方法1方法1/4：管理你焦虑的想法

1. 1尝试呼吸练习，帮助你冷静下来。当你开始感到焦虑或压力时，闭上眼睛，深呼吸。用鼻子吸气4次，然后屏住呼吸7次。用嘴慢慢呼气8次，同时发出“嗖”的声音。继续这样深呼吸，直到你再次感到平静。试着识别你的思维是否在运动中出现了偏差，这样你就可以重新关注你的呼吸了。当你用嘴呼气时，有意识地把舌头放在嘴的下部。这模仿了你的身体在休息时的状态，因此它触发了你神经系统的副交感神经部分，这具有镇静作用。

2. 2注意是什么触发了你的焦虑。不要沉湎于焦虑的想法，因为它们会让你感到压力更大。相反，试着找出是什么让你开始感到焦虑，这样你就能更容易地识别触发因素。时刻注意那些经常引起你焦虑的想法，这样你就能学会避免它们。为了帮助你更好地描绘自己的想法，想象它们是穿梭在你脑海中的巴士。你可以坐上“思想巴士”，摆脱焦虑情绪，也可以识别它们，让它们过去。变异：当你体验到你的感受时，它可以帮助你说出你的感受。例如，如果你有一个让你感到压力的想法，你可以这样说，“这是一个焦虑的想法，所以我不应该详细讨论它。”

3. 3接受一些你无法改变的事情。失去对形势的控制可能会让你感到焦虑，但这对许多人来说是正常的。如果你正面临着一个糟糕的局面，与其把注意力集中在已经发生的事情上，还不如想想你能为自己做些什么。寻找你可以采取哪些措施来改善你的处境，这样你就有了最好的进展。例如，如果你工作的公司即将倒闭，而你正在失去工作，要意识到你不能改变你目前的职位。相反，把注意力放在你可以控制的事情上，比如改进你的简历和找一份新工作。

4. 4.将任务重新组织成更小的目标，这样就不会让它们看起来像是压倒性的。承担一个大项目可能会让人望而生畏，但把它分解成更易于管理的步骤，这样你就会感觉自己更能掌控。花时间制定具体的、可衡量的目标，这样你就可以轻松地跟踪自己的进展。设定你想在每小时、每天或每周的时间表上完成的任务，这样你一次可以专注于更少的工作。例如，与其考虑在一个月内交一篇5页的论文，不如在第一周设定研究和提纲的目标，第二周每天写一页，然后在最后两周进行编辑和修改。首先做最重要的任务，这样你在最后就有了更容易管理的任务。

5. 5记录下你的压力和焦虑。无论你走到哪里，都要随身携带你的日记，这样当你开始感到焦虑时，你就可以轻松地使用它。写下是什么引发了你的焦虑，以及你正在经历的感觉。试着弄清为什么这种情况会让你感到焦虑，这样你就能意识到是什么导致了你的压力。当你不断经历焦虑的情况时，你可能会开始意识到过去你也有同样的感受，这样你就能更好地管理它们。在日记中写下你的感受可以让你回顾你是如何处理类似情况的，这样你就会意识到它们不像看上去那么有压力。

6. 6.向朋友或家人倾诉你的感受。选择一个你信任并愿意倾听你担忧的人。公开你感到焦虑的原因，让他们知道是否有什么可以帮助你。尽你所能充分解释你为什么感到焦虑，因为这可以帮助你更好地识别触发因素。如果你只是想发泄一下，你可以问对方：“嘿，你介意我说几分钟吗？”或者“我可以发泄一会儿吗？”你也可以找一个焦虑支持小组，与经历类似情况的其他人讨论和管理你的焦虑。

