壶铃起源于俄罗斯，是一种铸铁球，通常涂有橡胶，用于锻炼，就像哑铃一样。主要的区别是手柄允许质量超出手的范围，并导致各种类型的壶铃程序的可能性。这些练习几乎可以在任何地方进行，可能有助于增强和调节。一个人可以选择专注于身体的特定部位，比如手臂、核心或腿部，全身锻炼也可以通过一些壶铃动作来实现。一些常规动作包括手臂按压、仰卧起坐、蹲下、各种壶铃摆动和土耳其式起立。。

旨在加强手臂力量的典型锻炼，如按压、二头肌卷曲和调整三头肌的划行，都是一种锻炼方式。这些壶铃程序可以站立进行，也可以使用举重台进行。动作、使用的重量、完成的套数和重复次数通常与举重程序相似。两个壶铃可以同时使用，每只手拿一个；双手交替是另一种选择。

壶铃也可以用于针对核心肌肉群的训练，一般来说，这种训练只需要一个壶铃。壶铃仰卧起坐要求在进行常规仰卧起坐时将壶铃伸向天花板。伸展运动是另一种针对腹肌的运动；从背部开始，膝盖和壶铃朝向胸部，这一动作是通过双腿伸出，脚后跟在地面上敲击，同时壶铃回到头部后面来完成的。回到原来的位置，重复。。

腿部锻炼也可以通过特定的壶铃动作来实现。下蹲时，脚趾应指向前方，背部保持笔直，当壶铃放在胸前时，可以更快地达到效果。各种弓箭步，如侧弓箭步、前弓箭步和移动弓箭步都是壶铃动作的可能补充，旨在加强和锻炼股四头肌、腘绳肌和小腿。

有一些壶铃动作是为了利用器械的手柄功能，同时使用几个大的肌肉群进行全身锻炼而设计的。一个基本的练习是挥杆，完善这个动作可以让你在它的基础上进行更高级的练习。站立时，双腿分开与臀部保持一定距离，膝盖略微弯曲，通过手柄抓住一个壶铃并在双腿之间摆动，然后回到站立位置，将壶铃举起，手臂长度不超过头部。秋千的动力来自臀部的推动，而不是手臂的力量。网上可以找到描述清洁和土耳其式起床等运动的视频，当与秋千一起进行时，形成一种壶铃式的常规动作，可以锻炼整个身体。。