方法1方法1/3：改变饮食习惯

1. 1注重健康饮食，而不是节食。有意节食与ghrelin增加有关，这会导致食欲增加。为了防止节食导致饥饿感增加，试着专注于健康饮食，而不是将卡路里减少到不健康的水平。避免那些要求你每天将卡路里减少到1000或更少的速成饮食。避免那些要求你避免摄入所有碳水化合物的饮食，或者以其他可能导致饥饿的方式限制你的饮食。

2. 2在饮食中加入更多的瘦肉蛋白。瘦肉蛋白可以稳定饥饿激素，帮助你长时间保持饱腹感，所以在你的饮食中加入这一点很重要。确保你的饮食中有30%的热量来自瘦蛋白。例如，如果你每天摄入1500卡路里，那么你的450卡路里应该来自蛋白质来源。一些好的瘦肉蛋白来源包括去皮鸡肉和火鸡、去皮野生鲑鱼、蛋白和豆腐。

3. 3.食用大量填充物、低热量食物。多吃低热量食物将有助于稳定饥饿激素，防止饥饿。在你的饮食中加入大量的全谷物和蔬菜来帮助你保持饱腹感。大约50%的热量应该来自这些复杂的碳水化合物。例如，如果你每天摄入1500卡路里，那么你的750卡路里应该来自复合碳水化合物。包括糙米、全麦面食、全麦面包和大麦等全谷物。包括西兰花、花椰菜、卷心菜、茄子、红薯和玉米等蔬菜。午餐应该有一半的蔬菜和晚餐。

4. 4每天摄入一份水果。大量摄入果糖与ghrelin的增加以及胰岛素和瘦素的减少有关。这种组合可能会引发饥饿，导致你一整天摄入更多的卡路里。为了防止这些影响，尽量坚持每天吃一份水果，避免其他来源的果糖，如果汁、零食和苏打水。不要喝含糖的苏打水或零卡路里饮料。例如，你可能会吃一个苹果作为零食，一些草莓混合成一杯早晨的冰沙，或者午餐时喝一杯葡萄。

5. 5.改用低脂饮食。低脂肪饮食也有助于稳定饥饿激素和控制饥饿。努力从脂肪中获取不超过20%的卡路里。例如，如果你每天摄入1500卡路里，那么这些卡路里中不应超过300卡路里来自脂肪。选择低脂的乳制品，如低脂奶酪、酸奶和牛奶。你也可以选择更健康的脂肪，如鳄梨、坚果、橄榄和高脂肪鱼。学习如何使用无油烹饪方法，比如在水中炒洋葱，蒸蔬菜，而不是用油或黄油烹饪。你可以通过将你摄入的卡路里总数乘以9来确定你的脂肪卡路里百分比。然后，将结果除以总热量。例如，如果你每天摄入25克脂肪，那么将其乘以9将得到225克。225除以1500得到的结果是0.15，所以你的脂肪总热量是15%。如果这比你计划消耗的脂肪多，那么你可以决定将脂肪摄入量减少到脂肪总热量的10%。

6. 6在饮食中加入一些ω-3脂肪酸。研究表明，食用富含ω-3脂肪酸的食物可以提高节食者的饱腹感。这意味着在你的饮食中加入一些富含ω-3的食物可以帮助你更长时间地感到饱。ω-3脂肪酸的一些良好来源包括：鲑鱼、胡桃籽和亚麻籽油

方法2方法2/3：改变生活方式

1. 1体重减轻。瘦素水平已被证明与全身脂肪有关。身体总脂肪含量较高的人瘦素含量较低，并且更容易挨饿。因此，如果你超重或肥胖，减肥可能有助于提高你的瘦素水平，减少饥饿感。试着从小处着手，设定一个目标，减掉你总体重的5%。例如，如果你体重200磅，那么你体重的5%就是10磅。在开始减肥计划之前，一定要咨询医生。你也可以看到一位专门从事减肥的营养师。从你的医生那里得到一个推荐，去看营养师，这样你的保险计划就可以涵盖它了。

2. 2.多睡一会儿。睡眠不足与ghrelin水平升高、瘦素水平降低和饥饿感总体增加有关。为了防止这些影响，确保你每晚至少有七个小时的睡眠。尽量每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间醒来。睡前一小时不要看电视或使用电脑、手机或平板电脑。让你的卧室成为一个舒适、诱人的地方。请记住，你的血液瘦素水平存在昼夜变化。这些值在夜间高于白天。在吃饭的时间上，高峰和低谷是平行的，所以试着在睡前两到三个小时吃你晚上的最后一顿饭。

3. 3.降低压力水平。高压力水平会增加你的ghrelin水平和食欲。因此，控制压力水平很重要。试着在日常生活中加入减压技巧，以帮助你管理压力，避免因压力过大而增加饥饿感。你可以尝试的一些技巧包括：冥想。瑜伽深呼吸。渐进式肌肉放松。

4. 4.锻炼。锻炼可以减轻压力，增加新陈代谢，并有助于预防许多不同的健康问题。虽然锻炼可能会增加你的饥饿感，但它也会增加你的代谢率。因此，在日常生活中进行锻炼是很重要的。试着每天至少进行30分钟的体育锻炼。做一些你喜欢的事情来帮助你坚持下去。例如，你可以尝试步行、骑自行车、游泳、做运动，或者在健身房上健身课。

方法3方法3/3：寻求医疗帮助

1. 1预约你的医生。如果你经常感到饥饿，并且这影响了你的减肥能力，那就预约你的医生。你的医生可以对你进行检查并进行测试，以确定是否存在潜在的疾病。你的医生也可以推荐适合你需要的治疗方案。当你和医生见面时，问很多问题，比如：“我的理想体重是多少？”“我有资格选择什么治疗方案？”“这些治疗的风险和好处是什么？”“我的保险包括这些治疗吗？”

2. 2.寻求咨询。心理咨询通常被推荐用于情绪化饮食。如果你的饮食与你的感觉有关，而不是与身体饥饿有关，那么开始治疗可能会对你有所帮助。请你的医生推荐你所在地区的有执照的心理健康专家。试着找一位有经验帮助人们解决情绪化饮食问题的治疗师。支持小组也有助于应对节食带来的饥饿感和养成新习惯。向你的治疗师咨询你所在地区的情绪饮食支持小组。

3. 3询问药物。如果你尝试过咨询和其他减肥方法但没有成功，那么药物治疗可能是一个不错的选择。和你的医生谈谈你的减肥药物选择。有几种处方减肥药可供选择，包括：赛尼可（奥利司他）、Belviq（洛卡斯林）、Qsymia（芬特明和托吡酯）、Contrave（丁丙隆和纳曲酮）、Saxenda（利拉鲁肽）

4. 4如果你肥胖，可以考虑做减肥手术。如果你肥胖，减肥手术可能是你最好的选择。然而，要想获得这项手术的资格，你需要BMI超过40，或者BMI超过35并伴有其他与体重有关的健康问题。你还必须证明你已经准备好做出必要的改变来减肥。记住，减肥手术可能有风险。确保与你的医生彻底讨论这个选项。

• 孕妇的瘦素水平往往高于非孕妇。母乳中含有瘦素。
• 血清瘦素水平高也与早发性青春期有关。
• 种族不影响瘦素水平。
• 欧米伽-3脂肪酸还可以降低非肥胖者的瘦素水平，但不会降低肥胖者的瘦素水平。