7. 7.把时间花在焦虑的情况下，这样你会感觉更舒服。不要仅仅因为它们让你感到压力就回避它们，否则你将来仍然会对它们感到焦虑。相反，一次参与一点活动，这样你就习惯了。当你开始变得更舒适时，开始更多地走出你的舒适区，这样你就不太可能在未来感到焦虑。例如，如果你在大群人中感到焦虑，那就先花时间在小群体周围。然后开始和朋友或一群人一起参加更大的活动，这样你就有人支持你了。随着时间的推移，你可能会独自一人在人群中感觉更加舒适。

方法2方法2/4：照顾好你的身体

1. 1定期锻炼有助于缓解紧张情绪，提升情绪。目标是每周5天至少进行30分钟的适度体育锻炼。尝试慢跑、游泳、徒步旅行、骑自行车或运动等活动，以便在整个锻炼过程中保持活跃。即使你没有时间做全面的锻炼，也可以在有几分钟空闲的时候出去散散步或练习举重练习。锻炼可以提高你的血清素水平，这自然会改善你的情绪，这样你就不会感到压力太大。制定一个锻炼计划，这样你就可以按照计划进行锻炼，这也有助于减轻你的焦虑。

2. 2.保持规律、健康的饮食计划，以保持精力。避免食用高脂肪或含糖的食物，因为它们不会给你带来太多能量，也会让你感到压力。相反，试着做一些含有健康食物的食物，比如瘦肉、全谷物、蔬菜和水果。只有足够的食物让你感到满足，这样你就不会吃得太多。每天按时吃饭，使之成为例行公事。避免喝含咖啡因的饮料，因为它们会让你感到更紧张或焦虑。试着做好膳食准备，这样你就可以提前计划一周的膳食。这可以消除寻找食物的压力或焦虑。

3. 3.晚上要有充足的睡眠，这样才能充分休息。每天晚上尽量在同一时间睡觉，这样你的身体就会习惯一个常规。每晚至少睡7-9小时，帮助身体休息，这样早上你就不会感到焦虑或压力。确保你的房间完全黑暗，否则你可能难以入睡或保持睡眠。睡觉前避免使用手机或看屏幕，因为它们会让你更难入睡。

4. 4.练习放松技巧，放松心情。焦虑会让你感到紧张，所以积极地寻找方法来冷静下来，让你的头脑放松。试着做几次深呼吸，看看这是否有助于控制你的症状。此外，试着定期练习冥想或瑜伽，让你的注意力远离你的思想。如果你自己冥想有困难，可以在网上寻找指导冥想。小贴士：当你感到焦虑时，试着听音乐或做艺术，因为这些活动会分散你的注意力，让你感觉更放松。

5. 5.停止或限制吸烟或饮酒习惯。吸烟和饮酒在目前看来似乎很有帮助，但它们实际上会让你的焦虑感变得更糟。尽你所能戒烟，帮助你的身体更容易恢复。如果你想喝酒，每天只能喝1-2杯。为你喝的每一杯酒都准备一杯水，以帮助你将其排出体内。

方法3方法3/4：尝试草药疗法

1. 1.用洋甘菊油进行芳香疗法，让你感觉放松。在扩散器中滴几滴洋甘菊油，让其完全升温。在你进行日常活动时，让油中的蒸汽充满房间，或者躺下放松，让你的大脑保持放松。通过鼻子深呼吸，这样你就能闻到洋甘菊的味道，感受到它的放松效果。你也可以喝一杯洋甘菊茶来放松一下。你可以在网上或当地药店购买洋甘菊精油。洋甘菊含有抗氧化剂，可以减轻焦虑，帮助人们入睡。

2. 2.服用西番莲以对抗躁动和紧张。在网上或药店寻找90毫克西番莲或西番莲补充剂。每天服用一剂西番莲来缓解症状。只要你有焦虑的想法或不安的感觉，就继续服用西番莲。西番莲可能会导致头晕、困倦或困惑。西番莲具有抗焦虑的特性，这意味着它能自然地减少焦虑情绪。

