第1部分第1部分，共2部分：增强下午的精力

1. 1播放一些音乐。有时候，你需要的只是一点动力来帮助你感觉更有活力。放上你最喜欢的音乐。更快的节奏可以让你感觉更有活力。如果你能的话，大声听一下你的音乐。这可以帮助你摆脱正午的迷雾。如果你不能，试着用耳机听音乐，这样你就不会打扰同事了。也可以试着跟着歌曲唱歌或哼唱。这可以帮助你的大脑集中注意力，而不是分散注意力。

2. 2.吃一份下午小吃。一点午后小吃可以给你的身体提供一点营养和能量。只要确保你选择了合适的零食，让你的能量在一天剩下的时间里保持旺盛。选择蛋白质和复合碳水化合物作为零食。蛋白质可以帮助提升能量，让你感到满意。复合碳水化合物的纤维含量较高，有助于防止血糖迅速升高。它们一起构成了完美的下午小吃组合。尝试一些零食，比如胡萝卜和鹰嘴豆泥，低脂希腊酸奶，一片水果和一根奶酪棒，甚至一小碗燕麦。试试一块黑巧克力，它含有咖啡因，可以提高注意力。寻找含有至少60%可可豆的巧克力。避免高糖零食，如糖果、甜饮料或甜点。这些会导致你的血糖迅速上升，然后崩溃，造成额外的疲劳。也不要吃高脂肪的食物。太多的脂肪会让你感觉迟钝和疲惫，因为消化需要很长时间。

3. 3.给自己倒杯茶或咖啡。少量的咖啡因也能帮助你克服下午的疲劳。咖啡因是一种兴奋剂，可以帮助你感觉更加清醒和专注。泡一杯咖啡或茶来帮助你醒来。注意你使用的甜味剂——过多的糖可能会导致以后的崩溃。使用极少量的糖，一种天然的无热量糖，或者根本不加糖。保持咖啡因摄入适度。从长远来看，太多可能会让人恼火。然而，大多数研究表明，对于大多数健康的成年人来说，每天喝两到三杯咖啡是安全的。请注意，咖啡因也可能产生相反的效果，尤其是对那些已经喝了大量咖啡因的人。如果你已经是一个咖啡因瘾君子，停下来几周，看看它是否有助于缓解你的疲劳。

4. 4.用冷水泼脸。把冷水泼在脸上和脖子上，消除一天的压力。一些研究表明，冷水可以帮助你醒来，让你感觉更加专注。当你开始感到有点困的时候，可以去洗手间散散步，把水龙头打开。泼几分钟水，直到你感觉更加警觉。这项同样的研究还表明，早上洗冷水澡，虽然一开始很不舒服，但比一般的热水澡更能帮助你醒来和减压。

5. 5.花点时间伸展身体，呼吸。这只需要几秒钟，拉伸的感觉可以令人惊讶地恢复活力。做一点伸展运动来醒来、减压和放松。工作时很容易僵硬——尤其是如果你整天坐在办公桌前。你可能会因为盯着屏幕而感到驼背，或者因为整天前倾而感到脖子紧张。站起来伸展身体，帮助身体放松。可以尝试的伸展运动包括：颈部翻滚、向上伸展、向后拱起、触碰脚趾、侧伸和坐姿扭转。

6. 6.休息一下。休息片刻，和朋友们一起欢笑，出去喝杯咖啡，或者谈论周末计划。社交活动是一种让人感觉精神焕发的好方法，哪怕只是片刻。它可以让你的大脑摆脱压力，而笑可以让你的情绪恢复。问问你的朋友或同事，他们是否有兴趣在下午3点或4点喝杯咖啡。你可以起床、活动和社交（所有这些都能让你感觉更清醒、更精神）。你甚至可以让你的同事和你一起进行每天10分钟的瑜伽休息、拉伸休息或下午散步。你可能不是唯一一个下午有点困的人。

7. 7.去散步。多项研究表明，快速散步可以帮助你醒来，让你精力充沛地度过下午。试着去至少10分钟。然而，移动大约30分钟对你来说会更好。如果可以的话，到外面去。新鲜空气会给你带来巨大的能量和动力。轻快的散步会让你的心脏跳动，你的身体和精神不再感到迟钝。考虑早上去健身房锻炼，让你一整天都更有活力。有氧运动或镇静瑜伽有助于增强耐力和耐力，同时缓解压力。

