如何快速被撕裂(get ripped fast)
第1部分第1部分，共3部分：运动燃烧脂肪
- 1锻炼肌肉。每周进行3-4次举重或其他类型的高强度阻力训练。如果你有机会去健身房，从传统的健美运动开始（每节课针对2-3个肌群），这样在周末你就可以锻炼到每个主要肌群；如果你在家锻炼，像俯卧撑、引体向上、空中蹲和仰卧起坐这样的举重练习就可以了。这似乎违反直觉，但从长远来看，训练肌肉实际上比在跑步机上花费数小时燃烧更多的卡路里。关注所有重要的肌肉群（腿部、背部、核心、胸部、肩部、手臂等），而不仅仅是强调腹肌和二头肌等艳丽的肌肉。需要高度协调的蹲姿、弓箭步、划船、俯卧撑和肩部按压等运动都能很好地锻炼身体不同部位的肌肉。即使在休息状态下，身体也会不断消耗热量来维持肌肉组织。你拥有的肌肉越多，你在特定时间燃烧的卡路里就越多。
- 2注重力量。使用基于力量的方法来规划你的体重训练课程，每项练习进行4-5组，每组大约重复5-10次。由于节食会使你的卡路里减少，健身房里过多的运动量实际上会破坏肌肉，而得不到足够的营养来修复它。在锻炼和保持高质量肌肉的同时控制你的体积，就是要将你的注意力从耐力转移到力量。你的举重训练课程应该相对简短（不超过一个小时），并强调主要的复合式举重（蹲起、仰卧起坐和长凳）。每周休息2-3天，让身体有机会恢复。
- 3关注你的核心。将每次训练的一部分用于加强和锻炼核心肌肉。这可以弥补你体重训练的最后15分钟，或者你可以每周增加一到两次专门的核心训练。这些核心训练应包括以ab为重点的练习，如举重仰卧起坐、仰卧起坐、抬腿、平躺和提箱。对大多数人来说，撕裂的体格等同于波纹状的斜肌和轮廓分明的六块肌。中腹和下腹的肌肉训练得越多，一旦你开始向外倾斜，它们就会越突出。你还将从正在进行的复合举重中获得一些剩余的核心训练，以发展你的力量和肌肉质量（尤其是蹲起和死举）。局部核心训练将使腹肌更加引人注目，但要真正开始看起来筋疲力尽，你应该确定你正在锻炼你的整个身体，每周进行几个小时的心血管训练，并坚持低热量饮食。实现苗条身材的80%在于营养。专家提示Julian Arana，M.S.eD.，NCSF-CPT认证私人教练Julian Arana是一名私人教练，也是位于佛罗里达州迈阿密的B-Fit培训工作室的创始人。朱利安拥有超过12年的个人培训和教练经验。他是国家力量和健身委员会（NCSF）认证的私人教练（CPT）。他拥有佛罗里达国际大学运动生理学学士学位和迈阿密大学运动生理学硕士学位，专门研究力量和调节。Julian Arana，M.S.eD.，NCSF-CPT认证私人教练我们的专家同意：如果你想增强核心力量，可以尝试ab训练，如悬空提膝、死虫和缆索重量的缆索仰卧起坐。然而，当谈到有明显的腹肌时，我们的目标是通过均衡饮食和摄入热量不足来变得更苗条。
- 4定期进行心血管运动。除了举重训练外，每周还要进行几个小时的稳态有氧运动。这可以包括慢跑、游泳、骑自行车、划船、跆拳道，甚至只是步行。虽然阻力训练在休息时会产生持久的卡路里燃烧效果，但心血管训练会让你进入一致的脂肪燃烧节奏。这两项工作一起完成，很快就会显示出巨大的成果。保持心率升高，但不要折磨自己。更重要的是找到一个你可以在训练期间保持的速度和强度。通过一小时的有氧运动完成你的体重训练。在举重时，你已经耗尽了肌肉中的糖原，因此你的身体将直接进入脂肪库获取能量。尝试在禁食状态下进行有氧运动（当你没有东西吃的时候）。例如，在你吃早餐之前，早上第一件事就是慢跑。保持适度的训练强度和长度。同样，由于没有肌肉糖原作为燃料，你会在运动时燃烧纯脂肪。
