方法1方法1/3：应对饥饿感

1. 1保持身体水分充足。给自己倒一大杯水，喝下去可能有助于消除食欲或饥饿感。为了保持水分，女性每天应摄入2.7升液体，男性每天应摄入3.7升液体。如果你不想喝白开水，你可以加一片柠檬或一枝薄荷。你也可以在水中添加调味品，使其更具吸引力。或者，你可以喝苏打水、无咖啡因咖啡或无咖啡因茶。这些都是补水的饮料，在你的一天中都会被视为“水”。避免喝苏打水、果汁、加糖咖啡或其他高糖饮料。这些食物富含糖分，由于卡路里含量较高，可能会导致体重增加。

2. 分散注意力。许多人在无聊的时候往往会感到“饿”。这可能会导致无意识的进食和零食，从而导致你摄入过多的卡路里。做一些事情来占据你的头脑可以分散你的注意力，让你觉得自己饿了。试着引导自己去做一些能让你感到有效率或精神上有压力的活动。做些积极的事情！走出家门，参加一些体育活动，如快步散步或运动。锻炼是减少饥饿的好方法。打电话给你很久没联系的朋友，或者花时间和家人一起做一个有趣的活动。读一本书或一本杂志，或者试着集中精力赶上一些工作。许多文化和宗教都会在不同的时间段进行某种形式的禁食。对付饥饿是很困难的，尤其是在禁食期间。如果你在禁食，一种分散注意力的方法可能是祈祷或冥想。

3. 3.选择薄荷口味。研究表明，薄荷口味可以帮助减少你一整天的饥饿感。刷牙和吸食无糖薄荷糖或口香糖都是不错的选择。虽然有些人认为薄荷有积极的影响，但需要做更多的研究来确定它是否有效。在每顿饭或零食后不久刷牙（如果你吃了任何酸性食物，等待30分钟以避免损坏牙釉质）。牙膏中强烈的薄荷味可以帮助你的大脑发出你满意的信号。此外，大多数食物在刷牙后味道都不太好。嚼口香糖或吮吸无糖硬糖是另一种选择。除了味道之外，吮吸或咀嚼食物的动作也有助于缓解两餐之间的饥饿感。

4. 4了解你身体的饥饿暗示。很多时候，你可能会感到饥饿，但实际上正经历着一种不同的情绪。压力、无聊、愤怒甚至幸福都会引发类似于身体饥饿的感觉。记下你吃东西前后的感觉，学会识别饥饿信号。你可能会感到胃里咕噜咕噜，感到空虚，或者有饥饿感。只有当你觉得饿的时候才吃，而不是对不同的情绪做出反应。如果你没有经历任何真正的饥饿感，你可能不需要吃东西。当你感到满意时，一定要停止进食，但不要吃得太饱。慢慢吃可以让你的身体向你的大脑发送信号，表明你已经吃饱了。试着慢慢咀嚼食物，每咬一口后放下餐具，关掉电视或其他干扰，以防止盲目进食。

方法2方法2/3：避免饥饿感

1. 避免不吃饭。你可能正在节食，但你仍然需要定期进食，以保持健康的新陈代谢和整体健康。许多节食和健身专家警告，节食时不要不吃饭。你应该每天至少吃三餐，外加一两顿零食。更妙的是，你可能更喜欢每天吃五到六顿小餐，这可以刺激你的新陈代谢，让你永远不会太饿。在一天的时间里，把你的食物分开是很重要的。尽量避免四小时以上不吃饭。这将使你的血糖和激素更稳定，你也不太可能有饥饿感。不吃东西导致血糖大幅下降会引起食欲和强烈的食欲，这会使坚持节食变得困难。

2. 2富含纤维和蛋白质的食物。研究表明，蛋白质和纤维都能让你对更少的食物感到更满意，并能让你更长久地满足。与其他食物（如精制碳水化合物）相比，蛋白质和纤维需要更长的消化时间。这有助于他们在饭后几个小时内保持满意。试着吃一块含有至少20毫克蛋白质的蛋白质棒或奶昔。为了使膳食更令人满意，可以将蛋白质类食物与高纤维食物结合起来。例如：坚果和干果燕麦片，希腊酸奶和覆盆子，蔬菜和豆汤，或者沙拉上的烤鸡。

3. 3吃有助于维持能量水平的食物。有些食物能让你更长久地感到满足。全脂食品，或那些加工较少的食品，通常会让你感到满意的时间更长。加工过的食物会很快被消化，与未加工过的完整食物相比，可能会让你感觉更饿。糖果、薯条或其他高糖分、高脂肪、低营养的食物会比加工程度较低的食物更快让你感到饥饿。尽量使你的大多数食物都是完整的，未经加工的食物，如水果、蔬菜、全谷物和精益蛋白质。

4. 4.定期锻炼。某些类型的运动，如高强度间歇训练，会抑制你的食欲。此外，研究表明，定期锻炼有助于你的大脑在一天或一周内做出更好的决定。尽管一些研究支持使用HIIT控制食欲，但仍需进行更多研究以确定其是否有效。当你需要应对食物诱惑、饥饿渴望或情绪化进食时，经常锻炼有助于增强大脑的执行功能。有氧运动是一项很好的锻炼，但瑜伽等运动也可以帮助人们处理情绪化饮食方面的问题。尝试每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度运动，再加上40分钟的力量训练。

5. 5.用心吃饭。注意饮食是一种饮食方式，可以帮助你更容易地应对饥饿。它有助于让你关注你的食物，并可能有助于提高你对饮食的整体满意度。吃饭的时候，慢慢来。如果你吃得太快，你最终可能会吃得太多，感觉自己仍然想要更多的食物。你没有给大脑足够的时间来真正享受这顿饭。强迫自己集中精力吃饭。味道如何？纹理？看起来怎么样？当你强迫大脑集中精力吃饭时，你可能会更容易少吃一点，并对少吃感到满意。

方法3方法3/3：应对贫困

1. 1.寻找能填饱肚子的廉价食物。富含纤维和蛋白质的食物非常丰满，而且通常非常便宜。大米和其他全谷物非常便宜，可以让你长时间保持饱腹感。罐装或干豆是非常健康的纤维和蛋白质来源。袋装、干豆或罐装豆在超市通常不到一美元。当你的食物预算更充足时，储备这些食物或提前烹饪并冷冻它们。对于那些预算严格的人来说，价格较低的肉块，如鸡大腿、带骨肉块和带皮肉块，以及牛肉中较硬的部分，都是不错的选择。

2. 2.在折扣店、民族市场和农贸市场尝试购物。这些机构通常有更好的价格，可以让你节省一点预算。印度和墨西哥菜通常以米饭和豆类等食材为特色。这些商品在民族市场上甚至更便宜。折扣食品店通常以罐装和冷冻食品的非常便宜的价格为特色。当你手头拮据时，新鲜农产品很难买到。在一天快结束的时候参观当地的农贸市场。在交割前，新鲜农产品更容易找到便宜货，因为卖主正试图卸下任何剩余的农产品。

3. 3研究紧急食品援助计划。这些项目可以帮助你在食物短缺期间找到即时的救济，以及长期的援助。在美国，政府运行着一个名为紧急食品援助计划（TEFAP）的项目。打电话给州政府办公室，与能够立即提供帮助的人取得联系。获得援助项目的资格因州而异。您需要联系您的国家福利机构，了解您的家庭是否有资格享受这些服务。联系当地的食品银行。他们可能会为你提供一次性紧急捐款，帮助你度过眼前的粮食危机。

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