红肉的味道，但它不会让你感到内疚！试着提前弄清楚你的家人打算吃什么。这会让你有时间弄清楚需要在菜中添加什么才能使这顿饭平衡健康。

5. 5.多喝水。饮用水是健康饮食的重要组成部分——它能让你保持水分，帮助消化，让你的皮肤看起来更干净，还能清除体内的毒素。建议你每天至少喝8杯水。有时我们会误以为口渴就是饥饿，所以当你感到饥饿时，试着喝一杯水。饭前喝一杯水也是限制食欲和防止暴饮暴食的好方法。你也可以通过喝花草茶来增加你的饮水量，所以每天喝多少杯都行。一些草药茶还有其他好处——洋甘菊有镇静作用，生姜有助于消化，绿茶富含抗氧化剂。

6. 6每天锻炼半小时。锻炼是任何健康计划的重要组成部分，因为它有助于燃烧额外的卡路里，并将营养分配到身体的不同部位。运动还有助于预防糖尿病、高血压和肥胖症等疾病。重要的是，把锻炼作为健康计划的一部分，并坚持下去。研究表明，即使每天十分钟的体育锻炼也能对身体产生积极影响。每天可以做的运动包括步行上班、游泳、跳绳和跳舞。如果有人陪你锻炼，锻炼总是比较容易的。即使你的家人还没有准备好改变饮食，他们也可能愿意和你一起参加日常跑步或舞蹈课。它不一定是整个家庭——如果你能让你的母亲、父亲、女儿、儿子、兄弟姐妹参与进来，家庭的其他成员可能也会参与进来。试着找一个你喜欢的运动，每天至少做半小时。即使一开始很难，你会发现随着你的体能增加，它会变得越来越容易。不要找借口说你“没有时间”锻炼——每个人都可以在一天中多抽出30分钟，你只需要想要足够的时间！

7. 7.避免压力。保持健康不仅仅是正确的饮食和足够的锻炼，它还包括通过避免压力和确保足够的休息来照顾你的心理健康。即使你的家庭生活有点疯狂和紧张，你也应该留出一些“自我时间”作为健康计划的一部分。你可以做一些减压和放松的事情，包括瑜伽、冥想、看书，甚至晚上洗个热水澡。还要确保你有足够的睡眠——你应该每晚睡眠8小时，至少6小时。充足的睡眠可以确保身体不会过度劳累，并确保第二天在工作或学校表现良好。如果你的家庭或工作问题让你情绪低落，考虑找一位顾问，他可以帮助你解决问题，并接受你一直以来的负面情绪。如果你的心态不健康，拥有健康的身体是没有好处的。

8. 8.避免生病。除了照顾好你的饮食、锻炼和心理健康需求，在一个大家庭中保持健康还包括避免生病。幸运的是，你可以采取一些措施来避免从家人那里得病。洗手是帮助你避免生病的最基本的事情之一。这包括在上厕所之前和之后、做饭之前、给婴儿换尿布之前和之后，以及接触任何脏工具或表面之后洗手。触摸患病家庭成员触摸过的任何东西后，洗手和消毒也很重要。这是一个好主意，有洗手液湿巾或凝胶容易获得这些情况。此外，生病的孩子玩过的任何玩具都应该彻底清洁，以避免疾病传染给家庭中的其他孩子。不要与生病的家人共用任何盘子、杯子或餐具。病人用完盘子后，应该用肥皂和热水清洗，这有助于防止细菌从一个人传播到另一个人。当一方生病时，睡觉时尽量面朝相反的方向，避免亲吻对方。床单应在洗衣机的热循环中经常清洗。这些预防措施将有助于避免感冒和流感等常见疾病的传播。

第2部分第2/2部分：让家庭参与

1. 1让全家人参与烹饪过程。一旦你采用了自己健康的生活方式，你就可以开始慢慢说服家人加入你的行列。一个很好的方法是让全家人参与烹饪过程。让孩子们帮你做一些简单的事情，比如在家里烤的时候筛面粉，或者把鸡蛋打成健康的煎蛋卷。问问家人他们具体喜欢什么，喜欢什么，不喜欢什么——如果爸爸不喜欢洋葱，也许你可以在下次做沙拉时不吃洋葱。举办家庭披萨之夜——每个人都可以推出自己的全热披萨面团，并在面团中加入他们最喜欢的健康配料。这也是家人共度时光的一种有趣方式。

2. 2以吸引人的方式呈现健康食品。当健康食物看起来不错时，它会让你吃起来更诱人，所以试着通过添加丰富多彩的新鲜食材和有趣的质地来让你的健康菜肴变得更加美味。如果你想让孩子们吃水果，五颜六色的水果沙拉会比几片棕色的苹果更吸引人。加入一些新鲜果汁或酸奶也会给这道菜增添风味，让它更有趣。如果你想说服家里的成年成员吃沙拉，那么生菜、西红柿和黄瓜的无聊组合可能不会给你带来太多的好运（尽管它们是一个很好的基础）。试着加入草莓或橄榄来增加颜色，坚果和种子来增加质地，鸡蛋和鳄梨来增加味道。由橄榄油、香醋和压碎的大蒜制成的美味调味品也有助于使沙拉对挑食者更有吸引力。

