第1部分第1部分，共2部分：评估你的减肥平台

1. 1了解减肥通常是如何进展的。大多数人在一个新的养生法的最初几周内会很快减肥。虽然这些重量中有一部分是实际的体重，但很多是多余的水分。一旦你的身体排出了多余的水分，体重减轻的速度就会明显减慢，这是正常的。追踪你的进展，问问自己：我的减肥真的停止了，还是只是变慢了？专家们一致认为，安全、持久的减肥的理想速度是每周1到2磅，所以也许你的高原状态毕竟不是高原状态！

2. 2记录你的卡路里摄入量。也许你一开始很勤快地计算卡路里，或者也许你一开始就可以减肥，而不需要密切关注你的食物摄入量。在任何一种情况下，你都可能摄入了你意识到的更多卡路里，使用食物日记或众多免费卡路里计数器网站和应用程序之一仔细跟踪你的摄入量，可以帮助你准确确定自己在吃多少以及何时吃。一旦你很好地控制了自己的饮食，你就可以开始寻找问题的地方并做出调整。如果你一直很活跃，也可能是你没有摄入足够的卡路里。如果你正在锻炼，你的身体将需要更多的食物。如果你限制自己认为你会更快地减肥，你实际上会让你的身体保持目前的体重。

3. 3重新评估你的卡路里需求。随着你的身体变小，燃烧的热量会减少，你需要吃得越来越少，以维持导致体重减轻的热量不足。如果你最近没有这样做，请在卡路里计数器中输入你的体重和活动水平，以获得你所需卡路里的最新数字。大多数专家建议每天摄入500卡路里的热量，以实现渐进、持久的减肥。如果计算器告诉你每天需要2200卡路里，你应该尝试每天摄入1700卡路里左右，每周减掉一磅。

4. 4.想想你的锻炼计划。你一直坚持锻炼吗？你每天都做同样的锻炼吗？你在做抵抗训练吗？最后，你是否依靠健身房椭圆机上的卡路里计数器来告诉你实际燃烧了多少卡路里？想一想你可以改变或改善锻炼习惯的方法。最后，要知道健身器材上的卡路里计数器可能非常不可靠，所以如果你一直在使用它们来预算你的卡路里，你可能已经误入歧途了。椭圆机是高估热量燃烧的罪魁祸首。追踪你锻炼的时间和强度，并使用在线锻炼计算器更好地了解你实际燃烧了多少卡路里。如果你不经常改变你的锻炼计划，你的身体可以习惯做同样的活动。如果你尝试一些新的东西，你可能会以一种你身体不习惯的新方式参与不同的肌肉和燃烧卡路里，导致你减肥。

5. 5.看看除了量表之外的其他因素。你体重表上的数字可能没有变化，但可能还有其他证据表明你的身体仍在好转。你的衣服更合身吗？你的胳膊肿了吗？如果你增加了新的肌肉，即使体重表上的数字保持不变，你的身体也会收缩。更好的是，新的肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以你的体重很快就会恢复。不要经常称体重。体重会因各种因素而波动，这可能会产生误导。一周一次就足够了。尽量在每周的同一天和同一时间保持体重。耐心一点，记住并不是所有的高原都是平等的。如果你在其他领域取得了进步，你可能只需要再等一周，量表上的数字就会再次开始下降。

6. 6.去看医生做检查。如果你已经分析了所有的可能性，并且尝试了所有的方法，但是仍然不能让你的减肥回到正轨，那么安排一个与你的医生预约的时间。她可能会给你一些额外的想法，还可以要求做血液检查，以检查激素失衡。你可能患有甲状腺疾病、胰岛素抵抗或多囊卵巢疾病等未诊断的疾病，这些疾病阻碍了你减肥。

第2部分第2/2部分：克服减肥平台

1. 1改变你的锻炼计划。当你一次又一次地做同样的运动时，你的身体在这项运动中会变得更有效率，并可能开始燃烧更少的卡路里来完成这项运动。把事情混合起来，给你的日常生活增添一些变化，你很可能会看到进步。在你的正常步行或慢跑计划中加入一些间歇训练，以大幅增加热量。尝试一种新的健身课程或活动。YouTube和健身搅拌器等其他网站上有数百个免费健身视频。你可以每天尝试一种新的锻炼方式！与私人教练会面，获得新的想法，制定一个能优化减肥效果的常规。

2. 2增加力量训练。增加肌肉质量会增加你每天燃烧的卡路里数量，使减肥更容易。在你的日常训练中加入一些力量或阻力训练，让你的体重再次上升。力量训练不需要昂贵的健身房会员资格。你可以从一些便宜的轻型哑铃开始，并从那里开始。为了避免增加大量肌肉，请集中精力使用较小的重量进行多次重复。女性经常担心举重会变得太“笨重”，但除非她们积极尝试增加肌肉，否则这种情况不会发生。女性会通过举重来增加肌肉，但她们不会因为睾酮水平较低而变得臃肿。也有许多伟大的力量建设演习，你可以做没有任何设备！这些运动包括俯卧撑、蹲下、台阶等。

3. 3.打破饮食习惯。人们很容易养成日复一日吃同一种食物的习惯，这会导致厌倦和暴饮暴食，并可能训练你的身体在消化某些食物时变得过于高效。改变你的饮食习惯可能正是克服你的减肥停滞期的方法。尝试在日常生活中添加一些新的食物，尤其是水果和蔬菜。改变你的饮食计划。试着把早餐做成一天中最大的一餐，或者把3顿大餐分成6顿小餐。整天吃东西可以保持新陈代谢。换掉盘子：不要把沙拉放在一个小盘子里，把主菜放在一个大盘子里，相反的做法！睡前试着吃些含酪蛋白的东西（比如白干酪）。你的身体需要很长时间来消化这种蛋白质，导致你的新陈代谢即使在你睡觉的时候也起作用。

4. 4多吃蛋白质。大量研究表明，富含蛋白质的饮食可以通过改善一整天的饱腹感（饱腹感）和增加肌肉质量来帮助节食者减轻更多体重。调整你的饮食，使其含有更多的蛋白质，并在一天中尽量减少蛋白质摄入。如果你增加了蛋白质的摄入量，一定要减少碳水化合物和/或脂肪的摄入量来弥补。无论你摄入的是什么样的卡路里，减肥仍然需要热量不足。

5. 5.多吃点早餐。如果你通常不吃早餐，或者早上只吃一顿清淡的饭，那么把更多的卡路里转移到早上可以帮助你减轻更多的体重。富含蛋白质的早餐对那些想要减肥的人来说尤其有益。以炒蛋或蛋白奶昔开始你的一天。尝试一种富含蛋白质的谷类食品，可以轻松方便地享用早餐。永远不要不吃早餐。你能吃的最糟糕的早餐就是不吃早餐。

6. 6多睡一会儿。睡眠不足会加重你的身体负担，减缓你的新陈代谢，使你白天更容易暴饮暴食。如果你醒来时感到疲倦和懒散，试着提前一个小时睡觉，持续一周。你不仅可能总体感觉更好，而且这个比例的数字可能会再次下降。

7. 7.从节食中休息几天。有时候，你的身体只需要休息一下，许多健身专家建议从限制热量的饮食中休息一下，以此来度过饮食高原期。我们的目标不是疯狂地吃眼前的一切，而是让你的卡路里摄入量在三天内恢复到维持所需的基本水平，大多数人每天摄入1800到2400卡路里。当你恢复正常饮食时，你应该马上看到明显的改善。