许多游泳运动锻炼出所有的主要肌肉群，因为胳膊和腿都是经常使用的。大多数游泳动作都能增强手臂、腿部和躯干，同时提供良好的心血管锻炼。游泳应该以中等到较快的速度进行，以获得对心脏健康的最大益处。除了实际的游泳练习外，水上有氧运动和游泳池伸展运动还可以完善游泳练习程序。

站在靠近游泳池一侧的浅水中是腿部强化训练的理想选择。锻炼者一只手放在池边，面向深部或浅部。然后，另一只手臂和一条腿可以上下举起来进行锻炼；同样的动作应该在身体的另一侧重复。一项主要锻炼腿部的运动是，在深水中踢腿，同时用双手抓住游泳池的边缘，或者用一个充气的游泳池玩具帮助保持漂浮。。

许多深水有氧健身操课程结合了游泳练习，在腿部踩水时使用游泳划手动作。踩水是一种生存技巧，基本上是用腿在深水中做慢跑运动，以保持身体直立。浅水有氧运动通常使用不同的脚和腿运动。无论是深的还是浅的，游泳运动员在离开游泳池之前，可能不会注意到在水中进行运动时的肌肉“灼伤”，而不是在陆地上进行的传统有氧运动。。

为了避免肌肉疼痛，最好逐渐增加游泳练习、泳池边伸展或水上有氧运动的时间。如果最终结果是肌肉酸痛，锻炼者不太可能坚持常规游泳锻炼。如果逐渐增加额外的时间或圈数，它可以增加挑战性，并为日常锻炼带来更多好处。

爬泳被认为是最基本的游泳运动。游泳者用手臂爬行，用腿踢腿，推动身体在水中移动。在侧泳中，游泳者一侧身体笔直，上臂向上然后向下伸展，与另一只推动人向前的手相遇。侧泳运动应该在身体两侧进行等量的游泳。

仰泳是一种可以交替进行手臂运动的游泳运动。手臂和腿都被移动，以推动仰卧的游泳者。每只手臂可以在双腿踢腿时单独移动，或者两个手臂可以一起使用，以产生更强大的推进运动。同时移动双臂是一种更具挑战性的游泳运动。