如何睡前清理你的头脑(clear your mind before bed)
方法1方法1/3：建立例程
- 1每天同一时间上床睡觉和起床。你的身体渴望常规，并将适应有规律的睡眠/觉醒周期。如果你的时间表允许，试着每天在大致相同的时间睡觉和起床。如果你每晚都在同一时间上床睡觉，那么你的身体将在上床前的一个小时内开始自然减速。你会自然感到困倦，这将帮助你理清思路，为休息做好准备。努力选择一个就寝时间并坚持下去，即使是在周末。每天也要在同一时间起床。周六和周日睡得太晚可能会使周日晚上压力大，周一早上很困难。如果你的就寝时间有点灵活，没关系。如果你很早就累了，那就去睡觉吧。如果你需要再放松一会儿，等到你昏昏欲睡时再躺下。https://www.tl80.cn/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- 2睡前有规律地进行活动。除了有规律的就寝时间外，将某些活动纳入你的就寝时间可以帮助向你的身体发出休息时间到了的信号。这将帮助你理清思路，自然放松。睡前留出一个小时进行一些放松的仪式和常规可以帮助你在睡前放松。试着每晚睡前做一项活动。你的身体将学习阅读这项活动作为睡眠的前导，并开始停止休息。你可以做填字游戏，读短篇故事，或者吃点点心。大多数睡眠专家建议不要看电视，因为电视发出的光是一种兴奋剂。然而，如果看电视能帮助你在睡前放松，那么在你的夜间时间表中加入半小时的电视时间也可以。坚持看轻松的情景喜剧或卡通片等有助于放松的节目，而不要看可能引起焦虑的DRAM或新闻节目。https://www.tl80.cn/Clear-Your-Mind-Before-BedGet养成在放松之前完全准备好睡觉的习惯。这样，当你感到累的时候，你就可以直接睡觉了。
- 3围绕你的睡眠计划进行锻炼。经常锻炼可以大大帮助你的睡眠周期。然而，你需要确保你的锻炼计划不会干扰你的睡眠。锻炼对睡眠有好处的原因之一是它能很好地减轻焦虑。每天进行二十到三十分钟的体力活动，甚至像快步走这样的轻度有氧运动，都有助于抑制焦虑，这可以让你在睡觉前头脑更清醒。然而，你应该总是在睡前几个小时锻炼，尤其是如果你的锻炼计划很有活力的话。剧烈体力活动中的肾上腺素可能会刺激你，并可能导致你难以入睡。
- 4每晚的心理训练。试着每天晚上进行心理锻炼，帮助你放松，为睡觉做准备。睡前试着把注意力集中在积极的方面。专注于积极、愉快的记忆，而不是引发焦虑的想法。有一个连续的记忆列表是很有帮助的，它能让你在睡前重游时感到安全。可视化也可以帮助你冷静下来。把你的床想象成温暖舒适的东西，比如一个大篮子或一朵云，可以帮助你入睡。睡前头脑风暴一下让人平静的图片，然后在你试着打瞌睡时使用它们，可能会有帮助。如果你信仰宗教，很多人会发现睡前祈祷是一项重要的心理活动。在滑入被子之前祈祷可能会有所帮助。即使你不是一个虔诚的人，大声低声说出积极的想法或美好的祝愿也会有助于睡眠的准备。
方法2方法2/3：降低应力
- 1练习冥想。冥想是睡前放松和头脑清醒的有效方法。试着在睡前练习冥想。你可以把它纳入现有的仪式中，帮助你更快地入睡。冥想的技巧各不相同，但研究表明，经常冥想可以帮助人们更好地应对压力和焦虑。训练自己每晚冥想可以帮助你在漫长的一天之后学会如何关闭大脑。你可以在线或通过当地图书馆的阅读材料找到冥想指导。深呼吸是一种普遍的冥想形式。这是当你深呼吸，稳定呼吸，吸气到你的胸部和腹部，并注意你的每一次呼吸。通过关注你的身体及其节奏，你可以将注意力从可能会分散睡眠注意力的令人担忧的想法上转移开。如果试图冥想让你感到焦虑，那么可以尝试其他方式。
- 2三体扫描冥想。身体扫描冥想是一种冥想形式，从头部到脚部，你可以对身体的每个部分进行评估。比如说，从肩膀开始，闭上眼睛，体验身体的每一部分。不要想象这些身体部位，只需评估它们的感受。一旦你对身体的一部分进行了评估，让它从你的意识中消失，直到你感到空虚。扫描完全身后，再次开始感觉身体各部分并将它们连接在一起。许多人发现，身体上的超意识将他们置于当下，清除了思维，减少了夜间焦虑。
