處理當下焦慮的三個竅門

你可能已經為一個緊張的情況做了準備，比如工作面試，一個重要的會議，或者一個演講，但是你仍然可能在這種情況下有一些焦慮。這很正常！這裡有一些東西你可以試著緩解你的焦慮。...

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你可能已經為一個緊張的情況做了準備，比如工作面試，一個重要的會議，或者一個演講，但是你仍然可能在這種情況下有一些焦慮。這很正常！這裡有一些東西你可以試著緩解你的焦慮。

這篇文章最初刊登在《今日心理學》上。

給你的焦慮打分，看它起起落落

焦慮不是一種全有或全無的狀態；它存在於一個連續體上。當你感到焦慮時，用0到10的量表給你的焦慮打分，0表示完全平靜，10表示嚴重焦慮。例如，對自己說，“哦，我現在七點了。我想我會做幾次深呼吸，看看我的焦慮水平會發生什麼變化。”在花幾分鐘時間集中精力呼吸之後，重新評估你的焦慮水平。你很可能會發現你的焦慮已經減少了，即使只有一兩個百分點。意識到你的焦慮水平並沒有保持不變可以讓你放心，你不會永遠保持在一個高度焦慮的狀態。以好奇的態度對待這項任務。對自己說，“我想知道如果我這樣做的話，我的焦慮水平會發生什麼變化……”

註意並描述你周圍的具體物體

如果你在保持冷靜方面遇到困難，你可以嘗試的另一個技巧是默默地描述環境中的簡單物件。例如，你可以自言自語地談論地毯：“這地毯的絨頭很低，看起來像粗花呢，裡面有淡紫色和藍色。它與奶油色的牆壁很相配，“有時它能幫助人們與物體進行身體接觸。例如，摸一下你坐的桌子，或者摸一下你下麵的椅墊的材質。

這能完成什麼？記住，焦慮通常是面向未來的，關註所有可能發生的災難。透過描述你所處的環境，你將自己置身於當下，防止焦慮進一步升級。不久，你就不再註意到你那心跳加速的心和顫抖的手了。一旦你安定下來，你就可以把註意力轉移到你應該做的事情上。

關註他人

雖然看起來你是唯一一個焦慮的人，但實際上，還有很多人和你一樣擔心。這意味著，如果你正在參加某種型別的聚會，比如一個會議，你周圍很可能會有其他人感到不舒服。

我的一個客戶做了一個類似的實驗。她討厭每月都要參加的部門例會。她相信她是那裡最安靜的一個，人們一定認為她是一隻“害怕的小老鼠”。在一次會議上，她決定記錄人們說了多少次。她實際上在一張紙上做了理貨標記，當然很謹慎。令她吃驚的是，她知道自己不是最安靜的。事實上，她發現有幾個人什麼也沒說。我的委託人瞭解到，雖然她不是團隊中最直言不諱的，但她肯定也不是最安靜的。她把註意力從自己身上移開，轉而註意辦公室裡的其他人，這樣她就可以換擋放鬆了。

為什麼不自己做實驗呢？要有創造力。註意誰講的笑話最多，誰試圖安撫大家，誰試圖挑起事端。同樣，這會讓你的註意力遠離你自己和你的焦慮。

我不會做出任何虛假的承諾。這些技巧並不能完全消除你的焦慮；那是不現實的。但是，在困難的情況下嘗試一些具體的事情可能會讓你更加自信，這是一個現實的目標。

三種應對當下焦慮的方法|當今心理學

Barbara Markway博士是一位有二十多年經驗的心理學家，著有四本書，三本是關於社交焦慮/害羞的，一本是關於婚姻的。她的作品被刊登在《****》、《芝加哥論壇報》、《*****》、《預防》、《精華》、《美國健康》、《真正簡單》和《網路醫學博士》上。Markway博士最近的興趣包括自我同情，她還寫了自己在自我同情專案中的經歷。

圖片改編自Gameanna（Shutterstock）。照片由丹尼爾奧因斯（Flickr），克裡斯梅勒（Flickr），馬裡蘭戈夫皮克斯（Flickr）。

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