- 5用具有代谢挑战性的训练来激励自己。每周几次，留出时间进行快速Tabata或HIIT（高强度间歇训练）训练。这些锻炼不需要很长时间，但非常累人，会对你的脂肪储备产生很大影响。HIIT和其他困难的编程方法被认为是代谢密集型的，这意味着它们加快了燃烧脂肪获取能量的机制，并立即融化了体重。健身中心通常以小组课的形式提供HIIT计划和类似的锻炼方法。Tabata式训练是通过进行20秒的锻炼，然后休息10秒来完成的。重复此顺序8次。整个训练只需4分钟，但你的体重会大幅度增加。Tabata Timer和Tabata Stopwatch Pro等应用程序可以使用智能手机轻松跟踪您的活动和休息时间。HIIT训练包括在预选的一段时间内以高速度或高强度进行锻炼（“间歇”），然后在短时间内降低强度，然后再次提高。
第2部分第2部分，共3部分：以适当的营养向外倾斜
- 1减少热量摄入。控制你的饮食，确保你摄入的卡路里不会超过你燃烧的卡路里。最简单、最有效的方法是记录你每顿饭摄入的卡路里的大致数量。当试图减肥时，最好尽量减少每日卡路里摄入，同时获得所有必要的营养并保持瘦肉。只要你在运动中的净卡路里损失大于在饮食中的摄入，你就会继续变得更苗条。你应该摄入的卡路里数量因人而异，很大程度上取决于你的体重和成分（肌肉质量越大的人需要更多的卡路里来维持）、活动水平和其他因素。如果你决定进行低热量饮食，请咨询你的医生或营养师。专家将能够准确地告诉你，根据你的体型、年龄和活动水平，你需要多少卡路里来维持健康的身体成分。他们还可以为你提供有益的食物和补充建议。使用营养应用程序（如我的健身伙伴、我的饮食教练，否则就失去它！）或者是一本老式的日记，记录你每天、每周或每月消耗的卡路里数量，以确保你在实现目标的轨道上。
- 2高蛋白、低脂食物。重新配置你的个人食物金字塔，让富含蛋白质的食物在你的饮食中占据更大的比例。同时，大幅度减少油腻、高脂肪食物的摄入，或完全消除它们。高脂肪食物富含卡路里，这意味着不需要太多的热量就能破坏你的营养计划。然而，瘦肉、蛋白质包装的食物平均含有很少的卡路里。它们的蛋白质含量将帮助你建立有价值的、消耗热量的肌肉群，并让你感觉饱的时间更长。从瘦肉、鸡蛋、豆类、豆腐、坚果等来源获取蛋白质。远离油炸食品、薯条和其他零食。一个很好的一般指导原则是，每2磅体重至少摄入1克蛋白质：例如，如果你体重150磅，你应该每天摄入大约75克蛋白质。补充蛋白质棒或奶昔可以帮助你满足日常蛋白质需求，而无需每隔几个小时吃一次。
- 3选择天然、完整的食物选项。抛弃快餐、电视晚餐和其他加工垃圾食品，坚持吃新鲜的天然食品。全谷物、绿叶蔬菜、生坚果和新鲜水果都应该是你经过彻底改革的饮食的主食。它们富含你们身体所渴望的大量营养素，并用来建立一个强健的体格。它们也不含化学防腐剂和其他未知物质，这会使你的身体难以消化和分解食物以获取能量。有机食品可能会贵一点，但它们为你带来的好处是值得的。每顿饭都会让你感到满意。提前购物和准备饭菜。这样你就能确切地知道你吃的食物中含有什么，你就能更好地跟踪卡路里和其他营养素，当你饿了的时候，手头有食物可以让你避免寻找不健康的选择。
- 4限制糖果。现在是时候放弃糖果、甜甜圈和其他诱人的甜点了。没有什么比含糖食物更能阻止脂肪燃烧的进程了。虽然糖对提供即时、短期能量很有用，但如果不立即用作燃料，大部分糖最终会以脂肪组织的形式储存起来。为了达到最佳效果，请将每天的糖摄入量控制在50克左右或以下。如果你一定要吃些甜食，可以选择一根成熟的香蕉、一把野生浆果或一种像希腊酸奶加少许生蜂蜜这样的零食。注意你饮用的瓶装果汁甚至新鲜水果的数量。虽然最好从天然来源获取糖分，但一段时间后糖分就会增加。在超市仔细检查食品包装。即使是非甜点食物也经常被糖饱和。