- 3练习渐进式肌肉放松。PMR是一种运动，包括从身体的一个部位移动到另一个部位，集中精力拉伸然后放松肌肉群。慢慢地，你从脚趾移动到头部。许多人发现这有助于晚上入睡。
- 留出时间担忧。这听起来可能很奇怪，但如果你是一个长期焦虑症患者，给自己特定的时间专注于你的烦恼想法可能会帮助你更好地控制焦虑。试着在睡前不久记下你的想法。留出10到15分钟，记下一整天中困扰你或让你沮丧的事情。睡前把你的想法写在纸上可以防止它们干扰你晚上的入睡。睡前留出20分钟来回顾一下你一直困扰的事情也可能会有所帮助。给你的大脑20分钟的时间去担忧。有时候，把你的担忧从你的系统中消除比试图强行忽视它们更有效。
- 5试试热茶。热茶可以在睡前放松，只要它不含咖啡因。甘菊茶和西番莲茶对一些人来说很镇静，甚至可能含有促进睡眠的成分。超市里有出售的茶，如SleepyTime茶，旨在促进放松和睡眠。但是，不要在睡前直接喝茶，因为睡前喝太多的水会导致你醒来，需要多次上厕所。这种睡眠周期的中断会使你很难再次入睡，并降低你的睡眠质量。
- 6洗个热水澡。许多人觉得洗热水澡很舒服。睡前洗一个温暖、放松的澡可以帮助你清醒头脑，为睡觉做准备。洗个热水澡可以放松你的肌肉，还能提高你身体的核心温度。这有助于促进嗜睡。你可以试着在你的浴缸里加入一些含有舒缓气味的肥皂。香草味的放松可以帮助你的大脑适应睡眠。
方法3方法3/3：寻求外部帮助
- 1投资手机应用程序。虽然你不应该在睡觉前习惯性地使用智能手机，因为屏幕上的灯光会刺激大脑，但有各种各样的手机应用程序可以帮助你提升睡意。Androids和iPhone有各种各样的应用程序可以产生白噪声。白噪音有助于消除烦人的噪音，有助于放松睡眠。大多数白噪声应用程序都提供多种声音和计时器，因此您可以将白噪声设置为在几个小时后关闭，以免耗尽手机的电池电量。有一款名为“Calm”的Android和iPhone应用程序，可以产生你喜欢的平静音乐和声音。您可以在尝试睡觉时将噪音设置为播放固定的分钟数。由于记日记或日记是入睡的好方法，所以有一款Android应用程序叫做memories。它允许您将每天的文字、照片和视频保存在智能手机上，并记录下自己的观察结果。睡前一小时使用此应用程序可以帮助你评估一天的情况并放松。睡前把任何分散注意力的想法从你的系统中排除出来会很有帮助。iPhone上也有一款类似的应用程序，名为Diaro。你也可以在线购买冥想指导程序，并将其下载到你的智能手机上。睡前使用它们可以帮助你理清思路。
- 2如果压力是一个问题，请咨询治疗师。如果你的睡眠问题与压力有关，那么看心理医生可以帮助你有效地解决焦虑问题。你通常可以通过你的保险供应商找到治疗师。在网上，你的提供者应该有一份你的计划涵盖的咨询师和治疗师的名单。如果你是一名学生，你可以通过你的学院或大学获得免费咨询。如果你长时间睡眠困难，找一位专门从事CBTI或失眠认知行为治疗的治疗师。
- 3联系睡眠专家。如果你的睡眠问题已经持续很长时间了，你可能想去看睡眠专家，找出如何获得更有效的睡眠。认知行为疗法在治疗睡眠问题上非常有效，一个好的睡眠专家会有这方面的经验。CBT包括采取积极、有意识的步骤来改变对你的心理健康有害的思维模式和个人习惯。许多睡眠障碍不需要药物治疗，可以在几个疗程内有效治疗。你可以像找治疗师一样找睡眠专家。通过你的保险供应商或你的学院或大学。
- 睡前避免亮灯或屏幕。试着在睡觉前半小时关掉笔记本电脑和电话。如果您使用智能手机发出警报，请设置警报，然后将其插入并放在一边。
- 午后避免摄入咖啡因。
- 发表于 2022-05-29 08:14
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- 分类：健康
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