运动员在锻炼后吃的一餐可以说是他们一天中最重要的一餐。在这段时间里，有一个独特的机会窗口，肌肉细胞最能吸收葡萄糖和氨基酸。这两种营养素都是从锻炼压力中恢复体力所必需的。对于普通人来说，每两磅（约一公斤）体重摄入一克碳水化合物，再加上一份蛋白质，将为补充糖原储备和合成新蛋白质提供足够的营养。。

糖原是一种储存在肌肉细胞内的碳水化合物，是大多数运动的主要燃料来源。在锻炼过程中，随着细胞利用糖原为肌肉活动提供动力，糖原会耗尽。运动员在锻炼后摄入的碳水化合物用于补充糖原储备，这一过程至少需要20个小时，在极端条件下可能需要7天。对于每天训练的运动员来说，运动后最好吃的碳水化合物是那些快速进入血液的碳水化合物，如意大利面、土豆或商业的膳食替代饮料。那些训练频率较低的人通常会在血糖指数较低的碳水化合物方面表现良好，因为快速吸收通常不那么令人担忧。。

蛋白质是另一种重要的营养素，在锻炼后食用。肌肉纤维在剧烈运动中受损，需要氨基酸（蛋白质的组成部分）进行细胞修复。这种修复是肌肉获得大小和力量的手段，但在缺乏适当营养的情况下，其他身体组织将需要被分解以提供必要的营养。在锻炼后的状态下，肌肉细胞对碳水化合物和氨基酸的渗透性更强，因此这是食用为细胞生长提供原材料的食物的最佳时间。。

此外，当运动员在运动后同时摄入碳水化合物和蛋白质时，肌肉细胞比单独摄入这两种营养素更能吸收碳水化合物。运动后摄入的蛋白质还可以抑制分解代谢激素，如皮质醇，这种激素通常会刺激细胞物质的分解，以补偿运动期间损失的能量。同时，锻炼后摄入的蛋白质刺激合成代谢激素的产生，如胰岛素和睾酮，以帮助修复肌肉组织。。

最佳碳水化合物与蛋白质的比例取决于运动员的健康水平和活动的性质。一般来说，碳水化合物与蛋白质的最佳比例为1:1至1:4。低强度、长时间的活动，如长跑，需要更高比例的碳水化合物。高强度运动，如举重，会对肌肉组织造成更大的损伤，运动后需要更大比例的蛋白质。