3. 3.将健康食品放入美味菜肴中。向家人介绍健康饮食的另一种更隐蔽的方式是在美味的菜肴中隐藏健康的食物。这样，你的家人可以享受他们的用餐时间，但仍然受益于健康食品提供的维生素和营养。就菠菜本身而言，它并不是一种很有吸引力的配料，但如果你试图用大蒜和低脂奶酪把它藏在膨化糕点里，你的家人很快就会为它而争吵！你也可以尝试在自制春卷中加入生菜、胡萝卜和豆芽等食物——大胆一点！制作蔬菜汤是另一个让你的家人吃得更健康而又不影响味道的好方法。胡萝卜、西葫芦、西兰花、花椰菜、红薯和南瓜等配料在混合成汤时效果都非常好，一旦你用新鲜香草、一滴奶油或一点酱油等东西让它们变得更加美味，你的家人就会忘记想要加工过的食物。

4. 4.使用香草和香料使平淡的菜肴更有趣。对于任何想让挑食者的用餐时间更有趣的厨师来说，香草和香料都是天赐之物。通过利用草药和香料，你可以以更健康、更自然的方式重现你家人喜爱的加工口味。流行的香料包括孜然、姜黄、肉桂和肉豆蔻，而常见的草药包括欧芹、百里香、迷迭香、罗勒和薄荷。尝试在肉类和蔬菜菜肴中加入不同的香草和香料组合，你将打开一个全新的风味世界。你也可以尝试其他的风味增强剂，比如酱油、鱼露、大蒜和生姜、调味盐、蔬菜、牛肉、鸡肉和鱼汤，以及柑橘类水果的风味。

5. 5.改用更健康的烹饪方法。健康饮食不仅与你吃什么有关，还与你如何烹饪有关。因此，即使你很难让你的家人吃沙拉，你也可以很容易地说服他们在准备食物的方式上做出一些健康的改变。不要煎肉或煮蔬菜，改用烤箱烤、蒸或烘烤。这些方法更健康，因为它们不需要太多的脂肪来烹饪（比如油炸），也不需要煮沸（比如煮沸）。加一点调味品，食物的味道也会一样好，但它所含的热量会减少，而营养价值会增加。烹饪时，要使用更健康的不饱和脂肪，如橄榄油、椰子油和澄清黄油，远离不健康的植物油和种子油，如玉米油、菜籽油、葡萄籽油和葵花籽油。烹饪时一定要用真正的黄油，而不是人造黄油或猪油。这个简单的转变会对你家人的整体健康产生重大影响。

6. 6.让你的饮食更加多样化。正如他们所说，多样性是生活的调味品，所以避免日复一日地准备同样的健康膳食，否则你的家人很快就会厌倦，回到他们原来的生活方式。例如，你可以试着在一个晚上吃印度主题的蔬菜咖喱配糙米，在另一个晚上吃鸡肉和蔬菜中式炒菜，在第二个晚上吃牛排和蔬菜沙拉，在第二个晚上吃烤三文鱼配芦笋和红薯薯条。仅仅因为你饮食健康并不意味着吃饭时间一定会很无聊！另外，试着轮流做饭——另一个家庭成员可能会想出一个非常美味的健康膳食的主意，这是你永远不会想到的。让其他家庭成员参与烹饪过程也可能有助于激发他们健康饮食的积极性。

7. 7.一家人一起吃晚餐。让每个人都坐在餐桌旁，像家人一样吃晚餐，这将有助于强化大家都在一起健康的观念。这也有助于让你的用餐时间更愉快，因为你可以互相谈论你的一天，享受彼此的陪伴。不管你们每个人都有多忙，抽出时间和对方在一起是很重要的。一起吃饭也会帮助你坚持健康的饮食计划，因为当你独自用餐时，点外卖会更有诱惑力。确保家里每个人都有自己的晚餐职责，这样工作就不会留给一个人了。有人可以负责做饭，有人可以收拾桌子，有人负责洗碗。如果你愿意，你可以每晚或每周轮换这些工作。

8. 8.为全家组织有趣的体育活动。一旦你有了健康的饮食习惯，是时候让你的家人做些运动了。如果你家里有年幼的孩子，他们应该不太难说服，但年长的孩子和忙碌的父母可能更具挑战性！考虑在周末组织一次家庭日旅行，在那里你们都去徒步旅行或游泳，甚至在树林里散步。带上一次健康的野餐，并以此为契机一起度过美好时光。如果你有一个花园或后院，努力在一周内多出去走走。和你的孩子一起开始一场足球比赛，和你的妹妹一起打篮球，或者和你的妈妈一起做园艺。任何形式的体育活动都是好的！