第三部分第三部分，共三部分：保持身体高效运转
- 1充分休息。尽可能做到每晚睡眠7-8小时。你的身体在休息时会自我修复并构建新组织。这就是你一直努力锻炼的肌肉开始发育的时候。晚上睡个好觉还能帮助你从疲劳、受伤和酸痛中恢复过来，让你感觉精神焕发，为下一次锻炼做好准备。上床睡觉时，关掉电视、立体声、电话、平板电脑和任何其他电子分心设备，以确保进入深度、宁静的睡眠。如果你在晚上难以获得足够的不间断睡眠，可以尝试在下午或任何时候小睡20-30分钟。
- 2保持水分充足。全天多喝水，尤其是在剧烈运动时，以补充因出汗而流失的水分。你身体的每一个细胞都含有水分，所以不用说它对正常的生长和功能至关重要。当你有足够的水分时，你会感觉更有活力，当你开始渴望不健康的食物时，水甚至可以帮助抑制你的食欲。水应该取代苏打水、运动饮料、酒精和其他富含糖类碳水化合物的饮料。一般来说，你感到口渴时应该喝水。尽量每天摄入至少½到¾加仑的水。当你使用洗手间时，你的尿液应该颜色很浅或很清澈。
- 3喝黑咖啡和绿茶。当你第一次醒来的时候，喝一壶咖啡，或者晚上喝一杯热气腾腾的有机绿茶放松一下。咖啡豆和茶叶以其抗氧化特性而闻名，可减少体内炎症，对抗与年龄相关的疾病和肥胖。茶和咖啡中的咖啡因和其他成分甚至被观察到有轻微的致热作用，这意味着啜饮它们实际上可以帮助你破坏脂肪细胞。咖啡和/或茶中不要放奶油和糖。这只会增加不必要的卡路里。
- 4连续间歇禁食。我们经常被告知，为了减肥，我们应该在一天中更频繁地吃少量的食物。事实上，这只会使卡路里更容易累积并超过你的每日限量。另一种选择是，尝试每周1到2天禁食8-10小时。定期禁食可以抑制你的食欲，重置你身体的天然激素水平。此外，由于你不吃东西，你会一直在燃烧卡路里，这对你保持热量不足有好处。要开始间歇性禁食，只需像往常一样吃早餐，然后在8-10小时内不再进食。或者，你可以一醒来就开始禁食，大约在下午三点或傍晚吃第一顿饭。只要不至于变成饥饿，绝食是完全安全的。确保你在禁食日至少吃一顿丰盛的饭来打破禁食。高蛋白、中等脂肪和碳水化合物膳食是实现这一目标的完美选择。在进行间歇性禁食试验之前，请与医生或营养师坐下来。讨论哪些营养素时间安排和频率对你最有利。绝食可能对每个人都不是一种有益的做法，尤其是那些患有激素或代谢紊乱的人。
- 要有耐心。虽然在很短的时间内有可能进行大量的瘦身，但需要多长时间完全取决于你自己的身体组成、努力工作和纪律。让你的期望保持现实。每周减掉2-3磅是极好的进步。
- 逐渐减少卡路里摄入，使节食更容易，并防止对身体系统造成过多冲击。
- 每周安排一天专门针对特定肌肉群。例如，周一蹲下，周三卧推，周五提举等。这将确保你的身体在再次使用相同的肌肉群之前有时间愈合。如果你在家进行体重训练，在每次全身锻炼之间休息一天。
- 将你的训练安排成超集（在休息另一个肌群的同时进行一个肌群参与的训练）是在保持训练时间短的同时获得更多代谢益处的好方法。
- 在锻炼之前或之后立即摄入一些蛋白质，以奖励肌肉的努力。
- 当你计算卡路里的时候，或者在临时禁食之前，用蛋白奶昔来代替一餐，以保持你的跑步。
- 发表于 2022-06-11 18:28
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- 分类：体育与健身
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