8. 8小睡一会儿。如果你有机会在午餐后马上溜出去小睡一会儿（可能是找一个不用的会议室，去你的车，或者在办公室关门），15到20分钟的小睡可能足以让你在一天剩下的时间里恢复精力，提高警觉性和运动技能。长时间小睡30到60分钟，可以提高你的决策能力和记忆力。为了从午睡中获得最大益处，试着在时间上保持一致。在下午1点到3点之间小睡一会儿。使用睡眠面罩挡住光线，如果可能的话，用温暖的毯子或夹克包裹自己。

第2部分第2部分，共2部分：预防下午疲劳

1. 1定期锻炼。许多研究表明，有规律、持续的体育活动是对抗疲劳、增加能量的最佳方式。健康专家认为，定期锻炼有助于增加释放促进能量的神经递质，如血清素和多巴胺，帮助你战胜疲劳。此外，健康专家建议每天至少做150分钟的有氧运动。除了有氧运动，还包括一两天的力量训练，以平衡你的锻炼。

2. 2.保持均衡饮食。均衡的饮食对整体健康非常重要，但也可能决定你一整天的感觉。均衡饮食是一种饮食方式，你每天从每一组食物中摄取食物。此外，你应该全天吃各种各样的食物。为了防止疲劳，你应该确保你所有的饮食都是平衡的。例如，富含碳水化合物的大餐（比如早餐吃煎饼或午餐吃意大利面）会让你感到疲惫和懒散。包括瘦肉蛋白、水果或蔬菜和高纤维碳水化合物，以帮助平衡你的能量水平。

3. 3少吃多餐。有时候，多吃可以帮助你平衡一天中身体的血糖和能量水平。试着每天少吃四到六顿。这些小餐可以帮助你的身体在一天中提供一些营养和少量能量。许多人通常采用一日三餐的方式。但是，如果你白天需要吃零食，或者下午经常昏昏欲睡，试着多吃点。

4. 4.吃一顿小午餐。除了在一天中吃多顿小餐之外，还要确保午餐时间的餐量也很小。这可能有助于你下午的能量水平。研究表明，午餐吃得多的人的昼夜节律明显不同。这些变化导致了下午更迟缓、更疲惫的感觉。这很可能是因为血糖下降。为了将这些影响降到最低，午餐时间坚持吃少量。当你感到满意或者不饱的时候就停止进食。一旦你吃饱了，你可能吃得太多了，以后可能会有些困倦。如果你午餐吃得少了，下午感觉饿了，吃一点能增强能量的零食来帮助你减少饥饿感并提供动力。

5. 5.一整天多喝水。脱水是导致下午疲劳和昏昏欲睡的主要原因之一。保持水分充足，避免下午的暴跌。当你的身体补充水分时，它会更有活力。每天都要喝水，以防止下午疲劳。目标是喝8到13杯透明、无热量的液体，帮助你保持水分。试试：水、调味水、无咖啡因咖啡和茶。同时监测你喝的咖啡因量。虽然咖啡因能提供一点能量，但大量的咖啡因会加剧脱水。

6. 每晚睡七到九个小时。显然，每晚睡眠的多少也会对你第二天的活力有很大影响。目标是每晚有充足的睡眠，以防止白天疲劳。大多数健康专家会建议成年人每晚睡7到9个小时左右。试着早点睡觉或晚点起床来帮助你多睡一会儿。如果你有慢性睡眠问题，向医生寻求帮助是很重要的。他或她可能会帮助你找到一种药物，帮助你入睡并保持睡眠。

7. 7.管理压力。一些研究将压力与人们下午疲劳的一半以上原因联系起来。既然压力似乎对你的能量水平起着很大的作用，那就尽你所能去管理它吧。谈谈你的压力。这可以帮助你“发泄”，缓解一些紧张情绪。考虑与朋友、家人或治疗师交谈寻求帮助。也可以尝试一些减压活动，比如：冥想、散步、听音乐或读一本好书。

8. 8.和你的医生谈谈。如果你经常感到下午疲劳，严重疲劳，或者不确定是什么原因导致疲劳，最好与医生谈谈。在极少数情况下，有些健康状况会导致疲劳。其中很多应该由你的医生来处理。和你的医生谈谈你感到疲劳的时间，疲劳发生的频率和严重程度。这将帮助他或她更好地管理你的病情。此外，许多慢性疾病，如糖尿病、肥胖症或睡眠呼吸暂停会导致疲劳，应该由医生密切监测。

• 经常和你的医生谈论你的健康问题。在未咨询医生的情况下，不要治疗疾病。
• 对抗疲劳的最佳方法之一是健康饮食、日常锻炼和生活方式。
• 早上醒来时，获得你需要休息的睡眠。这可能需要7-9个小时。