方法1方法1/2：应用血糖负荷（gl）公式

1. 1检查国际餐桌，获取特定食物的GI。为了计算血糖负荷，你需要知道特定食物的血糖指数。在线查找几个不同的GI表并将其添加到书签中，以便在需要计算总账时轻松访问。悉尼大学（University of Sydney）在https://www.glycemicindex.com/可以用来查找食物的GI记录。不含任何碳水化合物的食物，如肉类和奶酪，没有指定GI值。有胃肠道感染的食物主要是谷物、蔬菜和水果。由于GI值的确定方式，一种食物可能有多种不同的值，具体取决于你使用的桌子。如果你想更清楚地了解该食物的GI，请检查多个来源的GI值，并取平均值。

2. 2找到标准份量的碳水化合物。《食品标准营养信息》列出了标准食品中的营养素含量，包括碳水化合物含量。包装食品盒上有营养标签，你可以使用，或者你可以在网上查询营养信息。由美国农业部（USDA）维护的食品数据中心是一个良好的起点。去https://fdc.nal.usda.gov/然后在搜索框中输入食物。这个数据库的好处是，你可以改变食物的份量，这样就更容易找到你实际吃的食物中碳水化合物的含量，所以你不需要做很多数学运算。

3. 3测量你计划食用的食物的份量。为了获得最准确的结果，请使用食物秤称量食物。如果你已经知道食物的胃肠道指数很高，那就少吃一点以控制血糖负荷。同样，你可以吃更多的低GI食物。营养标签或营养指南中列出的碳水化合物量是基于特定的份量，可能不是你吃的食物量。如果你手边没有食物秤，你可以根据与普通物体的比较来估计你的份量，但你的结果不会那么精确。例如，一副扑克牌的大小与3盎司的肉差不多。为了更容易地计算你的食物中碳水化合物的含量，请使用与你正在使用的营养指南中相同的单位称量你的食物。例如，如果营养使用量是以克为单位的，那么也要以克为单位计算你的份量。这样你就不必转换单位了。

4. 4计算你特定份量的碳水化合物含量。创建一个分数，上面列出营养信息表中的碳水化合物含量，下面列出所用的份量。然后，在底部设置一个与你的分量大小相等的分数，这样你就可以计算出你的食物中碳水化合物的含量。例如，假设你想知道一杯（149克）樱桃番茄中碳水化合物的含量。在100克生番茄100克生番茄100克生番茄100克生番茄中有3.89克碳水化合物，有3.89克碳水化合物的3.89克碳水化合物的3.89克碳水化合物的3.89克碳水化合物的100克生番茄100克生番茄100克，所以你的数学数学是这样的：你的数学数学数学是这样的：3.89100=3.89100=x149，你的数学数学是这样的数学数学是这样的：3.89100=3.89100=x149{\ \ \显示风格{{\dis展示风格{[[[[3.89}{[[3.89}{[[[3.89}{{{3.89}}{{[[[3.89}{{{{{{3.89}}{{{{{{3.89}}{{{{{{{3.89}}{{{{{{{{3.89}{{{{5.79g{\displaystyle x（amountofcarbohydes）=5.79g}

5. 5将GI乘以碳水化合物的量，再除以100。把你在第一部分中找到的GI和你计划食用的份量的碳水化合物量加起来。然后，将结果除以100，得出血糖负荷。例如，番茄的GI为38（低）。1杯（149克）樱桃番茄含有5.79克碳水化合物。你的番茄的GL为2.202:5.79x38=220.2{\displaystyle 5.79x38=220.2}220.2100=2.202{\displaystyle{\frac{220.2}{100}=2.202}

方法2方法2/2：使用血糖负荷管理饮食

1. 1列出你经常吃的食物。从你知道自己经常吃的食物的基本清单开始。你可能还想记一周左右的饮食日记，以便更好地了解你经常吃的食物。如果你正试图根据血糖负荷来制定饮食计划，那么最好制定膳食计划。血糖负荷通常不是你可以即时计算的。虽然基本方程可能很简单，但还有很多其他因素，比如你的食物是如何烹调的，它是如何储存的（以及储存了多长时间），以及你用什么吃它。

2. 2确定低、中、高GI食物。虽然这些分组在技术上不能帮助你计算血糖负荷，但如果你需要在飞行中选择食物，并且没有时间做几个复杂的计算，它们可能是有益的。一般来说，你想多吃低GI食物，少吃高GI食物。如果你确实吃了高GI的食物，那就少吃一点，或者和低GI的食物搭配，而不是自己吃。分类如下：低GI（55或更低）：苹果、橙子、红薯、芸豆、全麦面包、全麦意大利面、中等GI（56-69）：糙米、白汉堡包、高GI（70或更高）：西瓜、土豆、速溶燕麦、白面包

3. 3将GL分类为低、中或高。就像GI一样，GL分为低、中、高三类。低血糖值为10或以下，中等血糖值为11-19，高血糖值为20或以上。虽然这并不能帮助你准确地获得你的膳食总血糖值，但这是一个方便的捷径，可能更容易让你记住。如果你在餐厅就餐，想从菜单上点菜，计算每种食物的总帐并将其相加可能会很麻烦——尤其是考虑到你可能需要对几个菜单项进行计算。很多食物是中等还是低，如果你能很快找到正确的选择。

4. 4将每餐食物的总合计算出来。虽然你可以单独吃一种食物作为零食，但你通常会在一顿饭中吃几种食物。将每种食物的总血糖值加在一起，得到整顿饭的总血糖值。例如，假设你午餐想吃一个芝士汉堡和一个烤黄褐色土豆。肉和奶酪没有GI，所以它们也没有GL。汉堡包的总分是7，烤黄褐色土豆的总分是33，所以午餐的总分是40。假设你每天吃三顿饭，你希望每顿饭的总血糖值不超过33。要降低上一个示例中的GL，请使用煮沸的白薯（GL为21）而不是烘焙的黄褐色土豆，以获得28的GL。

5. 5将每日血糖总水平保持在100以下。如果你是糖尿病患者，一天的血糖总水平低于100将最好地帮助你控制血糖。通过将一天中你吃的所有食物（包括零食）的血糖总水平相加，找到你的每日血糖总水平。保持准确的饮食日记有助于确保正确计算每日总血糖值。你可以自己记食物日记，也可以下载智能手机应用来帮助你。

• 未经加工的全麦食品的GI通常低于加工食品（想想全麦面包而不是白面包）。
• 如果你正在改变你的饮食，无论你是想减肥还是降低血糖，让你的朋友和家人加入。它们可以成为鼓励和支持的有力来源。
• 在胃肠道指数高的食物中添加健康脂肪，可以减缓血糖升高的速度。例如，你可以在烤土豆中加入少量橄榄油。