3. 3.吃银杏叶有助于改善心情。在网上或当地药店找到含有120-240毫克银杏叶的补充剂。当你感到焦虑时，每天吃一次银杏叶。你可以继续每天服用补充剂，而不会上瘾或出现副作用。银杏叶有助于刺激血清素的产生，这有助于改善你的情绪，使你不感到担心或焦虑。在开始服用任何补充剂之前，请咨询医生，看看它们是否与您正在服用的其他药物有任何相互作用。

4. 4如果需要减轻压力，使用赖氨酸。赖氨酸是一种氨基酸，可以刺激大脑产生5-羟色胺，从而提升你的情绪，使你不感到压力或担忧。即使你没有感觉到症状，也要服用2克赖氨酸补充剂，这样你就不太可能感到压力过大。继续每天服用赖氨酸来缓解焦虑。你可以从当地的药店买到赖氨酸。

5. 5.尝试卡瓦，寻找一种不会让你昏昏欲睡的治疗方法。你可以将卡瓦粉混入一杯水中饮用，也可以口服卡瓦补充剂。限制自己每天摄入少于400克卡瓦，否则可能会出现恶心或肺部问题等副作用。继续每天服用卡瓦，这样你的症状就不会那么严重。卡瓦是一种来自南太平洋的植物，可以帮助释放多巴胺，让你感觉更快乐，缓解焦虑症状。警告：使用过多卡瓦可能会导致肝脏损伤，长期使用可能会导致皮肤干燥或鳞片状。在开始kava之前，请咨询医生，看看是否还有其他风险。

方法4方法4/4：何时就医

1. 1在尝试补充剂之前，请先咨询医生。虽然一些草药疗法或补充剂可能有助于减轻焦虑症状，但它们也可能与某些药物或条件产生不良反应。在尝试任何补充剂或草药治疗之前，与医生讨论可能的风险和益处。给你的医生一份你目前正在服用的所有药物或补充剂的完整清单，包括非处方药、处方药、维生素或膳食补充剂。与你的医生谈谈你可能有的任何身体健康状况或担忧，因为这些可能会影响你可以安全使用的补充剂类型。如果服用补充剂时出现严重过敏反应的症状，如呼吸困难或吞咽困难、心跳加快、晕厥或头晕、恶心呕吐或面部、嘴唇、舌头或喉咙肿胀，请立即就医。

2. 2如果你有严重或持续的焦虑，请看医生。每个人都会偶尔应对焦虑，但有时它会变得难以承受。如果你感到焦虑不安，以至于影响了你的日常生活、工作或人际关系，请与你的医生讨论可能的治疗方案，或转诊给能提供帮助的心理健康专家。如果你的焦虑导致你感到抑郁或绝望，你正在与药物滥用问题作斗争，或者你有任何其他心理健康问题，你也应该去看医生。持续的压力和焦虑会导致身体健康问题，如心脏问题或消化问题。如果你有其他的焦虑症状，请告诉你的医生。焦虑症的可能治疗方法包括咨询、药物（如抗抑郁药和抗焦虑药）和生活方式改变。许多人通过综合治疗效果最好。

3. 3.如果你有自杀念头，请立即就医。应对严重的焦虑可能非常困难和痛苦。如果你曾想过自杀或认为自己可能会受伤，打电话给急救服务或去急诊室。如果你正在看心理医生，他们也可能有一个紧急电话号码，你可以拨打。如果你住在美国，你可以拨打国家自杀热线1-800-273-TALK（1-800-273-8255）。如果你不能打电话，你也可以在网上与危机咨询师聊天https://suicidepreventionlifeline.org/chat/.另一个选择是发短信回家741741，在危机短信行与某人聊天。

• 在开始服用新的补充剂之前，一定要和你的医生谈谈，看看它是否会与你的其他药物或疾病产生负面影响。
• 焦虑对每个人都有不同的影响，所以如果一种治疗方法对你不起作用，那就试试另一种。